Antrenament pentru piept cu bandă de rezistență: 7 exerciții pe care le poți face oriunde

Ce sunt benzile de rezistență?

Benzile de rezistență sunt benzi elastice folosite ca rezistență pentru antrenamentul de forță. Există cel puțin de la sfârșitul anilor 1800. Primul brevet a fost depus de Gustav Gossweiler în 1896 în Elveția. A folosit o variantă a tubului chirurgical (1).

Tipuri

Benzile de rezistență vin de obicei în 3 tipuri sau forme: bandă plată, tuburi sau bucle. Există, de asemenea, variante ale acestor versiuni de bază, cum ar fi țevi împletite sau bucle în formă de 8.

Este important să rețineți că benzile vin în culori diferite. În prezent, nu există o standardizare a nivelului de rezistență la culoare. Astfel, este recomandabil să testați rezistența înainte de a cumpăra.

Materialele folosite

Benzile sunt de obicei compuse din cauciuc latex, dar există și o versiune fără latex pentru a se potrivi celor cu alergii.

rezumat

Benzile de rezistență oferă un antrenament eficient. Sunt ieftine, portabile și ușoare și necesită spațiu minim pentru utilizare.

Puteți obține un antrenament bun pentru piept din benzile de rezistență?

Benzile de rezistență pot oferi un antrenament excelent și, de obicei, oferă rezistență variabilă liniară. Aceasta înseamnă că rezistența crește pe măsură ce banda se întinde mai mult.

Cu alte cuvinte, pentru a crește rezistența, puteți sta mai departe de punctul de ancorare al benzii.

Astfel, benzile pot fi adăugate la un exercițiu standard cu mreană, cum ar fi presa de bancă, pentru a face mai dificilă la sfârșitul mișcării, pe măsură ce coatele se extind.

De asemenea, pot ajuta la ridicare prin agățarea benzii de un punct de ancorare deasupra greutății. Acest lucru va reduce forța necesară pentru a finaliza ridicarea.

În cele din urmă, benzile de rezistență vă pot ajuta să efectuați mișcări explozive. De exemplu, vă pot ajuta să efectuați o mișcare precum presa de banc mai rapid pentru a dezvolta puterea.

S-a demonstrat că antrenamentul de forță cu benzi de rezistență oferă câștiguri de forță comparabile cu cele ale antrenamentului de rezistență cu mreană. Un studiu a observat îmbunătățiri similare ale forței atunci când a comparat o presiune de bancă de 6 repetari max cu 6 repetari max flotări cu bandă elastică (2).

rezumat

Benzile de rezistență pot fi folosite pentru rezistență sau asistență în timpul exercițiilor. Ele oferă câștiguri de forță comparabile cu cele ale exercițiilor cu greutate liberă.

Ce mușchi poți lucra cu un antrenament pentru piept cu bandă de rezistență?

Pectoralul mare, pectoralul mic și serratus anterior sunt mușchii primari ai pieptului.

Pectoralul mare își are originea la stern și în jumătatea claviculei. Fibrele sale se inserează în exteriorul osului brațului superior (humerus), iar mișcările sale includ aducerea brațului din lateral în sus, peste corp și rotirea brațului spre interior (3).

Pectoralul mic provine de la a treia până la a cincea coastă și, de asemenea, partea anterioară a omoplatului. Menține omoplatul stabilizat față de cutia toracică în timpul mișcărilor de apăsare (3).

În mod similar, serratus anterior este un mușchi în formă de evantai care provine de la prima până la a opta coastă și se inserează la marginea interioară a omoplatului. Aduce omoplatul în jurul cutiei toracice în timpul mișcărilor de apăsare, cum ar fi presa pe bancă și pushup (3).

Acești mușchi ai pieptului lucrează împreună cu deltoidul, bicepsul și tricepsul pentru a mișca brațul în exerciții de apăsare și de musca toracică.

rezumat

Mușchii majori lucrați în antrenamentele pentru piept sunt pectoralul mare, pectoralul mic și serratus anterior.

Cum să structurați un antrenament pentru piept cu bandă de rezistență

Când planificați un antrenament, începeți cu exerciții compuse care vă lucrează mușchii pieptului împreună cu alți mușchi ai brațelor, umerilor și spatelui. Acestea tind să fie activități de tip presare, cum ar fi presa pe bancă, pushup și dip.

Apoi treceți la exerciții care tind să vă izoleze mai mult mușchii pec. Aceste exerciții includ muște pe piept și exerciții care îți trag brațul peste corp.

rezumat

Începeți mai întâi cu exerciții compuse în antrenament, apoi efectuați mișcări izolate ale pieptului.

Exerciții pentru piept cu bandă de rezistență

Aceste exerciții vă vor oferi un antrenament bun pentru piept folosind benzi de rezistență.

Piept și umăr exerciții cu bandă de rezistență

Flotare cu bandă de rezistență

1. Începeți pe burtă cu banda pe spate și ancorată sub mâini într-o poziție de scândură. Puteți fie să vă țineți genunchii departe de sol și să vă sprijiniți de degetele de la picioare pentru o dificultate crescută, fie să vă lăsați genunchii în jos pentru o dificultate mai mică.
2. Îndoaie coatele pentru a-ți coborî pieptul spre podea, menținând o linie dreaptă prin corp și având grijă să nu lași spatele să se lade.
3. Apoi apăsați în sus, extinzându-vă coatele. Țineți apăsat timp de 1 secundă.
4. Repetați pentru 8-10 repetări pentru 1 set.

Partea de presare se poate face la o viteză mai mică cu o bandă de rezistență mai puternică pentru a dezvolta rezistența. Alternativ, deplasați-vă cu o viteză mai mare cu rezistență mai slabă pentru a dezvolta viteză și putere explozive.

Bench press cu bandă de rezistență

1. Întindeți-vă pe spate cu banda sub omoplați.
2. Prindeți capetele benzilor și începeți cu coatele îndoite și pe părțile laterale ale umerilor, cu mâinile îndreptate în sus, spre tavan. Pentru a crește rezistența, începeți cu banda ușor întinsă în poziția de repaus.
3. Apoi, apăsați-vă brațele peste piept. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi reveniți cu control.
4. Repetați 8-10 repetări pentru 1 set.

Pentru a face acest exercițiu mai provocator, întindeți-vă pe o bancă sau o rolă de spumă.

Banda de rezistenta musca la piept

1. Ancorează banda în spatele tău la înălțimea șoldurilor sau a pieptului când stai în picioare.
2. Îndreptați-vă spre punctul de ancorare și prindeți capetele benzii.
3. Îndepărtați-vă de punctul de ancorare până când simțiți o ușoară întindere în bandă. Puteți ține un picior în fața celuilalt pentru o mai bună stabilitate.
4. Aduceți brațele până la nivelul umerilor (sau chiar mai jos). Țineți coatele ușor îndoite și aduceți banda înainte și peste corp pentru a se întâlni în fața pieptului.
5. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi reveniți la poziția inițială.
6. Completați 8-10 repetări pentru 1 set.

Piept și spate exerciții cu bandă de rezistență

Pulover cu bandă de rezistență

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ. Ancorează banda de tine, deasupra capului.
2. Prindeți capetele benzii cu brațele drepte deasupra capului.
3. Ținând coatele drepte, trageți banda înainte spre șolduri.
4. Țineți apăsat timp de 1 secundă și reveniți.
5. Completați 8-10 repetări pentru 1 set.

Puteți crește provocarea la nivelul pectoralilor aducând mâinile înăuntru, astfel încât palmele să fie îndreptate una de cealaltă.

Tragere bandă de rezistență

1. Ancorați banda de o bară de tragere deasupra capului. Rețineți că acest exercițiu este cel mai bine efectuat cu o bandă în buclă.
2. Apoi, pășiți pe partea de jos a buclei cu picioarele sau genunchii pentru a vă descărca greutatea.
3. Întindeți mâna pentru a apuca bara cu palmele îndreptate în afară și brațele depărtate de umeri.
4. Efectuați o tragere standard îndoind coatele și ridicând pieptul spre bară.
5. Completați 5-8 repetări pentru 1 set.

Piept și braț exerciții cu bandă de rezistență

Fly crossover cu un singur braț cu bandă

1. Stați cu banda pe o parte a corpului.
2. Fixați banda de sol, fie călcând pe ea, fie încercând-o în jurul unui punct sub genunchi.
3. Prindeți banda în mână cu o ușoară îndoire a cotului de aceeași parte în care ați ancorat-o. Începeți cu o ușoară tensiune în bandă.
4. Apoi, trageți banda în sus și peste umărul opus.
5. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi reveniți încet la poziția inițială.
6. Completați 8-10 repetări pe fiecare parte pentru 1 set.

Tragere încrucișată de scrimători

1. Stai cu banda fixată într-un punct sub genunchi, pe o parte a corpului.
2. Țineți banda în mâna opusă, astfel încât brațul să înceapă jos de-a lungul corpului.
3. Îndoiți-vă cotul în timp ce trageți banda în sus și peste corp, ca și cum ați scoate o sabie din teacă.
4. Întindeți-vă cotul în timp ce vă împingeți mâna în sus și în afară, deasupra și departe de corp. Mâna ta va călători de la șoldul cel mai apropiat de bandă până deasupra umărului opus benzii.
5. Coborâți încet în același mod, aplecându-vă la cot pentru a reveni la poziția inițială.
6. Completați 8-10 repetări pe fiecare parte pentru 1 set.

Considerații de siguranță pentru antrenamentele cu banda de rezistență pentru piept

Verificați banda pentru puncte uzate. Benzile de rezistență au o durată de viață limitată. Dacă este uzat, există posibilitatea ca acesta să se rupă în timpul exercițiilor fizice, ceea ce ar putea cauza răni. Prin urmare, este o idee bună să-l inspectați înainte de fiecare utilizare.

De asemenea, asigurați-vă că banda este ancorată în siguranță și în siguranță. În funcție de tipul de bandă pe care îl utilizați, punctul de ancorare poate varia.

Deplasați-vă întotdeauna cu control, chiar și atunci când vă deplasați pentru viteză. Controlând toate fazele mișcării, veți beneficia la maximum de antrenament și veți rămâne în siguranță pe tot parcursul.

rezumat

Inspectați banda înainte de fiecare utilizare, asigurați-vă că este fixată în siguranță și asigurați-vă că vă mișcați cu control, astfel încât să minimizați riscul de rănire.

Linia de jos

Benzile de rezistență pot oferi o alternativă eficientă de antrenament pentru antrenamentul de forță și putere și sunt mai ieftine și mai portabile decât alte tipuri de echipamente de antrenament.

S-a demonstrat că benzile de rezistență oferă îmbunătățiri ale forței comparabile cu cele ale altor tipuri de echipamente de antrenament de forță. Dar asigurați-vă că vă inspectați banda înainte de fiecare utilizare și nu o folosiți dacă pare excesiv de uzată sau uzată.

Cu o bandă, un punct de ancorare și puțin spațiu pentru a vă mișca, veți fi pe drumul spre un antrenament grozav pentru piept în cel mai scurt timp.

3 Mișcări pentru întărirea fesierii folosind benzi de rezistență