Prezentare generală
Prezentare generală
Le puteți numi împingeri ghemuite sau burpee – dar nu este probabil să le numiți exercițiul dvs. preferat. Adevărul este că împingerile ghemuite sunt provocatoare. Dar asta le face atât de eficiente.
„Instructorii îi iubesc. Dar oamenii îi urăsc”, spune Sarah Bright, antrenor personal certificat și instructor de exerciții de grup de la Midtown Athletic Club din Chicago.
Bright spune că burpee sunt cea mai bună alegere a antrenorului, deoarece „sunt eficiente, nu necesită echipament și sunt ușor de modificat pentru mai multe niveluri de fitness”.
Cum funcționează
Un bărbat pe nume Dr. Royal H. Burpee a creat exercițiul ca un test de fitness pentru membrii militari. „Îl folosim acum pentru a construi forța musculară și rezistența, precum și pentru a antrena oamenii să lucreze la o frecvență cardiacă mai mare (mai aproape de pragul lactatului)”, explică Bright.
Antrenamentul la acest nivel nu numai că arde mai multe calorii, „dar crește și consumul de oxigen în exces post-exercițiu (EPOC), ceea ce te face să arzi și mai multe calorii după ce te oprești din exercițiu și continuă să faci acest lucru timp de câteva ore. ”
Cu alte cuvinte, împingerea ghemuit vă permite să culegeți multe dintre beneficiile ambelor cardio și antrenament de forta.
Cum să faci un thrust ghemuit
Deoarece nu necesită echipament și nici abilități speciale, puteți face împingeri ghemuit acasă.
Pentru burpee de bază:
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele lângă tine.
- Coborâți într-o poziție ghemuită și puneți mâinile pe podea.
- Loviți cu piciorul sau călcați-vă picioarele înapoi într-o poziție de scândură.
- Sari sau paseaza-ti picioarele inainte pentru a reveni la o pozitie ghemuit.
- Reveniți la poziția în picioare.
Poate părea simplu, dar după ce ați făcut câteva dintre acestea în succesiune rapidă, veți vedea provocarea unor împingeri ghemuit bine executate.
Când burpeele de bază devin ușoare, încercați aceste variante:
Adăugați un pushup sau un salt
Când sunteți în poziție de scânduri, adăugați o împingere înainte de a vă aduce picioarele înainte spre o ghemuire. Când ajungeți în picioare, adăugați o săritură și apoi reveniți imediat la o ghemuire pentru următoarea repetare.
Adăugați gantere
Bright sugerează, de asemenea, adăugarea unui set de gantere ușoare în fiecare mână pentru a crește rezistența. Ia câteva aici.
Când reveniți la poziția inițială la sfârșitul burpee-ului, ridicați-le într-o apăsare deasupra capului pentru a vă lucra brațele și umerii.
La pachet
Indiferent dacă scopul tău final de fitness este să slăbești sau să câștigi forță, împingerea ghemuit și numeroasele sale variații provocatoare vă pot ajuta.
Dacă burpee-ul de bază este prea dificil, îl puteți chiar ajusta în cealaltă direcție. Bright sugerează să folosiți o treaptă sau o platformă sub mâini în loc să mergeți până la podea. Acest lucru vă permite să vă ușurați în împingerea tradițională de ghemuit fără să vă împingeți prea tare la început.
Discussion about this post