Anxietatea ta iubește zahărul. În schimb, mănâncă aceste 3 lucruri

E timpul să renunți la zahăr?

Nu este un secret pentru nimeni că zahărul poate cauza probleme dacă vă răsfățați cu puțin prea mult din dulciurile. Cu toate acestea, majoritatea americanilor mănâncă prea mult zahăr.

Efectele nocive pe care le poate avea asupra sănătății tale fizice sunt bine studiate, motiv pentru care vorbim atât de mult despre reducerea aportului de zahăr pentru a reduce riscul acestor efecte, cum ar fi bolile cronice.

În timp ce renunțarea la lucrurile dulci poate avea ca rezultat o sănătate fizică mai sănătoasă, este efectul pe care îl are zahărul asupra sănătății noastre mentale care merită să ne aruncăm o privire.

1. Zahărul vă poate afecta starea de spirit

Probabil ați auzit de termenul „gopă cu zahăr” – și poate chiar v-ați orientat către o gogoașă sau un suc pentru un impuls suplimentar în timpul unei zile lungi.

Cu toate acestea, zahărul poate să nu fie un stimulent atât de pozitiv, până la urmă. Cercetări recente indică faptul că dulcele cu zahăr nu au niciun efect pozitiv asupra stării de spirit.

De fapt, zahărul poate avea efectul opus în timp.

unu studiu publicat în 2017 a descoperit că consumul unei diete bogate în zahăr poate crește șansele de tulburări de dispoziție incidente la bărbați și tulburări de dispoziție recurente atât la bărbați, cât și la femei.

Un mai recent studiu 2019 a constatat că consumul regulat de grăsimi saturate și zaharuri adăugate a fost legat de sentimente mai mari de anxietate la adulții de peste 60 de ani.

Deși sunt necesare mai multe studii pentru a consolida relația dintre starea de spirit și consumul de zahăr, este important să se ia în considerare modul în care dieta și stilul de viață vă poate afecta bunăstarea psihologică.

2. Îți poate slăbi capacitatea de a face față stresului

Dacă ideea ta de a face față stresului implică o halbă de Ben și Jerry, nu ești singur. Mulți oameni apelează la dulciuri cu zahăr atunci când se simt anxioși.

Asta pentru că alimentele cu zahăr pot slăbi capacitatea organismului de a răspunde la stres.

Zahărul vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin epuizat prin suprimarea axei hipotalamic-hipofizare suprarenale (HPA) din creier, care vă controlează răspunsul la stres.

Cercetători de la Universitatea din California, Davis a descoperit că zahărul inhibă secreția de cortizol indusă de stres la femeile sănătoase, reducând la minimum sentimentele de anxietate și tensiune. Cortizolul este cunoscut drept hormonul stresului.

Cu toate acestea, ușurarea temporară pe care o oferă dulciurile te poate face mai dependent de zahăr și crește riscul de obezitate și bolile asociate.

Studiul a fost limitat la doar 19 femei participante, dar rezultatele au fost în concordanță cu altele studii care au analizat legătura dintre zahăr și anxietate la șobolani.

În timp ce descoperirile arată o legătură clară între consumul de zahăr și anxietate, cercetătorii ar dori să vadă mai multe studii efectuate pe oameni.

3. Zahărul vă poate crește riscul de a dezvolta depresie

Este greu să evitați să ajungeți la alimente reconfortante, mai ales după o zi grea.

Dar ciclul consumului de zahăr pentru a vă gestiona emoțiile poate face doar să vă înrăutățească sentimentele de tristețe, oboseală sau deznădejde.

Mai multe studii au găsit o legătură între diete bogate în zahăr si depresie.

Consumul excesiv de zahăr declanșează dezechilibre în anumite substanțe chimice ale creierului. Aceste dezechilibre pot duce la depresie și chiar pot crește riscul pe termen lung de a dezvolta o tulburare de sănătate mintală la unii oameni.

De fapt, a studiu 2017 a descoperit că bărbații care au consumat o cantitate mare de zahăr (67 de grame sau mai mult în fiecare zi) au avut cu 23% mai multe șanse de a primi un diagnostic de depresie clinică în decurs de 5 ani.

Chiar dacă studiul a implicat doar bărbați, legătura dintre zahăr și depresie se găsește și în femei.

4. Retragerea de la dulciuri se poate simți ca un atac de panică

Renunțarea la zahărul procesat ar putea să nu fie atât de simplă pe cât credeți.

Retragerea de la zahăr poate provoca de fapt reacții adverse, cum ar fi:

• anxietate
• iritabilitate
• confuzie
• oboseală

Acest lucru a condus experți pentru a vedea cum simptomele de sevraj de la zahăr se pot asemăna cu cele ale anumitor substanțe care creează dependență.

„Dovezi în literatura de specialitate arată paralele substanțiale și suprapuneri între drogurile de abuz și zahăr”, explică dr. Uma Naidoo, care este considerat expertul în starea de spirit de la Harvard Medical School.

Când cineva abuzează de o substanță pentru o perioadă de timp, cum ar fi cocaina, corpul său intră într-o stare fiziologică de sevraj atunci când încetează să o consume.

Naidoo spune că persoanele care consumă cantități mari de zahăr în dieta lor pot experimenta, în mod similar, senzația fiziologică de sevraj dacă încetează brusc să mai consume zahăr.

De aceea, a răci curcanul din zahăr poate să nu fie cea mai bună soluție pentru cineva care are și anxietate.

„Oprirea bruscă a consumului de zahăr poate imita sevrajul și poate simți ca un atac de panică”, spune Naidoo. Și dacă aveți o tulburare de anxietate, această experiență de sevraj poate fi intensificată.

5. Zahărul îți distruge puterea creierului

Este posibil ca stomacul tău să-ți spună să te scufunzi și să bei din acea gheață de cireșe jumbo, dar creierul tău are o altă idee.

Cercetările emergente au descoperit că dietele bogate în zahăr pot afecta funcționarea cognitivă, chiar și în absența unei creșteri extreme în greutate sau a unui aport excesiv de energie.

A studiu 2015 a constatat că consumul de niveluri ridicate de băuturi îndulcite cu zahăr a afectat funcțiile neurocognitive precum luarea deciziilor și memoria.

Desigur, cercetarea a fost făcută pe șobolani.

Dar un studiu mai recent a constatat că voluntarii sănătoși în vârstă de 20 de ani au obținut scoruri mai slabe la testele de memorie și au avut un control mai slab al apetitului după doar 7 zile de consumat o dietă bogată în grăsimi saturate și zaharuri adăugate.

Deși sunt necesare mai multe studii pentru a stabili o legătură mai clară între zahăr și cogniție, merită remarcat faptul că dieta ta poate afecta sănătatea creierului.

Dacă ți-e poftă de dulciuri, iată ce să mănânci în schimb

Doar pentru că renunțați sau limitați zahărul procesat nu înseamnă că trebuie să vă refuzați plăcerea mâncărurilor cu gust dulce.

Pe lângă faptul că este un medic cunoscut ca expert în alimentație și starea de spirit, Naidoo este și bucătar și autorul cărții viitoare „Acesta este creierul tău despre mâncare”.

Iată câteva dintre rețetele ei preferate, fără sau fără zahăr.

Smoothie de ceai Chai de la Chef Uma

Ingrediente

• 1 portie pudră proteică de vanilie la alegere
• 1/4 avocado
• 1 lingura. unt de migdale
• 1 cană lapte de migdale
• 1/8 lingurita. fiecare de pământ scorţişoară, nucşoară, cuișoare, și condiment cardamom
• 1/4 lingurita. esenta organica de vanilie
• gheaţă
• un pic de miere organică pentru îndulcire, dacă este nevoie

Opțional

• ceai chai preparat în loc de condimente
• avocado pentru cremositate

Directii

1. Adăugați toate ingredientele în blender.
2. Se amestecă până la omogenizare.

Pops cu pepene verde de la Chef Uma

Ingrediente

• 4 cani de pepene verde tocat
• 1 lingura miere
• suc de 1 lime
• coaja de 1 lime

Opțional

• 1 cană afine întregi

Directii

1. Puneți pepenele verde, mierea, sucul de lămâie și coaja de lămâie într-un blender.
2. Se toarnă în tăvi pătrate pentru cuburi de gheață sau în forme pentru palete.
3. Înainte de a îngheța complet, adăugați un baton de înghețată în fiecare cub de gheață sau formă.
4. Dacă doriți, adăugați afine întregi în tăvi pentru cuburi de gheață sau în forme pentru popsicle.

Cartofi dulci prăjiți la cuptor de la Chef Uma cu pastă de miso roșu

Ingrediente

• 1/4 cană ulei de masline
• 1/4 până la 1/2 cană pastă de miso roșu
• sare si piper dupa gust
• 4 cartofi dulci medii

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 425ºF (218ºC).
2. Creați o marinadă amestecând uleiul de măsline, pasta de miso roșu, sare și piper.
3. Curățați și tăiați cartofii dulci în bucăți sau discuri de dimensiuni egale.
4. Aruncați cartofii dulci în marinadă.
5. Pune cartofii dulci pe o tavă de foaie într-un singur strat.
6. Prăjiți timp de aproximativ 20 până la 25 de minute sau până când cartofii sunt fragezi.

Sara Lindberg, BS, MEd, este scriitoare independentă de sănătate și fitness. Ea deține o licență în știința exercițiului și o diplomă de master în consiliere. Și-a petrecut viața educând oamenii despre importanța sănătății, a bunăstării, a mentalității și a sănătății mintale. Ea este specializată în conexiunea minte-corp, cu accent pe modul în care bunăstarea noastră mentală și emoțională ne afectează starea fizică și sănătatea.