Ghidul lui Troubled Sleeper pentru a lua niște Zzz

Problemă: nu poți adormi

Când oamenii vorbesc despre aruncare și întoarcere, la asta se referă de obicei. Insomnia cronică este larg răspândită, reprezentând 5,5 milioane de vizite la medic pe an.

Există tot felul de motive pentru care este posibil să nu vă puteți relaxa la culcare. Stresul, consumul de cofeină, medicamentele, durerea cronică și alte afecțiuni de sănătate pot contribui toate la nopțile nedormite.

Soluţie

Îndepărtarea cu ușurință noaptea poate depinde de crearea unui mediu favorabil somnului – atât în ​​spațiul fizic, cât și în spațiul capului.

Gândiți-vă la modul în care vă puteți face dormitorul mai liniștitor și mai plăcut. Acest lucru ar putea implica achiziționarea de lenjerie de pat confortabilă, îndepărtarea oricărui lucru care vă amintește de muncă sau curățarea grămezilor de rufe.

Și în loc să te uiți în tavan când somnul nu vine, încearcă câteva tehnici de relaxare. Exercițiile de respirație și meditație pot curăța dezordinea mentală care ar putea să te țină treaz. A studiu 2019 sugerează că intervențiile de meditație mindfulness pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

Acestea fiind spuse, dacă simțiți că un medicament sau o afecțiune de sănătate vă împiedică să adormi, asigurați-vă că îl menționați unui medic. Ei pot avea recomandări unice pentru situația dvs.

_{Sfat pentru partener}

Olly® Sleep Gummies conțin un amestec de melatonină, L-teanină și substanțe botanice și sunt formulate pentru a ajuta la promovarea somnului.*

_*sponsorizat

A fost aceasta de ajutor?

Problemă: nu poți sta adormit

Poate dormi bine noaptea (woohoo!), dar dintr-o dată te trezești la 3 dimineața.

Nu vă faceți griji prea mult pentru asta, spune Natalie D. Dautovich, PhD, un coleg de mediu la Fundația Națională pentru Somn. Câteva minute de stare de veghe la mijlocul somnului sunt tipice și nu vă vor afecta neapărat odihna generală.

Cu toate acestea, ea observă că dacă ai încă ochii mari după 15-20 de minute, poate vrei să încerci câteva strategii pentru a te întoarce la somn.

Soluţie

Așa cum a face dormitorul tău un mediu liniştitor te poate ajuta să adormi în primul rând, te poate ajuta, de asemenea, să te întorci la somn. Dautovich sugerează să vă păstrați camera la o temperatură rece de 60-67 ° F (16-19 ° C) și să mențineți liniștea și întunericul.

Dacă încă te simți neliniștit în miezul nopții, probabil că cel mai bine este să te ridici din pat, spune Rami N. Khayat, MD, director al Centrului pentru tulburările de somn de la Universitatea din California, Irvine. „Lăsați patul și angajați-vă într-o activitate foarte liniștită, cum ar fi cititul, realizarea unui puzzle de cuvinte încrucișate sau meditația. Apoi întoarce-te la culcare numai când îți este somn.”

Khayat subliniază că stresul din cauza somnului pierdut nu va face decât să vă țină treaz mai mult timp. Încearcă să nu te uiți la ceas, amintindu-ți că somnul va veni mai devreme atunci când renunți la anxietate.

Problemă: sforăitul

Fie că ești tu sau partenerul tău de pat care sforăie și sforăi, sforăitul poate fi nenorocirea ora de culcare.

Potrivit Yale Medicine, sforăitul ocazional afectează până la 90 de milioane de americani, în timp ce 37 de milioane spun că sforăie în mod regulat. Pentru unii, se datorează sarcinii, apneei în somn sau obstrucției nazale. Alți oameni pur și simplu au un tonus muscular slab în gât și limbă, ceea ce duce la zgomotul zgomotos care enervează.

Soluţie

Dacă tu sau partenerul tău sforăiți în mod regulat, merită să vizitați un medic, spune Dautovich. Ar putea exista o problemă de sănătate subiacentă în spatele respirației puternice pe timp de noapte.

Totuși, în afara soluțiilor la nivel medical, ea îi încurajează pe sforăitori să doarmă pe o parte (deoarece este mai puțin probabil să obstrucționeze căile respiratorii), să evite alcoolul și sedativele înainte de culcare și să încerce benzile nazale. „Aceste pot crește fluxul de aer nazal, astfel încât să fie mai puțină respirație prin gură”, a explicat ea.

Problemă: nu ești obosit la culcare

Ora de culcare este aici… dar ultimul lucru pe care ai chef să-l faci este să dormi. Despre ce e vorba?

Khayat spune că probabil că are de-a face cu lipsa activității în timpul zilei. „Pe măsură ce devenim mai sedentari, devenim mai puțin obosiți până la sfârșitul zilei, ceea ce nu ajută la inițierea somnului”, a explicat el.

Soluţie

Rețeta pentru o lipsă obișnuită de somnolență ar putea fi la fel de simplă ca creșterea exercițiului. „Practicanții de somn recomandă ca oamenii să se angajeze într-un regim de exerciții de intensitate ușoară până la moderată seara cu aproximativ 4-5 ore înainte de culcare”, a spus Khayat. „Această activitate poate fi o alergare scurtă sau o plimbare plină de spirit de 30-45 de minute.”

Antrenamentul are dublu beneficiu de a-ți crește nivelul de energie pe termen scurt, dar de a promova oboseala mai târziu, explică el.

De fapt, studii arătați că activitatea fizică regulată poate crește calitatea generală a somnului și latența – adică cât timp vă ia să adormi.

Problemă: te confrunți cu sindromul picioarelor neliniştite

Despre 7–10% din populație trăiește cu sindromul picioarelor nelinistite, o afecțiune care provoacă un impuls irezistibil de a mișca picioarele. Este de obicei cel mai intens pe timp de noapte, deseori perturbând somnul.

Soluţie

Odată ce picioarele tale se relaxează, este mai probabil să o faci și tu. Khayat spune că exercițiile fizice nu numai că pot promova somnolența, ci și pot calma mișcările agitate ale picioarelor. „Exercitarea mușchilor crește producția unui produs numit adenozină care pare să faciliteze somnul profund.”

În plus, el sugerează să încerci o baie caldă, masaj sau întindere pentru a încuraja mușchii picioarelor să se relaxeze.

Problemă: aveți vise sau coșmaruri vii

Oriunde, între 2 și 8% dintre adulți se confruntă cu probleme cu coșmarurile. Chiar dacă sunt doar o întâmplare ocazională, pot fi suficiente pentru a te zgudui din somn.

Dacă aveți în mod regulat vise intense sau înfricoșătoare, aceasta ar putea fi din cauza stresului vieții, a traumei, a anxietății sau a unui medicament pe care îl luați.

Soluţie

S-ar putea să nu reușești să-ți rezolvi toate problemele stresante atunci când stai întins în pat, dar Dautovich recomandă să scapi de avantaj cu tehnici precum meditația și respirația profundă.

Tehnica de respirație 4-7-8, de exemplu, implică inspirarea timp de patru numărări, ținerea respirației până la numărarea până la șapte și expirarea până la numărarea până la opt. Conceput pentru a calma sistemul nervos, această formă de respirație te poate ajuta să te calmezi după vise înspăimântătoare (sau să le prevină în primul rând).

O altă sugestie a lui Dautovich: faceți un bilanț al opțiunilor dvs. de divertisment. „Reduceți la minimum expunerea la conținut deranjant, mai ales înainte de culcare. Aceasta include conținut stresant sau activator”, a spus ea.

Problemă: te trezești simțindu-te neliniștită

Pentru mulți dintre noi, trezirea simțindu-ne puțin obosită este o experiență normală cunoscută sub numele de inerție a somnului. Creierul tău se trezește treptat, făcându-și timp pentru a deveni complet alert. Acest lucru poate dura oriunde 15–60 de minute.

Pentru unii oameni, totuși, un sentiment de neliniște persistă pe tot parcursul zilei. Când se întâmplă acest lucru, poate fi de fapt cauzat de un somn prost.

Soluţie

Dacă dormiți cele 7-9 ore recomandate noaptea, dar vă simțiți în mod constant amețit, cel mai bine este să determinați cauza cu medicul dumneavoastră. Vă vor ajuta să ajungeți la fundul lucrurilor cu întrebări despre nivelul dvs. de stres, igiena somnului, dietă și multe altele. De asemenea, pot testa condițiile de sănătate și ar putea chiar recomanda un studiu de somn.

Concluzie

Să dormi suficient nu înseamnă doar să te simți cu ochii strălucitori și cu coada stufoasă a doua zi – este o componentă majoră a sănătății bune.

Dacă problemele de mai sus vă afectează frecvent odihna nocturnă, poate fi timpul să luați în serios soluțiile. Cu tehnicile potrivite pentru a adormi (și a rămâne) adormiți, puteți obține ochiul de care aveți nevoie.