Prezentare generală
Vitamina B-12 este o vitamină esențială, solubilă în apă, care se găsește în multe alimente de origine animală. Îți ajută corpul să producă celule roșii din sânge și ADN și menține sistemul nervos sănătos.
Dacă mănânci multă carne și lactate, este ușor să obții suficientă vitamina B-12 în dieta ta. Dar este posibil să aveți dificultăți pentru a atinge valoarea zilnică recomandată (DV) dacă:
- sunt un adult în vârstă
- consumați o dietă vegană sau vegetariană
- au anemie pernicioasă
- aveți o tulburare digestivă care îngreunează absorbția nutrienților de către organism
- sunt insarcinate
Unele medicamente pot reduce nivelul de vitamina B-12 din organism. Acestea includ:
-
inhibitori ai pompei de protoni (Prilosec, Prevacid)
-
Antagoniști ai receptorilor H2 (Zantac, Pepcid)
- metformină
Dacă nu puteți obține suficientă vitamina B-12, sunt disponibile suplimente. Totuși, Dieta
B-12 din suplimentele alimentare este sintetic, iar corpul dumneavoastră poate să nu-l absoarbă la fel de bine. În plus, Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) nu reglementează suplimentele alimentare. Acest lucru face dificil să știi cu siguranță ce primești.
Cele mai bune alimente bogate în vitamina B-12
Iată o listă de alimente cu vitamina B-12 care vă ajută să vă îndepliniți obiectivele nutriționale:
1. Scoici
84,1 mcg la 3 uncii
Indiferent dacă le aburiți sau le mâncați crude pe jumătate de coajă cu un strop de suc de lămâie, scoicile sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina B-12. De asemenea, sunt sărace în grăsimi, bogate în proteine și o sursă excelentă de fier și alte vitamine B.
2. Ficat de vită
70,7 mcg la 3 uncii
Ficatul de vită poate fi un gust dobândit, dar este, de asemenea, bogat în vitamina B-12, proteine, fier și vitamina A. Pentru a-l adăuga în dieta, încercați-l fiert sau dragat în făină și sot cu ceapă. Ficatul de vită este, de asemenea, bogat în colesterol, așa că nu vă bazați doar pe el pentru a vă satisface necesarul de vitamina B-12.
3. Cereale fortificate pentru micul dejun
6,0 mcg per 1/2 cană
Cerealele pentru micul dejun sunt surse vegane excelente de vitamina B-12. Diferitele mărci pot conține cantități diferite. Căutați soiuri care oferă 100% din DV într-o singură porție.
4. Somon
4,8 mcg la 3 uncii
Beneficiile nutriționale ale acestui pește gras nu se termină cu vitamina B-12. Somonul este, de asemenea, încărcat cu acizi grași omega-3. Aceste grăsimi nesaturate ajută la prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral prin scăderea colesterolului, reducerea inflamației din organism și scăderea tensiunii arteriale.
5. Păstrăv
3,5 mcg la 3 uncii
Păstrăvul este o putere nutrițională. Un filet mediu (aproximativ 3,5 uncii) oferă mai mult de 100% din DV de vitamina B-12. Păstrăvul este, de asemenea, bogat în proteine, alte vitamine B și multe minerale. Savurați-l copt, fript sau sotat cu legume proaspete.
6. Lapte
1,2 mcg per cană
O cană de lapte oferă o sursă bună de B-12. Este, de asemenea, o sursă de încredere de calciu și vitamina D. Dacă încercați să limitați grăsimile și caloriile, rămâneți la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate.
7. Iaurt
1,1 mcg per cană
Veți obține beneficiile vitaminei B-12, calciu, vitamina D și probiotice benefice dacă mâncați o ceașcă de iaurt în fiecare zi. Alegeți soiuri fără zahăr adăugat.
8. Şuncă
0,6 mcg la 3 uncii
Şunca conţine toate vitaminele B, cu excepţia acidului folic. Este mai mic în grăsimi, calorii și colesterol decât multe alte cărni, dar adesea mult mai mare în sodiu. Dacă urmăriți aportul de sodiu, optați pentru mărci nevindecate.
9. Ouă
0,6 mcg per ou fiert tare
Ouăle nu sunt la fel de bogate în vitamina B-12 precum carnea și peștele, dar sunt o sursă decentă. De asemenea, au un pumn frumos de proteine. Pentru un plus de B-12, bateți ouăle cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi înainte de a le amesteca.
10. Piept de pui
0,3 mcg la 3 uncii
Puiul este ușor de găsit, ieftin și versatil. În plus, oferă puțină vitamina B-12 și este bogat în niacină, o vitamina B despre care se crede că ajută la scăderea colesterolului.
Alimente vegane cu vitamina B-12
Alimentele vegetale nu conțin în mod natural vitamina B-12. Dacă nu mănânci carne, lactate sau ouă, adaugă alimente vegane fortificate în dieta ta. Acestea pot include:
- cereale de dimineață
- laptele nelactate
- înlocuitori de carne
- orez
- drojdie nutritivă
- batoane energizante
Pentru a ajuta la prevenirea deficienței de vitamina B-12, nu vă bazați pe o singură sursă vegană de vitamina B-12 în dieta dumneavoastră. În schimb, mâncați o varietate de alimente fortificate. Inclusiv probioticele, care pot ajuta la o mai bună absorbție a B-12.
Fructe cu vitamina B-12
Vitamina B-12 nu se găsește în fructe, dar acesta nu este un motiv pentru a lăsa fructele din farfurie. Majoritatea fructelor sunt bogate în acid folic, o altă vitamină B care poate fi lipsită de organismul tău. Fructele sunt, de asemenea, bogate în fibre. Dietele bogate în fibre pot reduce riscul de obezitate, boli de inimă și diabet.
Vitamina B-12 în carne, pește și pasăre
Carnea, peștele și carnea de pasăre sunt cele mai bune surse de vitamina B-12. Sunt, de asemenea, surse bune de proteine și alte vitamine B. Iată o listă de opțiuni de luat în considerare:
- vită
- vițel
- elan
- pui
- curcan
- miel
- porc
- cod
- ton
- zimbri
- hering
- stridie
- crab
De ce este importantă vitamina B-12
Corpul tău are nevoie de vitamina B-12 pentru a funcționa corect, dar nu o poate produce singur. Trebuie să obțineți vitamina B-12 din alimentele pe care le consumați. Dacă nu obțineți suficientă vitamina B-12, este posibil să începeți să prezentați anumite simptome.
Semnele că nu primiți suficientă vitamina B-12 includ:
- oboseală
- slăbiciune
- pierderea poftei de mâncare
- constipație
- pierdere în greutate
- amorțeală și furnicături
- probleme de echilibru
- dificultăți de gândire
- confuzie sau probleme de memorie
- demenţă
- gura sau limbă dureroasă
Când aveți deficit de vitamina B-12, corpul dumneavoastră nu poate produce globule roșii sănătoase. Celulele nesănătoase mor înainte de a putea produce suficiente altele noi. Lăsat necontrolat, acest ciclu duce la o afecțiune numită anemie megaloblastică, numită și anemie pernicioasă. Anemia megaloblastică poate apărea dacă nu mănânci suficiente alimente care conțin vitamina B-12 sau dacă corpul tău nu poate absorbi vitamina. Odată ce afecțiunea apare, poate fi dificil să mănânci suficientă vitamina B-12 pentru a o trata. Este posibil să aveți nevoie de injecții cu vitamina B-12. Medicul dumneavoastră poate face teste pentru a determina nivelul de B-12 din corpul dumneavoastră și dacă aveți nevoie de tratament.
Simptomele anemiei sunt adesea severe și pot include:
- paloare
- oboseală extremă
- iritabilitate
- scăderea apetitului
- diaree
- slăbiciune
Necesarul zilnic de vitamina B-12
De câtă vitamina B-12 aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârsta dumneavoastră. Iată
- vârsta 0 până la 6 luni (ambele sexe): 0,4 mcg
- vârsta 7 până la 12 luni (ambele sexe): 0,5 mcg
- vârsta 1 până la 3 ani (ambele sexe): 0,9 mcg
- vârsta 4 până la 8 ani (ambele sexe): 1,2 mcg
- vârsta 9 – 13 ani (ambele sexe): 1,8 mcg
- vârsta de 14 ani și peste (ambele sexe): 2,4 mcg
- femei gravide: 2,6 mcg
- femeile care alăptează: 2,8 mcg
Este important ca femeile însărcinate să mănânce o mulțime de alimente cu vitamina B-12 pentru a preveni ca bebelușul lor să se nască cu deficiență de vitamina B-12.
La pachet
Majoritatea oamenilor care urmează o dietă tipic occidentală primesc suficientă vitamina B-12. Veganii și vegetarienii care nu mănâncă lactate și ouă le pot considera mai provocatoare. Din fericire, există o mulțime de alimente îmbogățite cu vitamina B-12 pentru a vă asigura că obțineți nutrienții de care aveți nevoie.
Persoanele cu anumite afecțiuni medicale pot avea, de asemenea, dificultăți în a obține suficientă vitamina B-12, chiar dacă mănâncă o mulțime de alimente cu vitamina B-12. Dacă aveți simptome de deficit de vitamina B, consultați-vă medicul.
Discussion about this post