Yoga pentru boala Parkinson: 10 ipostaze de încercat, de ce funcționează și multe altele

1. Poza de munte

Această poziție în picioare poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a posturii. Ajută la întărirea coapselor, genunchilor și gleznelor. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerii sciatice.

Mușchii lucrați:

• cvadriceps
• oblice
• drept abdominal
• transversul abdomenului

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu degetele mari de la picioare atingându-ți și călcâiele ușor depărtate.
2. Lăsați-vă brațele să atârne pe o parte. Palmele ar trebui să fie orientate înainte.
3. Simțiți-vă liber să reglați lățimea picioarelor și poziția brațelor pentru a vă susține echilibrul.
4. Angajați mușchii coapsei și puneți o ușoară îndoire în genunchi. Ar trebui să stai în continuare în picioare – această îndoire este pentru a vă ajuta să vă activați mușchii coapsei și să vă împiedice să vă blocați genunchii.
5. Simțiți o linie de energie care curge de la glezne în sus prin coroana capului.
6. Relaxează-ți umerii și deschide-ți centrul inimii.
7. Puteți rămâne nemișcat sau vă puteți muta greutatea în față și în spate și într-o parte în alta.
8. Țineți această poziție până la 1 minut.

2. Salut în sus

Aceasta este o altă poziție în picioare care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura și echilibrul. Întinde umerii și axilele, ceea ce poate ameliora durerile de spate.

Mușchii lucrați:

• rectul și transversul abdomenului
• oblice
• biceps
• serratus anterior

S-ar putea să vă fie mai ușor să treceți la Upward Salute din Mountain Pose.

Pentru a face acest lucru:

1. Din Mountain Pose, ridică-ți brațele deasupra capului.
2. Întindeți-vă brațele deasupra umerilor.
3. Dacă flexibilitatea vă permite, aduceți-vă palmele împreună pentru a forma poziția de rugăciune deasupra capului.
4. Relaxați-vă umerii în timp ce ajungeți cu degetele spre tavan.
5. Simțiți o linie de energie care curge de la glezne în sus prin coloana vertebrală și prin coroana capului.
6. Relaxează-ți ceafa. Dacă vă este confortabil, întoarceți-vă privirea în sus spre degetele mari.
7. Alungește-ți coloana vertebrală în timp ce îți bagi cozisul în jos și dedesubt.
8. Respirați adânc în această poziție timp de până la 1 minut.

3. Standing Forward Bend

Această postură calmantă vă ajută să vă întăriți picioarele, genunchii și șoldurile. Datorită naturii sale meditative, se crede că această poziție ajută la atenuarea stresului și a anxietății.

Mușchii lucrați:

• muschii spinarii
• piriform
• tendoane
• gastrocnemius
• gracilis

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele direct sub șolduri.
2. Cu mâinile pe șolduri, balamale la articulațiile șoldurilor pentru a se plia înainte.
3. Alungește-ți coloana vertebrală în timp ce te apleci înainte.
4. Lasa-ti mainile in jos in orice pozitie confortabila.
5. Dacă este necesar, păstrați o ușoară îndoire în genunchi.
6. Concentrați-vă pe eliberarea tensiunii din partea inferioară a spatelui și a șoldurilor.
7. Pune-ți bărbia în piept și lasă-ți capul să cadă greu spre podea.
8. Rămâneți în această poziție până la 1 minut.
9. Pentru a elibera poziția, duceți-vă mâinile la șolduri, prelungiți-vă trunchiul și ridicați-vă înapoi în picioare.

4. Războinicul II

Aceasta este o poziție clasică în picioare. Vă ajută să vă întăriți picioarele și gleznele, în timp ce vă crește rezistența. Este o modalitate excelentă de a vă întinde pieptul, umerii și zona inghinală.

Mușchii lucrați:

• cvadriceps
• adductori ai coapsei
• deltoizi
• gluteus medius
• rectul și transversul abdomenului

S-ar putea să vă fie mai ușor să treceți la Warrior II din Mountain Pose.

Pentru a face acest lucru:

1. Din Mountain Pose, faceți un pas cu piciorul stâng înapoi, cu degetele de la picioare îndreptate într-un unghi ușor.
2. Ține-ți piciorul drept îndreptat înainte.
3. Ridicați brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele îndreptate în jos.
4. Îndoiți încet genunchiul drept înainte.
5. Asigurați-vă că genunchiul nu trece dincolo de gleznă. O linie dreaptă ar trebui să parcurgă de la gleznă la genunchi.
6. Apăsați ferm în ambele picioare în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală și vă extindeți energia prin vârfurile degetelor din față și din spate.
7. Păstrați-vă privirea peste vârfurile degetelor din față.
8. Țineți această poziție până la 30 de secunde.
9. Repetați pe partea opusă.

5. Poza arborelui

Aceasta este o poziție clasică de echilibrare. Ajută la întărirea gleznelor, picioarelor și coloanei vertebrale în timp ce vă întindeți coapsele, pieptul și umerii. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, ameliorând și durerea sciatică.

Mușchii lucrați:

• rectul și transversul abdomenului
• adductor lung
• iliacus
• cvadriceps
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Stați lângă un scaun sau un perete pentru echilibru și sprijin.
2. Începeți să vă suportați greutatea pe piciorul stâng.
3. Aduceți piciorul drept la glezna dreaptă, la gambe sau coapsă.
4. Evitați să apăsați piciorul în genunchi.
5. Du-ți brațele la șolduri, în poziție de rugăciune în fața pieptului sau întinse deasupra capului.
6. Simțiți-vă liber să vă aduceți mâinile în sprijinul dvs. pentru un echilibru suplimentar.
7. Ține-ți privirea concentrată asupra unui punct de pe podea din fața ta.
8. Rămâneți în această poziție până la 1 minut.
9. Repetați pe partea opusă.

6. Poza lăcustei

Această îndoire ușoară în spate vă poate ajuta să vă întăriți partea superioară a corpului, a coloanei vertebrale și a coapselor. Stimulează organele abdominale, ceea ce poate ajuta la ameliorarea indigestiei, flatulenței și constipației.

Mușchii lucrați:

• trapez
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe burtă cu brațele lângă corp și palmele în sus.
2. Aduceți degetele mari de la picioare împreună cu călcâiele ușor înfățișate.
3. Așezați-vă ușor fruntea pe podea.
4. Ridicați-vă capul, pieptul și brațele parțial sau până la capăt.
5. Puteți să vă ridicați picioarele dacă vă este confortabil.
6. Odihnește-te pe coastele inferioare, pe stomac și pe pelvis.
7. Simțiți o linie de energie care iese prin vârful degetelor.
8. Ține-ți privirea înainte sau ușor în sus.
9. Țineți această poziție până la 1 minut.
10. După ce vă recăpătați respirația și vă odihniți, puteți repeta poziția o dată sau de două ori.

7. Poziția copilului

Această îndoire înainte restauratoare este o poziție excelentă de odihnă. Întinde ușor șoldurile, coapsele și gleznele pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii și a durerii de spate. De asemenea, ajută la calmarea minții, ameliorând stresul și oboseala.

Mușchii lucrați:

• extensori spinali
• tendoane
• tibial anterior
• trapez

Pentru a face acest lucru:

1. Stați pe spate pe călcâie, cu genunchii împreună sau ușor depărtați.
2. Puteți plasa o pernă sub fund pentru sprijin.
3. Mergeți cu mâinile în fața dvs. în timp ce vă aplecați la șolduri pentru a vă plia înainte.
4. Ține-ți brațele întinse în fața ta sau adu-ți brațele lângă corp.
5. Odihnește-ți fruntea pe podea.
6. Lasă-ți pieptul să cadă greu în genunchi în timp ce respiri profund.
7. Observați orice strângere pe care o aveți în corp și concentrați-vă pe eliberarea acestei tensiuni.
8. Relaxeaza-te in aceasta pozitie pana la 5 minute.

8. Unghi legat de înclinare

Acest dispozitiv de deschidere a șoldului restaurator se întinde și crește flexibilitatea în interiorul coapselor, inghinului și genunchilor. De asemenea, stimulează organele abdominale și inima, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea circulației.

Mușchii lucrați:

• adductori
• muschii inghinali
• muschii pelvieni
• psoas

Pentru a face acest lucru:

1. Întindeți-vă pe spate și aduceți tălpile picioarelor împreună cu genunchii.
2. Aliniați-vă corpul astfel încât coloana vertebrală, gâtul și capul să fie într-o singură linie.
3. Puteți plasa un prosop sau o pernă pliate sub genunchi, umeri și picioare pentru sprijin.
4. Lăsați-vă brațele să se relaxeze în orice poziție confortabilă.
5. Deplasați-vă picioarele mai departe de șolduri pentru a reduce intensitatea poziției.
6. Relaxați zona din jurul șoldurilor și coapselor.
7. Concentrați-vă pe eliberarea oricărei strângeri și tensiuni în această zonă.
8. Rămâneți în această poziție până la 10 minute.

9. Picioare-Su-Perete

Această inversare restauratoare se întinde și crește flexibilitatea în partea din spate a gâtului, a trunchiului din față și a picioarelor din spate. Poate ajuta la ameliorarea durerilor ușoare de spate, precum și la digestie.

Mușchii lucrați:

• tendoane
• gât
• trunchiul din față
• mai jos a spatelui
• muschii pelvieni

Pentru a face acest lucru:

1. Stați pe podea cu umărul drept îndreptat spre un perete.
2. Întinde-te pe spate în timp ce îți ridici picioarele de-a lungul peretelui. Corpul tău ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade pe perete.
3. Dacă poți, ține-ți oasele așezate aproape de perete.
4. Puteți plasa o pătură pliată sub șolduri pentru sprijin.
5. Ține-ți coloana vertebrală și gâtul într-o singură linie.
6. Lăsați-vă brațele să se odihnească în orice poziție confortabilă.
7. Respirați adânc și lăsați-vă corpul să se relaxeze.
8. Concentrează-te pe eliberarea oricărei tensiuni pe care o menții în corpul tău.
9. Rămâneți în această poziție până la 15 minute.

10. Poza cadavrului

Această poziție de restaurare se face de obicei la sfârșitul unei practici pentru a ajuta la ameliorarea oricărui stres sau tensiune persistentă. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap, a oboselii și a insomniei.

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe spate. Brațele ar trebui să se odihnească lângă corp, cu palmele în sus.
2. Poziționați-vă astfel încât picioarele să fie puțin mai late decât șoldurile. Lăsați-vă degetele de la picioare să se întindă în lateral.
3. Reglați-vă corpul astfel încât coloana vertebrală, gâtul și capul să fie într-o singură linie.
4. Lăsați-vă corpului să se relaxeze complet pe măsură ce eliberați orice tensiune. Concentrarea asupra respirației vă poate ajuta să vă liniștiți mintea.
5. Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de minute.

Chiar funcționează?

Cercetările și dovezile anecdotice susțin practicarea yoga pentru a gestiona boala Parkinson pentru unii oameni. Discutați posibilitatea de a practica yoga cu medicul dumneavoastră și cu un potențial profesor de yoga pentru a vedea dacă vă poate ajuta.

Rezultatele unei revizuiri din 2013 au descoperit că practicarea yoga a ajutat la îmbunătățirea mobilității funcționale, a echilibrului și a forței membrelor inferioare la persoanele cu boala Parkinson. Pe lângă echilibrul, flexibilitatea și postura îmbunătățite, participanții au experimentat o creștere a dispoziției și o calitate mai bună a somnului.

Cercetătorii din a mic studiu 2015 a constatat că persoanele aflate în stadiul 1 sau 2 a bolii Parkinson au prezentat îmbunătățiri ale simptomelor atunci când au practicat yoga de două ori pe săptămână. Studiul a observat 13 persoane pe parcursul a 12 săptămâni. Ei au descoperit că yoga a ajutat la reducerea tensiunii arteriale și a tremorului participanților, îmbunătățind în același timp capacitatea pulmonară.

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare studii suplimentare pentru a extinde aceste constatări.

Linia de jos

Practicarea yoga poate fi benefică în gestionarea bolii Parkinson, dar discutați-l cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program. Ei vă pot ghida prin orice îngrijorări pe care le aveți și vă pot oferi îndrumări despre cum să stabiliți și să mențineți un stil de viață sănătos.

Găsiți un profesor de yoga care poate crea o clasă sau o practică care să vă satisfacă nevoile. Acest lucru poate fi individual sau de grup.

Puteți stabili un antrenament acasă cu doar 10 minute pe zi. Puteți folosi cărți, articole și cursuri online ghidate pentru a vă sprijini procesul. Mergi în ritmul tău și fă ceea ce ți se pare mai bine. A fi blând cu tine însuți este cheia.