Arcuirea spatelui este bun sau rău pentru tine?

Spatele tuturor are un anumit grad de arc sau curbă. Coloana vertebrală este ușor curbată spre interior în zona cervicală (gât) și zona lombară (partea inferioară a spatelui).

„Aruncarea spatelui” se referă la exagerarea curburii sale naturale împingând pieptul și stomacul înainte și fundul în afară. Îți poate arunca corpul din aliniament și poate cauza durere sau probleme de echilibru.

Cu o postură normală, coloana vertebrală este aliniată cu capul și membrele.

În mod ideal, văzută din lateral, ar trebui să existe o linie dreaptă de la cap, prin mijlocul urechilor și umerilor, până în spatele centrului genunchiului și în fața centrului gleznei.

O bună aliniere a coloanei vertebrale vă sprijină capacitatea de a sta drept, de a vă mișca flexibil și de a preveni durerea.

Poziția proastă poate duce la prea multă arcuire a spatelui, o afecțiune numită hiperlordoză și uneori pur și simplu lordoză. Acest lucru este reversibil cu întinderi și exerciții fizice.

Să se arcuiască sau să nu se arcuiască?

Nu este o idee bună să vă arcuiți spatele în mod deliberat pentru perioade prelungite de timp. Pe termen lung poate provoca pierderea musculară și durere. Arcuirea vă va scurta și strânge mușchii spatelui și picioarelor în timp. Acestea fiind spuse, arcuirea scurtă a spatelui – în timpul anumitor poziții de yoga, de exemplu – nu va avea consecințe negative.

Poziția fiecăruia este diferită și există tipuri distincte de nealiniere a posturii. Alinierea coloanei vertebrale se poate modifica odată cu vârsta, se poate schimba din cauza unei răni sau intervenții chirurgicale sau este posibil să fi fost născut cu o curbură anormală a coloanei vertebrale.

Dacă coloana vertebrală nu este într-un aliniament neutru, consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru îndrumări privind corectarea curburii și întărirea mușchilor de susținere.

De ce arc?

Unii halterofili își arcuiesc spatele în mod deliberat în timp ce fac o ghemuire cu mreană, un subiect despre care se discută pe site-urile de sport. Experții au fost de acord că prea multă arcuire pe termen lung poate provoca dureri de spate și răni. Cel mai bine este să vă mențineți spatele neutru în timpul genuflexiunii, într-o poziție naturală, ușor curbată.

Dovezile științifice susțin acest lucru. Un articol de revizuire cinematică din 2010 a concluzionat că este „recomandabil să mențineți o coloană neutră pe toată durata ghemuitului, evitând orice flexie sau extensie excesivă a coloanei vertebrale”. Arcuirea în timpul unei genuflexiuni crește forțele de compresie asupra coloanei vertebrale cu o medie de 16 la sută.

Ce cauzează probleme cu arcuirea spatelui?

Hiperlordoza, curba prea mare a spatelui, poate duce la durere, alunecarea discului sau alte leziuni ale coloanei vertebrale. Cel mai adesea, lordoza este rezultatul pe termen lung al unei posturi proaste.

Alți factori care pot contribui la hiperlordoză includ:

a fi supraponderal
sarcina
mușchii centrali slabi
purtând pantofi cu toc înalt pentru perioade lungi de timp
leziuni ale coloanei vertebrale sau probleme ale discului
boli precum rahitismul sau osteoporoza
boli neuromusculare, cum ar fi paralizia cerebrală
sedentarism și lipsă de exerciții fizice

Atunci când coloana vertebrală este arcuită excesiv, ea pune un stres suplimentar asupra mușchilor trunchiului, coapselor și ischiobichilor. Mușchii tăi pot deveni dezechilibrati, strânși sau slabi.

Aceasta, la rândul său, contribuie la durerea lombară. Îți poate afecta mersul și echilibrul.

Hiperlordoza este, de asemenea, asociată cu fracturi de stres la nivelul vertebrelor.

Cum să corectați supraîncărcarea

Dacă vă arcuiți spatele și aveți dureri de spate, consultați-vă medicul pentru a determina cauza. Ele pot exclude leziuni ale coloanei vertebrale sau alte probleme fizice care necesită tratament special.

Medicul vă poate trimite la un kinetoterapeut, ortoped sau neurolog, în funcție de diagnostic.

De asemenea, pot prescrie medicamente pentru durere fără prescripție medicală, cum ar fi acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) sau naproxen (Aleve). Dacă greutatea dumneavoastră este un factor care provoacă dureri de spate, medicul vă poate sfătui să slăbiți.

În unele cazuri, în special la persoanele mai tinere, medicul vă poate prescrie un aparat dentar pentru spate.

Medicul vă poate oferi un set de exerciții sau poate doriți să vedeți un kinetoterapeut pentru a vă ajuta să proiectați o rutină de exerciții și întindere special pentru vârsta și condiția dumneavoastră fizică.

Dar, în cele mai multe cazuri, puteți repara spatele supra- arcuit și vă puteți îmbunătăți postura singur cu întinderi regulate și exerciții de întărire.

Întinderi

Iată câteva întinderi care pot ajuta la slăbirea mușchilor strânși. Puteți găsi exerciții de întărire pentru hiperlordoză aici.

Puteți face aceste întinderi zilnic.

De la genunchi la piept

Întindeți-vă pe spate pe podea sau în pat, ținând spatele în poziție neutră.
Îndoiți un picior la genunchi, ducând genunchiul la piept cu mâinile; țineți apăsat timp de 15 secunde.
Reveniți piciorul într-o poziție plată.
Repetați cu celălalt picior.
Faceți 3 până la 5 repetări cu fiecare picior.

Dacă nu poți ajunge cu ușurință la genunchi la piept, ridică-l cât de mult poți confortabil. Pe măsură ce exersați această întindere în mod regulat, veți obține o întindere mai bună.

Ambii genunchi până la piept

Întinde-te pe spate pe podea sau în pat, ținând spatele într-o poziție neutră.
Puneți mâinile în spatele genunchilor și trageți încet genunchii până la piept până când simțiți o întindere.
Țineți apăsat timp de 20 de secunde.
Faceți 3 repetări, de două ori pe zi.

Puntea pelviană

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți la 90 de grade, picioarele pe podea și brațele în lateral.
Strângeți ușor mușchii feselor, ridicați șoldurile de pe podea, aproximativ 5 inci. Păstrează-ți pelvisul neutru, nu înclinat. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
Faceți 5 repetări, de două ori pe zi.

Întindere a picioarelor încrucișate

Întinde-te pe spate cu brațele întinse în lateral.
Îndoiți genunchii și încrucișați un picior peste celălalt.
Rotiți picioarele spre partea de sus a piciorului până când simțiți o întindere.
Rotiți-vă capul în partea opusă.
Țineți întinderea timp de 20 de secunde.
Faceți 3 repetări, de două ori pe zi.

Înclinare pelviană în picioare

Stai cu spatele lipit de perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Inspirați și îndoiți ușor genunchii.
Expirați în timp ce înclinați pelvisul în sus, departe de perete.
Țineți câteva secunde, relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.
Faceți 5 sau mai multe repetări.

Linia de jos

Spatele tuturor are o curbură sau o arcuire normală.

Arcuirea deliberată a spatelui poate fi dăunătoare pe termen lung, strângând și scurtând mușchii care îți susțin coloana.

Arcuirea excesivă a spatelui poate fi rezultatul unei poziții proaste, a stării prea mult așezate și a altor condiții. În cele mai multe cazuri, puteți inversa daunele – și durerea – cu întinderi regulate și exerciții de întărire.