Alergarea îți face fundul mai mare? Depinde

Alergarea creează mușchi?

„Alergarea dezvoltă mușchi, dar nu în modul în care ne gândim în mod tradițional la construirea mușchilor”, spune Todd Buckingham, PhD, fiziolog de exerciții la Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.

Multe se rezumă la tipurile de fibre musculare și, mai precis, fibrele de tip I sau cu contracție lentă și fibrele musculare de tip II sau cu contracție rapidă (1).

Potrivit lui Buckingham, alergătorii de distanță folosesc fibre musculare de tip I, care sunt mai mici și mai bune pentru anduranță.

„Aceste fibre mai mici pot rezista la oboseală, dar nu produc multă putere, așa că, deși s-ar putea să nu devii „muscular” cu mușchi mari, alergarea la distanță va construi fibre musculare de tip I”, explică el.

Deoarece fibrele de tip I nu devin foarte mari, Buckingham spune că este posibil să nu observați o creștere a dimensiunii fesierii, dar fesierii vor deveni mai puternici chiar dacă nu devin mai mari.

Sprinting-ul, totuși, folosește fibre de tip II, care sunt mai mari și potrivite pentru rafale scurte de viteză. Buckingham spune că se pot contracta mai puternic datorită dimensiunii lor, permițându-vă să aveți mai multă putere și să alergați mai repede.

Când sprintezi, fibrele musculare de tip II se vor hipertrofia și vor cauza o creștere a dimensiunii mușchilor. Și pentru că fesierii sunt foarte folosiți în sprinting, Buckingham spune că vă puteți aștepta să vă vedeți fesierii crescând din cauza dimensiunii crescute a fibrelor musculare de tip II.

rezumat

Da, alergatul construiește mușchii fesierii, dar depinde de tipul de alergare. Sprintul activează fibrele de tip II, care sunt mai mari și mai capabile să mărească dimensiunea mușchilor, în timp ce alergarea la distanță utilizează fibre mai mici de tip I, care sunt mai bune pentru rezistență.

Unde alergarea construiește mușchi?

Cel mai mare și mai puternic mușchi din corpul tău este gluteus maximus (2).

Cu toate acestea, fesierii tăi sunt formați din trei mușchi diferiți:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

După o alergare epuizantă, există șanse mari să vă ardă fesierii, ischiochibial și muschii gambei. Este posibil să observați oboseală și în alte părți ale corpului.

„Picioarele lucrează cu siguranță cu alergarea; cu toate acestea, mușchii abdominali și brațele funcționează, de asemenea,” spune Max Chee, PT, un terapeut fizic la Centrul de terapie de performanță al Providence Saint John’s Health Center.

„Abdominalii lucrează pentru a vă menține partea superioară a corpului stabilă, iar brațele se mișcă pentru a ajuta la coordonare, în timp ce fesierii oferă puterea de a vă împinge corpul înainte”, spune el.

rezumat

Deși alergarea vizează în mod special mușchii inferiori ai corpului, cum ar fi cvadricepsul, fesierii, ischio-jambierii și gambele, vă folosiți, de asemenea, partea superioară a corpului și nucleul pentru a ajuta la echilibru, coordonare și mișcare înainte.

Alergarea arde grăsimile?

Da, alergatul arde grăsimile, dar într-un mod specific.

La fel ca orice tip de activitate fizică, alergatul necesită energie, care vine sub formă de calorii, pe care le obții din grăsimi, carbohidrați și proteine. Deoarece corpul tău are o mulțime de grăsimi stocate, Buckingham spune că le poți folosi ca energie.

Cu alte cuvinte, corpul tău poate folosi grăsimea ca combustibil atunci când alergi. Acestea fiind spuse, pentru a folosi grăsimea (sau „arde grăsimile”), Buckingham spune că grăsimea trebuie transformată din forma sa de depozitare a trigliceridelor într-o sursă de energie utilizabilă, care este adenozin trifosfat (ATP).

Deși acest lucru necesită un proces lung și lent, există câteva lucruri de reținut. Deoarece grăsimile durează mult să se descompună, Buckingham spune că sursa de energie preferată a organismului pentru orice activitate peste o intensitate moderată sunt carbohidrații.

„Carbohidrații sunt mult mai ușor de descompus și pot fi folosiți ca energie mai rapid. Prin urmare, dacă alergi mai repede de aproximativ 50% din ritmul cardiac maxim (HR), vei arde un procent mai mare de carbohidrați decât grăsimi”, explică el.

Deoarece lipoliza este un proces atât de lent, Buckingham spune că este nevoie de timp pentru ca ea să se activeze cu adevărat după ce începe exercițiul. „Dacă se lucrează la o intensitate submaximală, poate dura până la 30 de minute pentru ca grăsimea să devină sursa predominantă de combustibil față de carbohidrați.”

Cu toate acestea, chiar dacă alergi mai repede de 50 la sută din HR maximă, Buckingham spune că vei arde în continuare grăsime, iar rata la care vei arde grăsimea va fi mai mare decât atunci când alergi la viteze mai mici.

„Este procentul de grăsime care va fi mai mic dacă alergi mai repede, așa că dacă vrei să arzi un procent mai mare de grăsime, aleargă mai încet. Dacă doriți să ardeți o cantitate totală mai mare de grăsime, alergați mai repede”, spune el.

rezumat

Ca activitate aerobă care necesită energie din calorii, alergarea arde grăsimile. Exercițiile de mare intensitate, de durată mai scurtă se bazează mai mult pe caloriile carbohidraților. Activitățile de durată mai lungă, de intensitate mai mică, care durează de obicei mai mult de 30 de minute, folosesc carbohidrați și grăsimi.

Sprintul și alergarea pe distanțe lungi au aceleași efecte asupra corpului?

Dacă întărirea feselor și îmbunătățirea vitezei și puterii sunt prioritățile tale principale, sprintul este calea de urmat.

Cu toate acestea, dacă sunteți mai preocupat de rezistența cardiovasculară și de a trece peste linia de sosire a semimaratonului, rămâneți cu alergarea pe distanțe lungi. Doar nu vă așteptați să vă construiți prada în acest proces.

Și în timp ce alergarea la distanță și sprintul au unele dintre aceleași efecte asupra corpului, cum ar fi îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, Buckingham spune că au și unele diferențe cheie.

În primul rând, ei antrenează diferite tipuri de mușchi — trenuri de alergare pe distanțe lungi de tip I fibre musculare și sprinturi de tip II.

Buckingham subliniază, de asemenea, că sprinturile vă cresc capacitatea anaerobă într-o măsură mult mai mare decât alergarea pe distanță. „Pe de altă parte, alergarea la distanță îți va îmbunătăți capacitatea aerobă (VO₂max) într-o măsură mult mai mare decât sprinturile.

rezumat

Atât sprintul, cât și alergarea la distanță îmbunătățesc sistemul cardiovascular și îți recrutează mușchii inferiori ai corpului. Exercițiile de intensitate mai mare, cum ar fi sprintul, se bazează pe fibrele mai mari de tip II, iar alergarea mai lentă, la distanță, recrutează fibre mai mici de tip I.

Cele mai bune modalități de a sculpta glutei și de a reduce grăsimea

Când vine vorba de sculptarea feselor, antrenamentul de forță, exercițiile cu greutatea corporală și exercițiile aerobice precum alergarea ar trebui să fie activitățile tale de preferat.

Iată câteva dintre mișcările preferate ale lui Chee pentru glutei:

• Clamshells: rezistență la rotația șoldului extern întins lateral

• Abducția șoldului culcat lateral: ridicări laterale ale picioarelor

• Hidranti patrupați: extensie șold cu rotație externă

• Genuflexiuni: atât cu cât și fără greutăți

Pentru a viza fesieri, asigurați-vă că includeți exerciții de antrenament de rezistență care vizează în mod special această zonă.

O analiză a constatat că, în timp ce activarea fesierii a variat între exercițiile pentru partea inferioară a corpului, step-up-urile, genuflexiunile, propulsorul de șold cu mreană și deadliftul au necesitat un nivel ridicat de activare a maximului fesierii. Totuși, step-up-urile și, mai precis, step-up-urile laterale, au necesitat cea mai mare activare a fesierii (3).

O altă metodă de exercițiu care recrutează fesierii, crește puterea și arde caloriile este antrenamentul pliometric.

Exercițiile pliometrice precum jump squats, box jumps, step-up și jumping fan toate activează fibrele mai mari de tip II din mușchii inferiori ai corpului.

Și în timp ce toate aceste exerciții pot reduce nivelul general de grăsime din organism, Chee spune că este foarte dificil să te antrenezi pentru a reduce grăsimea într-o anumită zonă.

De fapt, Buckingham spune că cel mai bun mod de a reduce grăsimea este să mănânci mai puține calorii decât arzi. „Acest lucru va determina o reducere a greutății corporale, dar dacă nu faceți exerciții fizice, o parte din această greutate ar putea fi pierdută prin mușchi”, spune el.

Pentru a păstra mușchii și a sculpta glutei, Buckingham spune că este important să urmezi o dietă cu calorii reduse în timp ce încorporezi exerciții cardiovasculare precum alergarea și antrenamentul de forță în rutina ta de fitness.

Mai mult, atunci când proiectați o rutină de alergare care vizează construirea fesierii, Buckingham recomandă combinarea sprinturilor și alergărilor la distanță.

rezumat

Pentru a sculpta fesierii, includeți antrenament cardiovascular și de rezistență. Exercițiile pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiunile și fandarile, activează fesele. De asemenea, adăugați mișcări cu greutatea corporală, cum ar fi clapele și abducțiile laterale ale șoldului, pentru a viza fesierii mediu și mic.

Linia de jos

Alergarea este o formă excelentă de exercițiu aerobic care arde caloriile, îmbunătățește sistemul cardiovascular și tonifică mușchii inferiori ai corpului.

Alergarea pe distanțe lungi vizează fibrele musculare de tip I din fesieri. Ca atare, nu este la fel de eficient la creșterea mărimii mușchilor ca sprintul, care vizează fibrele mai mari de tip II, care sunt mai bune la creșterea dimensiunii mușchilor din fesieri.

Dacă doriți un antrenament care provoacă atât tipurile de fibre musculare, cât și sistemele anaerobe și aerobe, combinați alergări de scurtă durată, de intensitate mai mare, cu alergări mai lungi și de intensitate mai mică.

Asigurați-vă că urmați o dietă sănătoasă și includeți exerciții de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiuni, lungi și step-up pentru a sculpta și tonifica fesierii.