Beneficiile Burpees și cum să le faci

În ciuda numelui amuzant și poate că nu este la fel de cunoscut ca flotările sau genuflexiunile, burpee-urile sunt un exercițiu provocator care lucrează multe dintre grupurile musculare majore din corpul tău.

Un burpee este în esență un exercițiu în două părți: un pushup urmat de un salt în aer.

A face mai multe burpee la rând poate fi obositor, dar acest exercițiu versatil poate merita răsplata, mai ales dacă cauți o modalitate de a-ți dezvolta puterea și rezistența, în timp ce arzi calorii și îți stimulezi fitness-ul cardio.

Iată o privire asupra modului de a face burpee corect și în siguranță și variantele pe care le puteți încerca dacă doriți o opțiune de burpee mai ușoară sau mai provocatoare.

Care sunt beneficiile unui burpee?

Dacă nu sunteți sigur dacă să sari pe burpee bandwagon, luați în considerare următoarele beneficii.

Arde calorii

Majoritatea oamenilor pot face aproximativ 20 de burpee într-un minut. Pe baza acestui lucru, tabelul de mai jos arată câte calorii poți arde făcând burpee non-stop timp de un minut.

Greutate	Calorii arse
Persoană de 125 de lire sterline	10
Persoana de 155 de lire sterline	12.5
Persoană de 185 de lire sterline	15

Pe baza acestui grafic, o persoană de 155 de lire sterline poate arde aproximativ 250 de calorii făcând burpee timp de 20 de minute.

Vei arde mai multe calorii dacă faci burpee la o intensitate mai mare.

Oferă un antrenament pentru întregul corp

Burpees sunt un exercițiu de calistenic. Aceasta înseamnă că vă folosesc greutatea corporală pentru rezistență. În cazul burpees, accentul se pune pe un antrenament de calistenic pentru întregul corp care are ca scop construirea forței musculare și a rezistenței atât în partea inferioară, cât și în cea superioară a corpului.

Un exercițiu standard de burpee funcționează pentru a întări mușchii picioarelor, șoldurilor, feselor, abdomenului, brațelor, pieptului și umerilor.

Îmbunătățește fitness-ul cardio și arde grăsimile

Burpee-urile pot fi efectuate ca parte a unui regim de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT). HIIT este un tip de antrenament cardio care presupune să faci rafale scurte de exerciții intense, urmate de o perioadă scurtă de odihnă.

Cercetare a demonstrat că HIIT poate fi o modalitate eficientă de ardere a grăsimilor corporale, în special în jurul abdomenului și a zonei stomacului. De asemenea, conform a studiu mare realizat în 2015, cercetătorii au descoperit că efectuarea unor forme mai viguroase de exerciții fizice părea să fie asociată cu o viață mai lungă.

Pe lângă arderea grăsimilor, includerea burpees în rutina de antrenament vă poate ajuta să obțineți multe alte beneficii cardio, cum ar fi:

inimă și plămâni mai puternice
îmbunătățirea fluxului sanguin
risc mai mic de boli de inimă și diabet
tensiune de sange scazuta
îmbunătățirea nivelului de colesterol
funcția creierului îmbunătățită

Convenabil și versatil

Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a face burpee. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate corporală și suficient spațiu pentru a face mișcarea. Așadar, chiar dacă vă aflați într-un apartament mic, într-o cameră de hotel sau într-un birou mic, puteți să vă pompați sângele făcând burpee.

Dacă doriți varietate, este ușor să faceți unele modificări la burpee standard, incluzând greutăți sau adăugând un pushup sau un salt suplimentar.

Cum să faci un burpee

Cea mai ușoară modalitate de a descrie un burpee este să te gândești la el ca la un pushup urmat de un jump squat.

Încercați să finalizați mai multe repetări rapid pentru a vă face inima și plămânii să funcționeze.

Cum să o faci mai ușor

Dacă un burpee standard este prea dificil la început, puteți face unele ajustări pentru a reduce intensitatea. Încercați aceste variante dacă sunteți nou la burpee:

Sari peste pushup și sari. Începeți cu o lovitură de ghemuit. Începe la fel ca un burpee, dar în loc să faci o flexiune și apoi să sari în sus, pur și simplu începi în poziția ghemuit, îți dai picioarele înapoi, astfel încât să fii într-o poziție de împins și apoi revii la poziția inițială.
Sari peste salt. În loc să sari în aer după flotări, întoarce-te doar în poziția ghemuit.
Sari peste pushup. Dacă mușchii pieptului sau umerii nu sunt pregătiți pentru flotări, mențineți o poziție de scânduri timp de câteva secunde în loc să faceți flotări. De asemenea, ai putea face o împingere parțială până când vei acumula mai multă forță.

Cum să-l faci mai provocator

Există mai multe moduri de a crește dificultatea unui burpee standard. Iată trei exemple.

1. Burpee box salt

Pentru această variantă, veți avea nevoie de o cutie plio sau o bancă sau alt obiect solid care vă va susține greutatea.

Stai în fața cutiei în poziția ta obișnuită de ghemuit, dar în loc să te lași pe podea pentru o flexiune, așezați-vă mâinile pe cutie sau pe bancă și faceți o flexionare modificată.
Apoi, în loc să sari în aer, sări pe cutie.
Aterizează ușor pe podea, cu genunchii îndoiți și treci direct la următoarea repetiție.

2. Burpee cu o minge Bosu

Cu această variantă, vei folosi o minge Bosu cu partea plată în sus.

Începeți într-o poziție ghemuit cu genunchii îndoiți, ținând marginile exterioare ale mingii Bosu.
Coborâți mâinile pe podea, ținând mingea Bosu.
Așezați mingea Bosu direct sub dvs. și puneți-vă mâinile pe suprafața plană în timp ce faceți un pushup.
Apoi, apucă marginile opuse ale mingii Bosu și ridică-o deasupra capului în timp ce stai drept în sus.
Coborâți-l pe podea și repetați.

3. Burpee cu gantere

Începeți într-o poziție ghemuit ținând o ganteră de 5 kilograme în fiecare mână.
Coboară-te la pământ, cu ganterele sub umeri. Țineți-vă de gantere în timp ce faceți flotări.
În loc să sari, stai în picioare și ridică ambele gantere deasupra capului tău.
Coborâți greutățile pe o parte și reveniți la poziția inițială.
Pentru o provocare și mai mare, puteți sări în timp ce țineți ganterele, dar numai dacă puteți controla cu ușurință greutățile.

Sfaturi de siguranta

Ca orice exercițiu, burpee-urile sunt eficiente doar dacă le faci în siguranță și eviți rănirea.

Începeți încet și faceți doar câteva repetări la început. Odată ce te obișnuiești cu mișcarea și o poți face cu ușurință fără durere, încearcă să adaugi mai multe repetări.

Încercați să lucrați până la a face 8 sau 10 repetări la rând înainte de a face pauză, apoi faceți un alt set.

Deoarece trebuie să renunți la un pushup, burpees pot pune un stres suplimentar asupra încheieturilor și umerilor tăi. Aveți grijă să nu mergeți atât de repede încât să vă răsuciți încheietura mâinii când aterizați.

Asigurați-vă că aveți componentele de bază ale exercițiului jos înainte de a adăuga greutăți sau flotări sau sărituri suplimentare.

Linia de jos

Burpe-urile pot fi obositoare. Ceea ce le face obositoare și provocatoare este ceea ce îi face și un exercițiu extrem de eficient care poate ajuta la creșterea forței, a rezistenței și a fitness-ului cardio.

Dacă nu sunteți sigur cum să faceți un burpee, cereți ajutor unui antrenor personal certificat. De asemenea, dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile sau antrenamentele la intervale de mare intensitate sau dacă aveți o afecțiune de sănătate, discutați mai întâi cu furnizorul de asistență medicală pentru a vă asigura că burpee sunt sigure pentru dvs.