Sunt cu adevărat benefice rutina de antrenament zilnic de 5 minute?

Ajută antrenamentele de 5 minute?

Este posibil să nu te fi gândit niciodată să te antrenezi doar cinci minute. Nu pare suficient timp pentru a face diferența. La urma urmei, Biroul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății spune că activitatea aerobă durează mai mult decât 10 minute în durată contează pentru 150 de minute de moderat sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase pe care ar trebui să-ți urmărești să faci în fiecare săptămână. Dar asta nu înseamnă că exercițiile mai scurte și de mare intensitate nu pot ajuta.

Beneficiile exercițiilor fizice regulate includ totul, de la pierderea în greutate la un somn mai bun până la creșterea nivelului de energie. Menținerea în formă vă poate ajuta enorm la încrederea în sine. Deci, nu ar trebui să conteze nimic pentru acest obiectiv? Ei bine, cercetătorii descoperă că chiar și sesiunile de exerciții de câte un minut te pot ajuta să te menții în formă și activ.

Ce spune stiinta

Un studiu de la Universitatea din Utah arată că toate acele bucăți și bucăți de exerciții pe care le faci pe parcursul zilei se pot adăuga la ceva mare. De fapt, chiar și un singur minut „vior” de mișcare poate avea un impact vizibil.

Femeile care au încorporat explozii scurte de activități de mare intensitate în viața de zi cu zi au avut o scădere mică a indicelui de masă corporală (IMC), în comparație cu subiecții de control. Bărbații au avut rezultate similare. Arderea caloriilor în timpul acestei sesiuni scurte, dar intense de exerciții, le-a permis femeilor să cântărească cu aproximativ 1/2 kilogram mai puțin decât omologii lor inactivi. De asemenea, șansele de obezitate au scăzut atât pentru bărbați, cât și pentru femeile care au făcut aceste antrenamente rapide. Cheia este creșterea nivelului de intensitate a ceea ce faci, față de concentrarea exclusivă pe durata de timp.

Un alt studiu publicat în Obezitatea a dezvăluit că împărțirea exercițiilor în bucăți scurte are sens atunci când vine vorba de controlul apetitului. Un set de participanți obezi a făcut o oră de exerciții în fiecare zi, în timp ce un alt set a făcut 12 sesiuni de antrenamente de cinci minute. În cele din urmă, ambele grupuri au avut cantități similare de proteină care controlează apetitul în sânge.

Totuși, grupul care a făcut antrenamentele scurte a spus că s-a simțit în medie cu 32 la sută mai plini pe parcursul orelor de zi. Cu alte cuvinte, sațietatea lor creștea prin antrenamentele intermitente de doar cinci minute.

Poate că ați auzit și despre ceva numit antrenament Tabata. Un antrenament Tabata este de fapt un antrenament de patru minute de intensitate ridicată, format din 20 de secunde de efort greu și 10 secunde de odihnă, repetate de opt ori. Numele provine de la autorul unui studiu despre antrenamentul pe intervale care a fost publicat în 1996. Rezultatele acestui studiu au arătat că sesiunile scurte de intervale au îmbunătățit mult sistemele anaerobe și aerobe ale corpului.

Încadrarea exercițiului în rutina ta

Toate acestea sună bine, dar s-ar putea să simți că este imposibil să găsești chiar și cinci minute pentru a face mișcare cu programul tău încărcat. Sau poate, când în sfârșit ai un timp liber, vrei doar să te odihnești. Nimeni nu spune că a fi în formă este ușor, dar nici nu trebuie să fie imposibil.

Păstrați-l constant pentru cele mai bune rezultate. După un timp, s-ar putea să-ți modifici rutina atât de cât pentru ca mai multă mișcare să se potrivească în mod natural în ziua ta.

Antrenamente scurte de încercat

Nici nu aveți nevoie de abonament la sală pentru a vă transpira. De fapt, logistica de a ajunge la sală, de a te schimba și, în sfârșit, de a te antrena îți poate ucide timpul și motivația. Când te simți inspirat să te miști, încearcă să cauți antrenamente rapide pe care le poți găsi gratuit pe YouTube.

Cateva exemple:

• Lucrează-ți nucleul cu rutina de 5 minute Abdominale a XHIT. Veți finaliza o serie de cinci exerciții care durează fiecare un minut. Pregătiți-vă să deveniți un expert în scânduri cu muchii drepte, împingeri ale șoldurilor, scăpări oblice, scânduri laterale și abdomene complete.
• Lucrați-vă atuul preferat cu acest antrenament de 5 minute pentru fese și coapse de la Fitness Blender. Veți face o varietate de genuflexiuni folosind modelul de 40 de secunde cu cinci secunde de odihnă. Aceste mișcări vor ajuta la ridicarea, tonifierea și întărirea jumătății tale inferioare, astfel încât să arăți mai bine în blugi și să ai mai multă putere pentru activitățile tale zilnice.
• POPSUGAR Fitness împărtășește acest videoclip de 5 minute de antrenament cu greutatea corporală, pentru aceia dintre voi care au nevoie de o ardere completă. Veți începe cu jumping jacks și intervale de sprint. Apoi vei trece la sărituri cu știucă, cricuri foarfece și sărituri și genuflexiuni.
• Acest antrenament Tabata de 4 minute de Rebekah Borucki a fost vizionat de peste 2 milioane de ori. Face parte din seria ei intitulată „Ai patru minute” – și este ucigaș. Fiecare exercițiu din antrenament este efectuat de două ori, fiecare timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă. Ea sugerează să o faci ca o încălzire la o rutină mai lungă sau ca un început de dimineață.

Nu lângă un computer? Setați-vă ceasul sau telefonul pentru o alarmă de cinci minute și încercați să faceți cât mai multe exerciții pentru greutatea corporală. Puteți face flotări, abdomene, scânduri, genuflexiuni, sărituri, lungi, alergare pe loc sau orice altceva. Doar ține-te de el și încearcă să ajungi la cel mai înalt nivel de intensitate posibil. Și nu uita să bei multă apă când ai terminat!

La pachet: Mișcă-te

Da. Doar cinci minute de exerciții fizice la un moment dat pot fi benefice pentru sănătatea dumneavoastră în multe feluri. Dacă încă nu ești sigur că este suficient, încearcă să faci unul dintre antrenamentele din secțiunea de mai sus. Când în sfârșit îți tragi respirația, întreabă-te din nou dacă cinci minute vă pot face inima să bată. Și, într-adevăr, a face ceva este de obicei mai bine decât a nu face nimic, așa că mișcă-te!