Alergarea după naștere: de ce să țineți cont

Este sigur să alergi după sarcină?

Răspunsul scurt este „da”, este sigur să alergi după sarcină. Dar va trebui să lucrezi cu ginecologul obstetra sau cu un terapeut fizic pentru a determina când este momentul potrivit pentru tine.

Potrivit Colegiului American de Obstetricieni si Ginecologi (ACOG), reluarea exercitiului depinde de factori precum tipul de nastere (vaginala vs. cezariana) si de alte complicatii precum diastaza recti sau probleme dupa o epiziotomie.

Având în vedere acest lucru, ACOG spune că dacă sarcina ta a fost sănătoasă și nașterea a fost necomplicată, ar trebui să poți reveni la exerciții de intensitate scăzută până la moderată imediat după naștere.

Deoarece alergarea este un exercițiu moderat până la viguros, kinetoterapeutul Natalie Niemczyk, DPT, CSCS și antrenor de alergare RRCA, spune că trebuie să vă pregătiți corpul pentru această activitate.

„Înainte de a adăuga alergarea în rutina ta, vei dori să încorporezi exerciții care se concentrează pe stabilitatea nucleului, pe forța extremităților inferioare și pe activitatea pliometrică pe care o progresezi treptat pe măsură ce te simți confortabil”, spune ea.

Cât ar trebui să aștepți pentru a începe să alergi?

Cât timp ar trebui să aștepți pentru a relua alergatul este unic pentru sănătatea ta. Pentru a ajuta la stabilirea unei date de întoarcere, kinetoterapeutul Arantzazu „Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, spune că ar trebui să fiți evaluat atât de furnizorul dumneavoastră de servicii medicale, cât și de un kinetoterapeut care este specializat în kinetoterapie podelei pelvine.

În general, Cioce spune că este înțelept să așteptați 12 săptămâni după naștere pentru a începe să alergați. Cu toate acestea, puteți începe procesul activ de recuperare și antrenament începând cu 6 săptămâni postpartum.

„Înainte de verificarea după naștere de 6 săptămâni, majoritatea oamenilor pot începe să lucreze la exerciții de forță musculară pelvină, rezistență și coordonare, precum și activări abdominale blânde, cum ar fi înclinările pelvine și căderile genunchiului îndoit”, explică ea.

Următorul obiectiv, spune ea, este să mergi 30 de minute fără niciun simptom înainte de a-ți crește viteza pentru a include alergarea.

Cioce spune că este, de asemenea, o idee bună să vă verificați mentalitatea. „Mulți oameni pun multă presiune pe ei înșiși pentru a-și recupera „corpul de dinainte de bebeluș”, iar acest lucru poate duce la așteptări nerealiste pentru recuperarea întregului corp și revenirea la cronologia alergării”, spune ea.

Dacă grăbiți procesul, acesta poate duce la alte complicații și poate prelungi și mai mult perioada de vindecare și recuperare.

6 lucruri la care poate nu te astepti

Când vine vorba de exerciții fizice, corpul tău postsarcină necesită mult mai multă îngrijire și atenție decât versiunea sa înainte de copil. Nu numai că anumite părți se așează diferit (bună ziua, sânii!), dar aveți de-a face și cu probleme de scurgere, dureri pelvine și acea dorință atât de incomodă de a folosi baia.

Dacă aceasta este prima ta experiență postpartum, există unele lucruri la care s-ar putea să nu te aștepți, dar de care trebuie să fii conștient înainte de a pleca la prima alergare.

Dureri pelvine

Durerile pelvine și lombare sunt frecvente în timpul sarcinii, dar aceste dureri pot continua și în perioada postpartum.

Este posibil să aveți dureri la nivelul articulației sacroiliace (care conectează coloana inferioară de pelvis) sau dureri de simfiză pubiană (între oasele pubiene drepte și stângi). Pentru a ajuta la reducerea disconfortului și la întărirea zonei, Niemczyk spune să includeți exerciții de stabilitate de bază și pelviană, cum ar fi următoarele, în rutina generală:

• înclinări pelvine
• contravântuire abdominală
• câini de pasăre
• Kegels

De asemenea, este o idee bună să efectuați unele dintre aceste mișcări înainte de a pleca la alergare.

Picurare de lapte

Toate aceste șocuri și bătăi vor declanșa o scurgere. Dacă alăptați, ar trebui să hrăniți sau să pompați înainte de a alerga – altfel, puteți ajunge cu un sutien și o cămașă foarte umede. Asta pentru că unii oameni se confruntă cu dezamăgirea în timpul alergării.

Luați în considerare achiziționarea unui sutien de susținere suplimentară și purtați tampoane de alăptare pentru a prinde orice picături de lapte.

Scurgeri din alte părți ale corpului

Scurgerea nu este exclusivă pentru sâni. De asemenea, ar trebui să fiți pregătiți pentru incontinența urinară.

Nu este neobișnuit să se scurgă urină atunci când tușiți, râdeți, strănutați sau faceți exerciții fizice în perioada postpartum. Pentru a evita o mizerie incomodă, luați în considerare purtarea unei căptușeală sau a unui tampon conceput pentru incontinență.

Durere crescută peste tot

Corpul tău tocmai a crescut și a născut un copil. Aceasta este o sarcină incredibilă și una care poate face ravagii articulațiilor, ligamentelor, mușchilor și oaselor.

Nu fi surprins dacă te doare atât în ​​timpul efortului, cât și după. Este posibil să observați chiar durere în locuri care sunt noi pentru dvs., cum ar fi picioarele, gleznele și partea superioară a spatelui.

Articulații slăbite

Hormonii care au crescut în timpul sarcinii sunt încă prezenți după naștere. Relaxin poate provoca laxitate articulară până la 6 luni după naștere, așa că aveți grijă când alergați pe poteci, trotuare sau orice altă suprafață instabilă.

scurgeri vaginale

Cunoscută și sub denumirea de lohie, nu este neobișnuit să apară scurgeri vaginale după naștere. Cioce spune că această descărcare poate conține sânge, mucus și țesut uterin. Este cea mai abundentă în prima săptămână după naștere, dar sângerarea ușoară poate continua timp de 4 până la 6 săptămâni după naștere.

Alți pași de pregătire pentru alergare după sarcină

Alergarea după sarcină este un obiectiv pentru mulți. Acestea fiind spuse, pregătirea corpului pentru a relua activitatea de mare impact necesită timp, răbdare și ceva muncă concentrată asupra nucleului și a podelei pelvine.

Niemczyk recomandă o combinație de exerciții care se concentrează pe:

• Stabilitate centrală și pelviană. „Abdominalul și podeaua pelvină sunt fundamentale pentru a reveni la alergat în siguranță”, spune Niemczyk. Pentru a ajuta acest proces, asigurați-vă că efectuați exerciții precum înclinarea pelvinei, înclinația abdominală, contracțiile podelei pelvine (Kegels) și câini de pasăre.
• Forța inferioară a corpului. „Gluteii, quadulele, ischiochiobial și gambele vă ajută să purtați corpul prin fiecare pas”, spune Niemczyk. Pentru a vă ajuta să vă pregătiți corpul inferior pentru revenirea la alergare, dedicați câteva zile în fiecare săptămână efectuând exerciții precum genuflexiuni, poduri cu un singur picior, deadlifturi românești cu un singur picior, genuflexiuni split și ridicări ale gambei.
• Pliometrie. „Proprietățile elastice din mușchii și tendoanele dumneavoastră sunt o componentă cheie în alergare”, spune Niemczyk. Și în timp ce pliometria poate părea o formă de activitate rezervată nivelurilor avansate, puteți face unele dintre aceste mișcări la o intensitate mai mică. Concentrați-vă pe sărituri în genuflexiuni, sărituri cu un singur picior și sărituri cu box.

De asemenea, asigurați-vă că urmați un program de mers pe jos înainte de a alerga. Dintre toate modurile de a-ți pregăti corpul pentru alergare, cel mai important este să urmezi mai întâi un program de mers pe jos.

„Mersul este o modalitate sigură de a menține sănătatea cardiovasculară și de a pregăti corpul pentru ceea ce urmează”, explică Niemczyk. Începeți încet cu plimbări scurte și mergeți până la plimbări mai rapide și mai lungi.

Când ești gata să-ți încingi pantofii de alergare, Niemczyk sugerează să urmezi un program de intervale de mers/alergare similar cu acest format:

Faza 1

• Raport de mers/alergare de 3:1
• Mergeți timp de 3 minute și alergați timp de 1 minut, apoi repetați. Urmați acest raport până când sunteți gata să treceți la următoarea fază.

Faza 2

• Raport de mers/alergare de 2:1
• Mergeți 2 minute și alergați timp de 1 minut, apoi repetați. Urmați acest raport până când sunteți gata să treceți la următoarea fază.

Faza 3

• Raport de mers/alergare de 1:1
• Mergeți timp de 1 minut și alergați timp de 1 minut, apoi repetați. Urmați acest raport până când sunteți gata să treceți la următoarea fază.

Faza 4

• Raport de mers/alergare de 1:2
• Mergeți 1 minut și alergați 2 minute, apoi repetați. Urmați acest raport până când sunteți gata să treceți la următoarea fază.

Faza 5

• Raport de mers/alergare de 1:3
• Mergeți timp de 1 minut și alergați timp de 3 minute, apoi repetați. În cele din urmă, treceți la revenirea la alergări fără blocuri de mers.

Semne care înseamnă că ar trebui să mergi la medic

Este normal să simți un oarecare disconfort (salut, fesieri dornici!) când ai lovit trotuarul pentru prima dată. Dar dacă aveți oricare dintre următoarele simptome în timpul sau după exerciții fizice sau alergare, contactați-vă cât mai curând posibil:

• amețeli sau amețeli
• simțindu-se foarte fără suflare
• dureri în piept
• sângerare sau scurgere
• slabiciune musculara
• durere de cap
• se modifică vederea
• umflarea gambei sau durere
• durere pelvină persistentă
• presiunea vaginală, a vezicii urinare sau rectală
• creșterea separării abdominale (diastaza recti)

Dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus, Cioce spune că este mai bine să lucrați și cu un kinetoterapeut pentru podeaua pelvină pentru a aborda simptomele înainte ca acestea să devină mai severe sau cronice. Cu binecuvântarea OB, puteți continua să progresați cu obiectivele de alergare în timp ce lucrați la problemele podelei pelvine în același timp.

Amintiți-vă, această etapă nu este pentru totdeauna. Cu o recuperare adecvată care se concentrează pe întărirea podelei pelvine și a altor mușchi de susținere, puteți reveni la un șanț de alergare.

În general, vă puteți aștepta să așteptați aproximativ 12 săptămâni înainte de a vă simți pregătit să alergați. Acest lucru poate părea mult timp. Cu toate acestea, puteți lucra la întărirea mușchilor, mersul pe jos, înotul și alte activități cu impact scăzut până la moderat înainte de 12 săptămâni.

De asemenea, este în regulă să așteptați mai mult sau să vă modificați definiția exercițiului dacă este necesar. O plimbare de 15 minute, urmată de câteva întinderi ușoare, este un loc grozav de început.