Miezul se extinde de la cutia toracică în jos prin pelvis și șolduri. Se înfășoară în jurul mușchilor care vă susțin coloana vertebrală.
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, își pierd forță și mușchi în întregul corp. De asemenea, au tendința să stea mai mult și să nu folosească atât de des mușchii importanți din nucleu.
Pentru persoanele în vârstă, forța centrală este esențială pentru postură, prevenirea rănilor și longevitate. Mușchii de bază susțin întregul corp și sunt folosiți în toate activitățile tale zilnice. Ridicarea, mersul pe jos și urcarea scărilor necesită toate utilizarea nucleului dumneavoastră. Este ceea ce stabilizează și stimulează mișcarea membrelor.
Exerciții de bază pentru stabilitate
Menținerea nucleului puternic este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta.
Învățarea celor mai bune exerciții de bază este simplă și nu aveți nevoie de abonament la sală pentru a face acest lucru. Un scaun robust și puțin timp câteva zile pe săptămână pot face toată diferența.
Scaun Scânduri
Scândurile sunt o modalitate excelentă de a întări mușchii profundi din nucleul nostru. Din păcate, nu sunt mușchi ușor de vizat. Dar exersarea senzației de a trage prin buric și angajarea acelor mușchi interiori, adânci, poate ajuta la dezvoltarea acestora. Ca rezultat, vei fi mai conștient de corpul și postura ta.
Echipament necesar: Veți avea nevoie de un scaun robust, ca un scaun de masă de bucătărie pentru această mișcare.
Mușchii lucrați: Scândurile ajută la stabilizarea și întărirea abdominalelor noastre transversale. Aceștia sunt mușchii care stau jos în trunchi, înfășurându-ți coloana vertebrală. Ele se află sub mușchii abdominali drepti (cele infame mușchi de șase pachete) și vă protejează coloana vertebrală.
- Așezați scaunul pe un perete într-un loc sigur, departe de alte mobilier. Poziționați scaunul cu fața spre dvs.
- Stați cu fața la scaun și puneți călcâiele mâinilor pe scaun. Le vrei lângă colțurile picioarelor din față ale scaunului.
- Mergeți-vă picioarele înapoi până când capul, umerii, șoldurile și picioarele sunt într-o linie lungă.
- Reglați distanța dintre picioare și scaun, astfel încât să puteți menține confortabil această poziție.
- Deblochează coatele și ține-ți privirea înainte. Mâinile ar trebui să se alinieze sub umeri. Strângeți-vă călcâiele împreună.
- Țineți această poziție cât de mult puteți, concentrându-vă pe senzația de a trage buricul în sus și spre coloana vertebrală. Lucrați până la 3 până la 5 repetări.
Du-l la nivelul următor
Dacă scândurile scaunului tău devin ușoare și poți menține această poziție pentru un minut sau mai mult, poți începe să te provoci făcând scânduri pe podea.
Lifturi de genunchi așezat
Liftările de genunchi sunt exerciții progresive. Indiferent de nivelul tău de fitness, ele te pot ajuta să-ți construiești forța interioară. Natura unilaterală a acestei mișcări încurajează îmbunătățirea echilibrului și ajută la crearea unei forțe abdominale scăzute.
Echipament necesar: Veți avea nevoie de scaunul dumneavoastră robust, precum un scaun de masă de bucătărie.
Mușchii lucrați: Liftingurile de genunchi lucrează mușchii abdominali inferiori, precum și abdominalii transversali. Ele încurajează stabilizarea miezului trunchiului.
- Începeți prin a vă așeza pe scaun spre capătul scaunului.
- Stai în picioare. Imaginați-vă că vă lungiți de la coroana capului în jos prin șolduri.
- Cu control, angajați abdomenul inferior și ridicați un genunchi cu 3 până la 4 inci. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
- Coborâți piciorul.
- Repetați pe celălalt picior.
- Începeți prin a face 6 până la 8 pe fiecare picior. Lucrați până la 10 până la 12 repetări.
Du-l la nivelul următor
Pe măsură ce câștigați putere cu această mișcare, încercați-o într-o poziție în picioare pentru o provocare.
Îndoirile laterale oblice
Încorporarea acestei mișcări în rutina de exerciții vă va oferi trunchiului și miezului mai multă stabilizare și sprijin pentru coloana vertebrală. De asemenea, vă poate ajuta cu alte mișcări pe care le faceți în viața de zi cu zi.
Echipament necesar: un scaun de bucătărie robust
Mușchii lucrați: Oblicii tăi sunt mușchii care urcă pe părțile laterale ale trunchiului tău. Acestea sunt o parte importantă a structurii de susținere a nucleului tău, dar sunt adesea neglijate.
- Stați înalt spre capătul scaunului, cu picioarele pe podea.
- Alungește coloana vertebrală ca și cum o snur trăgea coroana capului spre tavan, iar o snur trăgea de la coccis până la podea.
- Puneți vârfurile degetelor în spatele urechilor, cu coatele întinse.
- Expirați și îndoiți-vă într-o parte, încercând să nu vă aplecați înainte.
- Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi reveniți înapoi în centru, stând înalt.
- Repetați această mișcare pe cealaltă parte.
- Începeți cu 6 până la 8 pe fiecare parte. Lucrați până la 10 până la 12 repetări.
The Takeaway
Forța de bază este esențială pentru postură, prevenirea rănilor și longevitate. Menținerea acestei părți a corpului tău puternică este unul dintre cele mai ușor de făcut pentru sănătatea ta. Din fericire, nu aveți nevoie de săli de sport sau aparate scumpe. Puteți face aceste exerciții oriunde. Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
Discussion about this post