Antrenamente și exerciții pentru sarcină

Prezentare generală

Cum pot să rămân în formă?

Exercițiile fizice regulate în timpul sarcinii vă pot îmbunătăți postura și pot reduce unele disconforturi comune, cum ar fi durerile de spate, constipația, balonarea, umflarea și oboseala. Exercițiile fizice pot crește, de asemenea, starea de spirit și pot ajuta la somn. A fi în formă în timpul sarcinii înseamnă exerciții fizice în condiții de siguranță, ușoare până la moderate de cel puțin 3 ori pe săptămână, cu excepția cazului în care ați fost sfătuit altfel de către medicul dumneavoastră.

Dacă ați fost activ fizic înainte de sarcină, ar trebui să vă puteți continua activitatea cu moderație. Nu încercați să faceți exerciții la nivelul anterior. În schimb, fă ceea ce este mai confortabil pentru tine acum. Rămâneți în 70% din ritmul cardiac țintă (ritmul cardiac țintă poate fi măsurat la 220 minus vârsta dvs. actuală).

Dacă nu ați făcut niciodată exerciții regulate înainte, puteți începe în siguranță un program de exerciții în timpul sarcinii, după ce vă consultați cu furnizorul de asistență medicală. Dacă nu ați făcut mișcare de 3 ori pe săptămână înainte de a rămâne însărcinată, nu încercați o activitate nouă, obositoare. Începeți cu o activitate de intensitate scăzută și treceți treptat la un nivel de activitate mai înalt.

Este exercițiul sigur pentru toată lumea?

Fiecare femeie însărcinată ar trebui să se consulte cu furnizorul ei de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții fizice. Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate oferi instrucțiuni personale privind exercițiile fizice, pe baza istoricului dumneavoastră medical.

Dacă aveți o problemă medicală, cum ar fi astmul, bolile cardiace sau pulmonare sau hipertensiune arterială, exercițiul ar putea să nu fie recomandabil pentru dvs. Exercițiile fizice pot fi, de asemenea, dăunătoare dacă aveți o afecțiune obstetricală, cum ar fi:

• Sângerări vaginale sau pete
• Placenta scăzută
• Colul uterin slab
• Avort spontan amenințat sau recurent
• Membrane rupte premature
• Nașteri premature anterioare sau antecedente de travaliu precoce

Ce exerciții sunt sigure?

Majoritatea exercițiilor sunt sigure de efectuat în timpul sarcinii, atâta timp cât faci exerciții cu precauție și nu exagerezi.

Cele mai sigure și mai productive activități sunt înotul, mersul rapid, ciclismul staționar în interior, yoga prenatală și aerobic cu impact redus (predat de un instructor de aerobic certificat). Aceste activități prezintă un risc redus de rănire, beneficiază întregul organism și pot fi continuate până la naștere.

Alte activități precum jogging-ul se pot face cu moderație. S-ar putea să doriți să alegeți exerciții sau activități care nu necesită echilibru sau coordonare mare, mai ales mai târziu în timpul sarcinii.

Exerciții de evitat

Există anumite exerciții și activități care pot fi dăunătoare dacă sunt efectuate în timpul sarcinii.

Evita:

• Ține-ți respirația în timpul oricărei activități
• Activități în care este posibilă căderea (cum ar fi schiul și călăria)
• Sporturi de contact, cum ar fi softball, fotbal, baschet și volei (pentru a reduce riscul de rănire)
• Orice exercițiu care ar putea provoca chiar traumatisme abdominale ușoare, cum ar fi activități care includ mișcări șocante sau schimbări rapide de direcție
• Activități care necesită sărituri extinse, sărituri, sărituri, sărituri sau alergări
• Genunchi îndoiți adânci, abdomene complete, ridicări duble ale picioarelor și atingeri drepte ale degetelor de la picioare
• Săritul în timpul întinderii (întinderea săriturii este nesigură pentru toată lumea)
• Exerciții care necesită culcare pe spate sau pe partea dreaptă mai mult de trei minute (mai ales după a treia lună de sarcină)
• Mișcări de răsucire a taliei în timp ce stați în picioare
• Eforturi intense, urmate de perioade lungi de inactivitate
• Faceți exerciții pe vreme caldă și umedă (dacă este posibil)
• Căzi cu hidromasaj, saune și băi de aburi

Ce ar trebui să includă un program de exerciții?

Pentru o fitness totală, un program de exerciții ar trebui să vă întărească și să vă condiționeze mușchii.

Începeți întotdeauna prin încălzire timp de 5 minute și întindere timp de 5 minute. Includeți cel puțin 15 minute de activitate cardiovasculară. Măsurați-vă ritmul cardiac în momentele de activitate maximă. Ritmul cardiac poate varia de la 140 la 160 de bătăi pe minut în timpul activității. Urmați activitatea aerobă cu 5 până la 10 minute de exerciții treptat mai lent, care se termină cu întinderi ușoare.

Ghid de bază pentru exerciții:

• Purtați haine largi, confortabile, precum și un sutien bun de susținere.
• Alege pantofi care sunt conceputi pentru tipul tau de exercitiu. Pantofii potriviți sunt cea mai bună protecție împotriva rănilor.
• Faceți exerciții pe o suprafață plană și plană pentru a preveni rănirea.
• Consumă suficiente calorii pentru a satisface nevoile sarcinii tale (cu 300 de calorii mai multe pe zi decât înainte de a fi însărcinată), precum și programul tău de exerciții fizice.
• Termină de mâncat cu cel puțin o oră înainte de a face mișcare.
• Bea apă înainte, în timpul și după antrenament.
• După ce faci exerciții la podea, ridică-te încet și treptat pentru a preveni amețelile.
• Nu exercita niciodată până la epuizare. Dacă nu puteți vorbi în mod normal în timpul exercițiilor, probabil că vă efortați excesiv și ar trebui să vă încetiniți activitatea.

Opriți exercițiile fizice și consultați-vă medicul dacă:

• Simți durere
• Aveți dureri abdominale, toracice sau pelvine
• Observați o absență a mișcării fetale
• Simțiți leșin, amețeală, greață sau amețeală
• Simțiți rece sau umedă
• Aveți sângerare vaginală
• Aveți un jet brusc de lichid din vagin sau un firicel de lichid care se scurge constant (când se rupe punga de „apă”, numită și ruptură a membranei amniotice)
• Observați o bătăi neregulate sau rapide ale inimii
• Aveți umflare bruscă la glezne, mâini, față sau aveți dureri de gambe
• Aveți dificultăți de respirație crescute
• Aveți contracții persistente care continuă după odihnă
• Au dificultăți la mers

Ce schimbări fizice mi-ar putea afecta capacitatea de a face mișcare?

Modificările fizice din timpul sarcinii creează solicitări suplimentare asupra corpului tău. Ținând cont de modificările enumerate aici, amintiți-vă că trebuie să vă ascultați corpul și să vă adaptați activitățile sau rutina de exerciții după cum este necesar.

• Copilul tău în curs de dezvoltare și alte schimbări interne necesită mai mult oxigen și energie.
• Hormonii produși în timpul sarcinii provoacă întinderea ligamentelor care susțin articulațiile tale, crescând riscul de rănire.
• Greutatea suplimentară și distribuția neuniformă a greutății vă schimbă centrul de greutate. Greutatea suplimentară pune, de asemenea, stres asupra articulațiilor și mușchilor din zona inferioară a spatelui și zona pelviană și vă ajută să vă pierdeți echilibrul.

Cât de repede pot face mișcare după naștere?

Cel mai bine este să întrebați furnizorul de servicii medicale cât de curând vă puteți începe rutina de exerciții după nașterea copilului.

Deși s-ar putea să fii nerăbdătoare să ajungi în formă rapid, revino treptat la rutinele de fitness dinainte de sarcină. Urmați recomandările de exerciții ale furnizorului de servicii medicale.

Majoritatea femeilor pot efectua în siguranță o activitate cu impact redus la 1 până la 2 săptămâni după o naștere vaginală (3 până la 4 săptămâni după o naștere prin cezariană). Faceți aproximativ jumătate din exercițiile obișnuite de podea și nu încercați să exagerați. Așteptați până la aproximativ 6 săptămâni după naștere înainte de a alerga sau de a participa la alte activități de mare impact.

Exerciții de încercat

Aici sunt enumerate câteva exerciții de bază de întindere și tonifiere pentru femeile însărcinate. Amintiți-vă: înainte de a începe orice program de exerciții, consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală. Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate oferi instrucțiuni personale privind exercițiile fizice, pe baza istoricului dumneavoastră medical.

Exerciții de întindere

Întinderea face mușchii flexibili și cald. Iată câteva întinderi simple pe care le puteți efectua înainte sau după exercițiu:

Rotația gâtului: Relaxați-vă gâtul și umerii. Lasă-ți capul înainte. Rotiți încet capul spre umărul drept, apoi înapoi la mijloc și peste umărul stâng. Completați 4 rotații lente în fiecare direcție.

Rotația umărului: Aduceți umerii înainte, apoi rotiți-i în sus spre urechi, apoi înapoi în jos. Faceți 4 rotații în fiecare direcție.

Înot: Puneți-vă brațele în lateral. Ridicați brațul drept și întindeți-vă corpul înainte și răsuciți-vă în lateral, de parcă înotați cursa de târăre. Urmați cu brațul stâng. Faceți secvența de 10 ori.

Deplasarea coapsei: Stați cu 1 picior la aproximativ 2 picioare în fața celuilalt, degetele de la picioare îndreptate în aceeași direcție. Aplecați-vă înainte, susținându-vă greutatea pe coapsa din față. Schimbați părțile și repetați. Faceți 4 pe fiecare parte.

Tremurarea picioarelor: Stați cu picioarele și picioarele întinse. Mișcă picioarele în sus și în jos într-o mișcare ușoară de scuturare.

Rotația gleznei: Stai cu picioarele întinse și ține-ți degetele relaxate. Rotiți-vă picioarele, făcând cercuri mari. Folosește-ți tot piciorul și glezna. Rotiți de 4 ori la dreapta și de 4 ori la stânga.

Exerciții de tonifiere musculară

Următoarele exerciții pot fi făcute pentru a întări mușchii vaginului, abdomenului, podelei pelvine, spatelui și coapselor.

Înclinare pelviană: Înclinațiile pelvine întăresc mușchii abdomenului și ai spatelui, cresc mobilitatea șoldurilor și ajută la ameliorarea durerilor de spate în timpul sarcinii și al travaliului.

Toti patru: Pe podea, pune-te pe mâini și genunchi, ținând mâinile în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile. Ține-ți spatele plat și umerii relaxați. Inhala. În timp ce strângeți abdomenul, plasați fesele sub și înclinați pelvisul înainte într-o singură mișcare. Expiră. Relaxeaza-te, ai grija sa nu-ti lasi spatele sa se lasa. Continuă să respiri. Repetați de 10 ori.

Permanent: Stați cu picioarele la o distanță de aproximativ 10 inci, picioarele relaxate și genunchii ușor îndoiți. Pune-ți mâinile pe șolduri. Inhala. În timp ce strângeți abdomenul, plasați fesele sub și înclinați pelvisul înainte într-o singură mișcare. Expiră și relaxează-te. Repetați de 10 ori.

Exerciții de croitorie

Exercițiile personalizate întăresc mușchii pelvieni, șoldului și coapsei și pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate.

Sedere croitor: Stai cu genunchii îndoiți și gleznele încrucișate. Aplecați-vă ușor înainte. Ține-ți spatele drept, dar relaxat. Utilizați această poziție ori de câte ori este posibil pe parcursul zilei.

3a în stânga, 3b în dreapta.

Presa personalizată: Stai cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor împreună. Prinde-ți gleznele și trage-ți ușor picioarele spre corp. Pune-ți mâinile sub genunchi. Inhala. În timp ce apăsați genunchii pe mâini, apăsați mâinile în sus pe genunchi (contrapresiune). Țineți apăsat pentru un număr de 5.

Exerciții Kegel

Exercițiile Kegel, numite și exerciții pentru podeaua pelvină, ajută la întărirea mușchilor care susțin vezica urinară, uterul și intestinele.

Prin întărirea acestor mușchi în timpul sarcinii, puteți dezvolta capacitatea de relaxare și de a controla mușchii în pregătirea pentru travaliu și naștere.

Exercițiile Kegel sunt foarte recomandate în perioada postpartum pentru a promova vindecarea țesuturilor perineale, pentru a crește puterea mușchilor podelei pelvine și pentru a ajuta acești mușchi să revină la o stare sănătoasă, inclusiv un control urinar sporit.

Cum să faci exerciții Kegel

Imaginați-vă că încercați să opriți fluxul de urină sau că încercați să nu treceți gaz. Când faceți acest lucru, contractați mușchii podelei pelvine și practicați exerciții Kegel. În timp ce faceți exerciții Kegel, încercați să nu vă mișcați piciorul, fesele sau mușchii abdominali. De fapt, nimeni nu ar trebui să poată spune că faci exerciții Kegel.

Cât de des ar trebui să fac exerciții Kegel?

Exercițiile Kegel trebuie făcute în fiecare zi. Vă recomandăm să faceți 3 seturi de exerciții Kegel pe zi. De fiecare dată când contractați mușchii podelei pelvine, țineți apăsat timp de 10 secunde și apoi relaxați-vă. Repetați acest lucru de 15 ori pentru 1 set de Kegel.