Fiind o persoană cu depresie majoră și tulburare de anxietate generalizată, simt că am fost într-o încercare de-a lungul vieții pentru a avea mai multă grijă de mine. Am auzit de ani de zile termenul „îngrijire de sine” aruncat în mod obișnuit și, până de curând, era destul de evaziv pentru mine.
Deși știam că aveam nevoie – și îmi doream – să fiu mai plin de compasiune față de mine, nu eram sigur cum să încep de fapt să fac schimbări pozitive. Când eram în mijlocul unei depresii profunde sau al unui atac de anxietate captivant, ultimul lucru de care mă simțeam capabil a fost o schimbare majoră a stilului de viață. Mi-aș fi dorit ca cineva să-mi fi dat un manual despre cum să fiu amabil cu mine, pentru că nu știam de unde să încep.
După ani de terapie, nenumărate ore de căutări pe Google și multe încercări, am dezvoltat în sfârșit un set de abilități eficiente de îngrijire de sine pe care le folosesc zilnic. Și am ajuns să realizez că îngrijirea de sine nu este o epifanie strălucitoare sau un singur truc care să îmbunătățească viața. Mai degrabă, este o serie de mici alegeri care se adaugă la un stil de viață mai sănătos.
Citiți mai departe pentru a afla despre 10 moduri în care încorporez îngrijirea de sine în rutina mea de zi cu zi.
1. Încep de unde sunt
Îngrijirea de sine nu este doar spa-uri de lux sau vacanțe relaxante. Deși îmi place să fac masaje sau să mă plimb pe lângă ocean, în realitate trebuie să am mai multă grijă de mine acolo unde sunt de obicei – acasă, în mașină, la serviciu sau afară cu familia și prietenii. Oricât de frustrant poate fi, bolile mintale fac parte din viața mea, așa că aveam nevoie să dezvolt abilități de adaptare pe care să le pot folosi pe tot parcursul zilei. Făcând această schimbare de perspectivă – de la a căuta în exterior pentru îngrijire de sine la a privi și în interior – m-a ajutat să cultiv abilitățile și conștientizarea de sine pe care le pot folosi pentru a face față depresiei și anxietății în mediul meu de zi cu zi.
2. Rămân la curent cu corpul meu
Boala mintală nu afectează doar mintea: este și fizică. Depresia îmi scade energia. Mă simt epuizat și am dureri de cap frecvente. Anxietatea, pe de altă parte, mă accelerează. Inima îmi bate cu putere, transpira mai mult și simt o energie aproape de necontrolat. Pentru mine, îngrijirea de sine începe prin a observa cum mă simt, atât fizic, cât și emoțional. Acordând o atenție mai mare la ceea ce se întâmplă în corpul meu, mă indică ceea ce se întâmplă în mintea mea. Dacă încep să simt o greutate persistentă pe piept sau un nod în stomac, este un indiciu că trebuie să-mi acord mai multă atenție. Observarea devreme a simptomelor mă ajută să practice o îngrijire mai bună și, adesea, împiedică momentul meu de anxietate sau depresie să se transforme într-un episod în toată regula.
3. Respir adânc, toată ziua în fiecare zi
Când anxietatea mea începe să crească, respirația mea devine rapidă și superficială. Simt tensiune fizică, mai ales în umeri și maxilar. Respirând adânc mă ajută să mă opresc și să ies în afara gândurilor mele de curse. Inspirarea și expirarea îmi oferă o eliberare emoțională și mă ajută și fizic. Respirația profundă crește circulația, eliberează endorfine și relaxează mușchii. Îmi fac munca de respirație pe tot parcursul zilei, nu doar când încep să mă simt anxioasă sau deprimată. Ceea ce îmi place la respirația profundă este că o pot face oriunde – la duș, în mașină, la birou și chiar și în timpul unei conversații. Îmi pot acorda o pauză de 10 secunde, indiferent ce fac.
4. Îmi schimb modul în care mă privesc în oglindă
Un simptom al depresiei mele este gândirea negativă. Mă lupt cu autocritica, care se traduce cu siguranță în modul în care îmi văd aspectul fizic. Instinctul meu când îmi surprind reflectarea într-o oglindă este să mă las jos. Te-ai ingrasat mai mult? Arăți dezgustător. Nu vei ajunge niciodată în formă. Vreau să mă tratez cu mai multă bunătate, așa că fac un efort concertat pentru a schimba aceste gânduri. Când începe monologul meu interior dur, îmi spun că este în regulă să fiu frustrat de aspectul meu. Îmi recunosc sentimentele ca fiind reale și valide, fără a le întoarce spre interior. Apoi încerc să observ un lucru pe care eu do ca despre mine, fie că este un mic detaliu al modului în care arăt sau ceva plin de compasiune pe care l-am făcut în ziua aceea. Deși nu este întotdeauna natural să cauți ceva pozitiv, vestea bună este că pot spune că o schimbare începe să aibă loc.
5. Sunt atent la felul în care vorbesc cu mine însumi
Un terapeut s-a referit odată la „banda negativă” care se difuza în capul meu și nu ar fi putut să o descrie mai bine. Ani de zile nu am observat cât de multă vină, rușine și distorsiuni cognitive au influențat modul în care vorbesc cu mine însumi. De-a lungul zilei am avut un monolog interior care mi-a spus că nu sunt iubită, nu făceam suficient și ar fi trebuit să încerc mai mult – indiferent cât de bine m-am descurcat sau cât de mult am fost iubit. Primul pas în schimbarea modului în care vorbesc cu mine a fost să devin conștient. Am început să observ cât de des mă lasam jos, sau cât de des îmi cercetam comportamentul. Odată am ținut chiar și un număr de câte ori mă criticasem într-o singură zi. Am început să-mi spun, Amy, o faci din nou. Îndepărtează-te de mesajele negative. Schimba canalul. Am început să-mi dau seama că aveam de ales: îmi puteam spune ceva nou. Acum fac un efort concertat pentru a înlocui mesajele negative cu afirmații afirmative. Îmi spun că am făcut o treabă bună, că sunt un prieten bun și – cel mai important – că iubesc cine sunt.
6. Am creat un „moment de conștientizare”
Când eram foarte bolnav de depresie și anxietate, mindfulness m-a ajutat să creez un spațiu în care să recunosc durerea în care mă aflam și, de asemenea, să găsesc pacea și stabilitatea în prezent. Mi s-a părut util să creez un „moment de conștientizare” de repetat în fiecare zi. „Momentul” pe care l-am creat a fost să-mi plimb câinele, Winston. Când îi puneam lesa și începeam să-l plimb pe bloc, mă concentram atent la ceea ce trăiam: ciripitul păsărilor, lumina soarelui care se filtra prin copaci, temperatura aerului. Timp de 10 minute, am fost cufundat în momentul prezent și am constatat că plimbarea m-a ajutat să mă reconectez cu forța interioară. Am simțit un sentiment de pace observând frumusețea naturală din jurul meu. Chiar și astăzi continui să exersez acest „moment de conștientizare”. De fapt, îl aștept cu nerăbdare în fiecare dimineață. Nu trebuie să ies din rutina mea pentru a fi atent, ci am încorporat-o.
7. Îmi iau „time-out-uri” personale când am nevoie de ele
Time-out-urile nu sunt doar pentru copii. Am descoperit că pot beneficia de același concept (mai puțin să stau pe treapta de jos la casa mamei). Când simt că anxietatea sau depresia mea cresc, în mine se acumulează o presiune extraordinară. Pentru o lungă perioadă de timp, aș umple acel sentiment și l-am ignorat, în speranța că va dispărea. Astăzi, exersez auto-îngrijirea recunoscându-mi simptomele și luându-mi o pauză pentru mine. Uneori, am nevoie de o scurtă pauză, cum ar fi o scurtă plimbare afară sau să respir adânc într-o cameră privată. Dacă sunt cu un coleg, spun ceva simplu de genul „Trebuie să iau o pauză rapidă pentru mine și mă voi întoarce imediat în cinci sau 10 minute”. Îmi onorez nevoile în timp ce comunic direct cu oamenii din jurul meu. Luarea acestor pauze rapide previne creșterea presiunii bolii mele mintale și mă ajută să determin care sunt pașii următori, dacă există, pe care trebuie să-i fac pentru a-mi asigura bunăstarea.
8. Îmi acord 10 minute de distracție
Depresia poate fi, ei bine, deprimantă. Mă simt greoi și îngreunat, iar să mă distrez este de obicei ultimul lucru pe care îl am în minte. Când mă simt sănătos, să mă distrez este ușor – nu trebuie să-l includ în programul meu. Dar când mă simt deprimat, fac un efort concertat pentru a face un mic lucru distractiv în fiecare zi. Nu trebuie să fie sărind printr-un câmp de margarete, doar un moment care îmi aduce puțină plăcere. Uneori, pun muzica mea preferată și dansez în bucătărie în timp ce gătesc cina. Mi-am cumpărat o carte de colorat pentru adulți și îmi place să completez imaginile în timp ce mă uit la un film. Dacă energia mea este deosebit de scăzută, aprinde o lumânare drăguță și beau o cană de ceai fierbinte se simte reconfortant. A mă distra poate să mă simt forțat, dar sunt de acord cu asta pentru că știu că la un anumit nivel îmi ridică moralul și mă face să merg înainte.
9. Am dezvoltat o rutină relaxantă la culcare
M-am luptat cu somnul de ani de zile. Dacă nu dorm, îmi crește nivelul de stres și îmi stresează sănătatea emoțională. Deoarece am probleme în a adormi, încetez să mai fac activități stresante sau legate de muncă până la ora 20:00. Încerc să nu am angajamente sociale în nopțile de lucru pentru că este greu să mă retrag după aceea. Uneori, fac o rutină rapidă de yoga înainte de culcare (am găsit câteva videoclipuri grozave gratuite online). În continuare, îmi pregătesc o ceașcă fierbinte de ceai de plante și mă duc sus la pat. Îmi acord cu 30 de minute bune de citit înainte de ora la care aș vrea să adorm și evit să intru pe computer sau să mă uit la e-mail. Dacă gândurile îmi scapă, notez la ce mă gândesc într-un caiet. Când sunt gata să amânez, pornesc aparatul meu de zgomot, care mă ajută să adorm. În timp ce această rutină necesită autodisciplină, beneficiul unui somn bun merită.
10. Îmi angajez toate simțurile
Tind să rămân prins în propriile mele gânduri și sentimente. În terapie, am învățat cum să-mi folosesc simțurile văzului, atingerii, gustului, mirosului și sunetului pentru a-mi schimba atenția. Fiecare dintre cele cinci simțuri ale mele este important și implică diferite părți ale creierului meu și îmi afectează starea de spirit. Simplul act de a-mi hrăni simțurile mă readuce în momentul prezent, făcându-mă să mă simt mai în siguranță și mai întemeiat. Mă uit afară – și mă uit cu adevărat – la frumusețea copacilor și a cerului. Ascult muzică, care mă poate liniști sau energiza, în funcție de ceea ce am nevoie să aud. Încerc rețete noi, astfel încât să pot experimenta diferite arome și să îmi angajez simțul gustului. Folosesc atingerea pentru a mă calma mângâindu-mi câinele. Când spăl vasele, mă concentrez pe cum se simt apa și săpunul pe mâini. Îmi place să folosesc uleiuri esențiale pentru a face față anxietății — port o sticlă de ulei de lavandă în geantă și dacă încep să mă simt frică sau neliniștită, o scot și respir aroma de 10 ori.
Dezvoltarea acestor 10 acte de îngrijire de sine a fost o călătorie, una care continuă și astăzi. Aspectul provocator (și distractiv) al iubirii pe noi înșine este că este un proces individual. A trebuit să explorez ceea ce funcționează cel mai bine pentru mine și continui să învăț – în terapie, de la prieteni, în cărți și online – despre noi modalități prin care pot avea grijă de mine. Fiecare dintre aceste instrumente îmi amintește că pot face față bolilor mintale și că întotdeauna am de ales cum să-mi gestionez simptomele. De fiecare dată când aleg îngrijirea de sine, sunt reconectat cu două adevăruri importante: că merit să mă iubesc și că, într-adevăr, merit.
Amy Marlow trăiește cu depresie majoră și tulburare de anxietate generalizată și este autoarea lui Albastru Albastru deschis, care a fost numit unul dintre noștri Cele mai bune bloguri despre depresie. Urmărește-o pe Twitter la adresa @_bluelightblue_.
Discussion about this post