Sfaturi pentru a face față episoadelor neașteptate de MDD

Cum să descoperiți declanșatorii MDD

Un episod de MDD poate părea imprevizibil, dar majoritatea oamenilor pot identifica posibili factori declanșatori. Dacă cunoașteți potențialele factori declanșatori care pot duce la un episod, puteți fi mai pregătit.

Unii dintre cei mai comuni factori de risc pentru episoadele MDD includ:

• Pierderea cuiva important pentru tine. Nu este neobișnuit ca oamenii să aibă un episod după o pierdere interpersonală semnificativă. Puteți simți în continuare durere, indiferent dacă pierderea se datorează morții sau sfârșitului unei relații.
• A fi sau a te simți respins. S-ar putea să simțiți o tristețe mai durabilă după respingerea unui prieten sau a unui loc de muncă.
• Tocmai vine dintr-un episod anterior. Totuși, nu toți cei care au un prim episod continuă să aibă un al doilea.
• MDD pare să aibă o componentă genetică. Cercetările raportate în Journal of Psychiatric Research au găsit o legătură între istoricul familial și MDD.
• Schimbările hormonale pot declanșa un episod depresiv, în special la femei. Sarcina, perioada postpartum și menopauza sunt toate cauze comune ale depresiei majore.

Amintiți-vă că nu fiecare episod de depresie majoră are o cauză directă. Este în regulă dacă nu puteți identifica un anumit declanșator.

Sfaturi de autoîngrijire pentru gestionarea unui episod MDD

Chiar și atunci când observi un episod de MDD la orizont, asta nu înseamnă întotdeauna că îl poți preveni. Efortul suplimentar poate fi dificil atunci când ești deprimat, dar este important să ai foarte multă grijă de tine. Iată șapte strategii de auto-îngrijire care pot ajuta:

1. Odihnește-te mai mult.

Cercetare arată o legătură puternică între somn și starea de spirit. Somnul inadecvat duce la iritabilitate și anxietate. Somnul joacă un rol important în reglarea emoțiilor și în ajutarea creierului să se recupereze. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre opțiunile de tratament dacă aveți dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit.

2. Fă mai multă mișcare.

Legătura dintre exerciții și starea de spirit este clară: endorfinele naturale pe care corpul tău le produce prin exerciții sunt un stimulent al dispoziției. Un studiu din Journal of Psychiatric Research a sugerat că exercițiile fizice pot fi eficiente în tratarea episoadelor depresive majore.

Dar lipsa de motivație este un simptom comun al depresiei, iar exercițiul poate fi o provocare. Dacă te chinui să te motivezi, începe încet. Ceva de genul o scurtă plimbare în jurul blocului vă poate îmbunătăți starea de spirit. Țintește-te să faci 30 de minute de exerciții ușoare până la moderate de cel puțin cinci ori pe săptămână. Încercați exerciții blânde precum mersul pe jos, înotul, yoga sau tai chi.

3. Adaugă mai multă structură zilei tale.

Depresia face mai ușor să pierdeți concentrarea. Acest lucru duce la tendința de a lăsa zilele să devină libere și nestructurate. Deși acest lucru poate părea atrăgător, este probabil să vă agraveze depresia. Faceți planuri pentru fiecare zi și stabiliți-vă întâlniri. Puteți programa timp pentru sarcini precum cumpărături, sunați la un prieten sau gătiți. Utilizați note lipicioase, un planificator sau calendarul dvs. de pe smartphone pentru a vă programa ziua. Promite-ți să-ți urmezi programul chiar dacă nu ai unde să mergi sau lucruri de făcut. Structura obișnuită va avea un efect pozitiv asupra stării de spirit.

4. Petrece timp cu prietenii și găsește un grup de sprijin.

Izolarea tinde să se agraveze și să prelungească un episod depresiv. Pune-ți niște prieteni apropiați să te verifice dacă nu au auzit de la tine. Depresia face dificilă ridicarea telefonului pentru a suna un prieten. Găsiți un grup de sprijin, eventual prin Alianța Națională pentru Boli Mintale sau prin spitalul local.

5. Amintește-ți de realizările tale și de victoriile din trecut.

Dacă ați mai experimentat episoade MDD înainte, vă puteți mândri că sunteți un supraviețuitor. Amintiți-vă de actele de bunătate pe care ți le-au arătat oamenii. Dacă îți amintești chiar și de un singur lucru care te-a făcut fericit, îți poate da speranță.

6. Încercați să vă scrieți sentimentele într-un jurnal.

Scrierea într-un jurnal poate fi o modalitate excelentă de a elibera sentimentele negative și de a le pune în perspectivă. Alocați timp pentru a scrie în jurnal de câteva ori pe săptămână.

7. Nu lua nicio decizie majoră care să-ți schimbe viața în timp ce ești deprimat.

Nu este momentul să închei o relație, să renunți la un loc de muncă sau să te muți. Așteptați până când vă simțiți mai bine să luați decizii mari. De asemenea, vorbiți despre orice decizie care vă poate schimba viața cu familia și prietenii.

Când să căutați ajutor profesional

Îngrijirea de sine este importantă și necesară atunci când aveți de-a face cu MDD, dar nu este întotdeauna suficientă pentru a vă rezolva problemele. Consultați-vă medicul și menționați că depresia dvs. pare să se înrăutățească. Dacă luați antidepresive, este posibil să aveți nevoie de o doză mai mare sau de un alt medicament. Adăugarea temporară a unui medicament suplimentar poate aduce, de asemenea, o ușurare.

In conformitate cu Institutul Național de Sănătate Mintală, terapia electroconvulsivă (ECT) poate fi utilă dacă medicamentele nu sunt suficient de eficiente. ECT nu este dureroasă și este adesea efectuată în ambulatoriu. Multe progrese de-a lungul anilor au făcut ECT un tratament mai sigur și mai eficient. Poate fi util dacă nu răspundeți bine la medicamente și terapie.

Sunați întotdeauna imediat medicul dumneavoastră dacă vă simțiți sinucigași. Tratamentul într-un spital este uneori necesar și chiar îți poate salva viața.

La pachet

Amintiți-vă că toate episoadele depresive se vor încheia în cele din urmă. Angajați-vă pentru propria dvs. recuperare și aveți încredere în echipa dumneavoastră de asistență medicală. Cu răbdare și timp, ai să vină zile mai bune.