7 exerciții pentru reducerea durerii cronice

Exerciții cardio

Exercițiile cardiovasculare au mai multe beneficii fizice și mentale și pot fi deosebit de utile pentru persoanele cu durere cronică. Cardio se poate face în orice moment al zilei și adesea necesită puțin sau deloc echipament. Încercați aceste două exerciții.

Mersul pe jos

Mersul pe jos de 30 de minute de 3 până la 5 ori pe săptămână poate ajuta la creșterea forței, a rezistenței și a sănătății inimii. Dacă mersul pe jos este o provocare pentru tine, începe încet și mergi până la plimbări mai lungi pe măsură ce devii mai puternic. Dacă folosești un premergător sau un baston, asigură-te că îl iei cu tine.

Înot și aerobic în apă

Aceasta este o alternativă excelentă la mersul pe jos pentru persoanele cu probleme de mobilitate. Acest exercițiu cardiovascular cu impact redus vă poate ajuta să vă mențineți în mișcare fără a pune un stres suplimentar asupra articulațiilor și mușchilor. Înotul poate fi adesea terapeutic și este o modalitate excelentă de a-ți limpezi mintea.

Exercițiu de relaxare

Exercițiile de relaxare sunt importante pentru mulți oameni care trăiesc cu dureri cronice. Vizualizarea nu necesită echipament și poate fi făcută oriunde.

Respirație profundă și vizualizare

1. Întindeți-vă pe spate sau în altă poziție confortabilă pe pat sau pe podea.
2. Pune-ți mâinile pe burtă și relaxează-ți umerii și picioarele.
3. Închideți ochii și inspirați adânc pe nas. Expiră pe gură, fiind sigur că vei elibera tot aerul.
4. Continuați să inspirați pe nas și să expirați pe gură, simțind că burta se ridică sub vârful degetelor la fiecare respirație.
5. Continuați acest tipar și vizualizați durerea care părăsește corpul cu fiecare respirație.
6. Repetați în fiecare seară înainte de culcare sau pe tot parcursul zilei, după cum este necesar.

Exerciții de întindere

Dacă aveți dureri cronice la nivelul spatelui sau gâtului, întinderea poate ameliora tensiunea și rigiditatea. Încercați aceste întinderi fără echipament pentru spate și gât pentru a îmbunătăți mobilitatea generală și pentru a facilita mișcarea adecvată.

Spatele jos și întinderea fesierii

1. Întinde-te pe spate pe podea.
2. Adu-ți genunchii spre piept, apoi înfășoară-ți brațele în jurul genunchilor și îmbrățișează-te blând.
3. Legănați dintr-o parte în alta, simțind o întindere prin șolduri și spate.
4. Încercați să încrucișați un picior peste celălalt pentru o întindere suplimentară a fesierii și a piriformului.
5. Stai sau stai lângă o uşă.
6. Ridică-ți cotul deasupra umărului pe partea pe care vrei să o întinzi.
7. Rezemați-vă cotul pe blocajul ușii. Aceasta va roti partea exterioară a omoplatului în sus.
8. Apoi, întoarce-ți capul din acea parte și aduce-ți capul să privești în jos.
9. Adânciți ușor întinderea punând mâna liberă deasupra capului și aplicând o ușoară presiune.

Omoplatul elevator și întinderea gâtului

Exerciții de întărire

Construirea rezistenței este importantă pentru stabilizarea articulațiilor și prevenirea rănilor viitoare.

Pentru persoanele care trăiesc cu durere cronică, o forță adecvată a miezului este deosebit de importantă. Vă ajută să mențineți o postură și echilibru adecvate și reduce riscul de răni care ar putea duce la mai multă durere.

Lucrarea mușchilor abdomenului, șoldurilor și spatelui poate ajuta la îmbunătățirea forței și stabilității nucleului. Încercați exercițiile de mai jos.

Bug moartă

1. Începeți prin a vă întinde pe spate cu brațele întinse deasupra dvs., ca și cum ați întinde mâna spre tavan.
2. Ridicați picioarele în aer și îndoiți genunchii la 90 de grade. Angajați-vă nucleul relaxându-vă cutia toracică și trăgând buricul în jos spre podea.
3. Expirați, apoi întindeți piciorul stâng în jos spre podea fără a-l lăsa să se atingă. În același timp, întindeți brațul drept spre podea deasupra capului. Țineți această poziție timp de 1 secundă. Reveniți la poziția inițială.
4. Repetați pe cealaltă parte. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
5. Începeți prin a îngenunchea în patru picioare, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
6. Creați un spate plat. Trageți omoplații pe spate și angajați-vă nucleul trăgând buricul în sus, spre coloana vertebrală. Nu lăsați spatele să se arcuiască pe toată durata acestei mișcări.
7. Întinde un picior drept în spatele tău. Coborâți piciorul, bătând cu degetul de la picior pe podea, apoi ridicați. Nu ridicați piciorul deasupra șoldului. Repetați de 10 ori, menținând miezul activat pe tot parcursul exercițiului și mișcând nimic altceva decât piciorul.
8. Repetați pe cealaltă parte.
9. Puteți crește intensitatea acestui exercițiu îngenunchind pe o mică minge de stabilitate sau rola de spumă.

Ridicarea picioarelor în patru picioare

Avertizări

Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Exercițiile specifice pot varia în funcție de originea durerii tale cronice. Cel mai bine este întotdeauna să consultați un kinetoterapeut pentru o rutină de exerciții personalizată. Anumite afecțiuni, cum ar fi fibromialgia, pot duce la creșterea durerii în timpul exercițiilor fizice, așa că începeți încet și monitorizați-vă simptomele.

La pachet

Inactivitatea duce la înțepenirea mușchilor, scăderea mobilității și scăderea forței. Aceste efecte pot agrava simptomele durerii cronice. Angajarea într-o rutină regulată de exerciții vă poate ajuta să vă gestionați simptomele și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

Natasha este proprietara Fit Mama Santa Barbara și este un terapeut ocupațional și antrenor de wellness autorizat și înregistrat. Ea a lucrat cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness în ultimii zece ani într-o varietate de situații.Este o bloggeră pasionată și scriitoare independentă și îi place să petreacă timpul la plajă, să se antreneze, să-și ia câinele în drumeții și să se joace cu familia.