Alimentație sănătoasă pentru depresie

Nutrienți esențiali

Creierul tău, ca și alte organe, răspunde la ceea ce mănânci și bei. Are nevoie de mai multe vitamine, minerale și alți nutrienți pentru a rămâne sănătos. Dacă îți privezi creierul de acești nutrienți esențiali, acesta nu poate funcționa corect. Acest lucru vă poate crește riscul de probleme de sănătate mintală.

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele joacă un rol cheie în sănătatea creierului dumneavoastră. Vitaminele care sunt deosebit de importante pentru creierul tău includ:

• vitamina C
• vitamina D
• vitaminele B

Pentru a funcționa corect, creierul tău depinde și de minerale, cum ar fi:

• magneziu
• seleniu
• zinc

Carbohidrați complecși

Carbohidrații servesc la câteva scopuri în hrănirea creierului. La cel mai elementar nivel, creierul tău depinde de glucoză pentru energie. Acest zahăr simplu este derivat din carbohidrații din dieta ta. Carbohidrații ajută, de asemenea, la stimularea producției de serotonină a neurotransmițătorului de bine.

În loc să gustați dulciuri și cereale procesate, alegeți carbohidrați complecși, cum ar fi cei care se găsesc în:

• fructe si legume
• alimente din cereale integrale
• leguminoase

Corpul tău transformă acești carbohidrați în glucoză mai lent decât carbohidrații simpli, care se găsesc în zaharurile și cerealele procesate. Ca rezultat, carbohidrații complecși oferă un flux mai stabil și mai consistent de combustibil către creier.

Aminoacizi

Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor. Ele sunt esențiale pentru producția de neurotransmițători a creierului tău. Acestea sunt un tip de mesager chimic care transportă semnale între celulele nervoase.

De exemplu, serotonina este un neurotransmițător care este responsabil pentru sentimentele de mulțumire. Este făcut din aminoacidul triptofan. Dopamina este un neurotransmitator care te ajuta sa te simti motivat. Este derivat din aminoacidul fenilalanina. Corpul tău absoarbe acești aminoacizi din alimentele din dieta ta.

Acizi grași

Acizii grași sunt, de asemenea, esențiali pentru sănătatea creierului tău. O mare parte a creierului tău este alcătuită din grăsimi, inclusiv acizi grași omega-3 și omega-6. Corpul tău nu poate produce acești acizi grași esențiali singur. În schimb, le absoarbe din alimentele pe care le consumați.

Cel mai bine este să obțineți un echilibru egal de acizi grași omega-3 și omega-6 în dieta dumneavoastră. Din păcate, dieta tipic occidentală conține cantități excesive de acizi grași omega-6 și cantități insuficiente de acizi grași omega-3.

Apă

Un ultim nutrient important pentru creierul tău este apa. El reprezintă cea mai mare parte a masei creierului tău. Chiar și deshidratarea ușoară poate duce la simptome de sănătate mintală, cum ar fi iritabilitatea și pierderea concentrării.

Alimente de mâncat

Pentru a vă ajuta creierul să funcționeze corect, mâncați o varietate de alimente care sunt bogate în nutrienți esențiali, inclusiv:

• vitamina C: citrice, legume cu frunze verzi și alte fructe și legume
• vitamina D: somon, cod, creveți, ouă și lapte fortificat, suc și produse din cereale
• Vitamine B: carne roșie, pește, ouă, produse lactate, cereale integrale și legume cu frunze verzi
• magneziu, seleniu și zinc: nuci, semințe, cereale integrale, legume verzi și pește
• carbohidrați complecși: pâine și cereale integrale, orez brun, quinoa, mei, leguminoase și legume cu amidon, cum ar fi cartofi, porumb, mazăre și dovleac de iarnă
• triptofan: carne roșie slabă, carne de pasăre, ouă și fasole
• fenilalanina: carne roșie slabă, pui, ouă, produse lactate, boabe de soia și semințe
• acizi grași omega-3: somon, păstrăv, ton, fasole, nuci, broccoli, conopidă, spanac, pepene galben, semințe de chia și cânepă și ulei de canola și semințe de in
• acizi grași omega-6:păsări de curte, ouă, cereale și uleiuri vegetale

Alimente de evitat

Încercați să evitați sau să limitați aceste alimente și băuturi:

• băuturi cu cofeină, cum ar fi ceai, cafea și băuturi răcoritoare
• bauturi alcoolice
• alimente cu zahăr
• alimente prajite
• alimente rafinate si procesate

Multe alimente rafinate și procesate, alimente cu zahăr și alimente prăjite sunt bogate în calorii și sărace în nutrienți sănătoși pentru creier. Mâncatul prea multe dintre ele vă poate crește riscul de probleme de sănătate fizică și mentală.

La pachet

Mâncarea sănătoasă este importantă nu numai pentru sănătatea ta fizică, ci și pentru bunăstarea ta mentală. Încorporarea unei game largi de fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă, carne de pasăre și pește în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să rămâneți sănătos și plin de energie. Alături de exercițiile regulate și de somn suficient, o dietă bine echilibrată poate face minuni pentru bunăstarea ta mentală.