Beneficiile Jumping Jacks și cum să le faci

Ce sunt jumping jacks?

Jumping Jack-urile sunt un antrenament eficient pentru întregul corp pe care îl puteți face aproape oriunde. Acest exercițiu face parte din ceea ce se numește pliometrie sau antrenament pentru sărituri. Pliometria este o combinație de exerciții aerobice și muncă de rezistență. Acest tip de exerciții vă lucrează inima, plămânii și mușchii în același timp.

Mai exact, cricii de sărituri vă ajută:

• fesieri
• cvadriceps
• flexorii șoldului

Jumping Jack-urile implică și mușchii abdominali și ai umerilor.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile jack-urilor și cum să le încorporați în rutina dvs. de exerciții.

Care sunt beneficiile?

Exercițiile pliometrice, precum jumping jacks, au scopul de a ajuta oamenii să alerge mai repede și să sară mai sus. Asta pentru că pliometria funcționează prin întinderea rapidă a mușchilor (faza excentrică) și apoi scurtarea rapidă a acestora (faza concentrică).

Alte exemple de exerciții pliometrice:

• burpees
• salturi ghemuite
• sărituri de cutie
• salturi de fandare

Cricuri de sărituri pot fi o alternativă bună la înregistrarea milelor pe o bandă de alergare sau o bicicletă staționară. Toate aceste exerciții vă ajută să vă creșteți ritmul cardiac, dar săriturile vă fac și să vă mutați corpul din planul normal de mișcare.

Prin taxarea mușchilor în aceste moduri, mișcarea poate deveni mai explozivă, câștigând atât forță, cât și agilitate pentru sporturile care necesită mișcare multidirecțională.

Antrenamentul pentru sărituri poate fi bun și pentru sănătatea oaselor. Într-un studiu, șobolanii au fost supuși unui regim de exerciții de sărituri timp de opt săptămâni (200 de sărituri pe săptămână cu 40 de sărituri pe zi timp de cinci zile).

Densitatea lor osoasa a fost masurata inainte si dupa regimul de sarituri si a aratat castiguri semnificative fata de grupul de control. Șobolanii au reușit să mențină aceste câștiguri pe o perioadă de 24 de săptămâni, cu antrenamentul redus la 11% (21 de sărituri pe săptămână) din perioada de testare inițială.

Exercițiile fizice regulate în general pot oferi, de asemenea, următoarele beneficii:

• managementul greutății
• scăderea tensiunii arteriale
• a redus colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL), colesterolul „rău”.
• creșterea colesterolului lipoproteinelor de înaltă densitate (HDL), colesterolul „bun”.
• sensibilitate crescută la insulină

Dar caloriile arse?

O persoană de 150 de lire sterline care face doar o singură sesiune de două minute (aproximativ 100 de repetări) de jumping jacks poate arde. 19 calorii. A face sărituri pentru un total de 10 minute, rupte în rafale pe tot parcursul zilei, ar arde 94 de calorii în total.

Există riscuri?

Jumping jacks și alte exerciții pliometrice sunt asociate cu un risc de rănire, în special pentru articulațiile inferioare ale corpului, cum ar fi genunchiul și glezna. Ca și în cazul majorității exercițiilor, riscul este mai mare dacă nu începeți cu un nivel de bază de forță și condiționare.

Dacă aveți probleme articulare, leziuni musculare sau alte probleme de sănătate, consultați-vă medicul înainte de a începe un astfel de program.

Majoritatea oamenilor pot face în siguranță exerciții pliometrice, cum ar fi sărituri. Aceasta include copiii, adolescenții și mai batran sportivilor.

Jumping jacks și sarcină

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) recomandă femeilor însărcinate să facă 20 până la 30 de minute pe zi de activitate de intensitate moderată în toate trimestrele de sarcină. ACOG notează că exercițiile fizice ajută la menținerea fitnessului fizic, la menținerea unei greutăți sănătoase și chiar poate reduce riscul de a dezvolta diabet gestațional.

În timp ce ACOG nu spune în mod specific să nu faceți jumping jacks, ei listează aerobicul „cu impact redus” ca o alternativă mai sigură la sporturile cu impact mai mare, cum ar fi gimnastica. Discutați cu medicul dumneavoastră despre tipurile de exerciții pe care le puteți face în diferitele trimestre de sarcină.

Dacă aveți o sarcină fără complicații și ați făcut în mod regulat jumping jacks înainte de a rămâne însărcinată, discutați cu medicul dumneavoastră pentru îndrumare dacă să continuați sau nu. Sarcina vă afectează articulațiile și echilibrul, așa că procedați cu prudență.

Unele femei pot continua în siguranță exercițiile viguroase până la naștere, cu autorizarea medicului lor. Este deosebit de important să obțineți OK pentru exerciții viguroase în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru.

Cheia este să acordați atenție corpului dumneavoastră și să vă adaptați în consecință în funcție de eventualele complicații ale sarcinii și de recomandările medicului dumneavoastră.

Cum să faci jumping jacks

Dacă sunteți nou în exerciții fizice, este o idee bună să discutați despre planuri cu medicul dumneavoastră. Începeți încet și păstrați-vă repetițiile și seturile scurte pentru început. Poți oricând să crești pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește.

Juping jacks de bază

Fotografie de Active Body. Minte creativă. | prin Gfycat

1. Începeți prin a sta cu picioarele drepte și cu brațele în lateral.
2. Sari în sus și depărtează-ți picioarele dincolo de lățimea șoldurilor, aducând brațele deasupra capului, aproape atingându-te.
3. Sari din nou, coborand bratele si aducand picioarele impreuna. Reveniți la poziția inițială.

Jack ghemuit

prin Gfycat

Există modificări pe care le puteți face pentru a crește intensitatea jack-urilor. Pentru cricul ghemuit, faceți următoarele:

1. Începeți prin a face câteva jumping jacks de bază.
2. Apoi coboara-te intr-o pozitie ghemuit, cu picioarele mai late decat latimea umerilor si degetele de la picioarele indreptate.
3. Puneți mâinile în spatele capului în timp ce continuați să săriți cu picioarele înăuntru și în afară, ca și cum ați face un jumping jack de bază într-o ghemuială.

Cric rotativ

prin Gfycat

Cricul de rotație este o altă modificare pe care o puteți încerca pentru a crește intensitatea:

1. Începeți prin a sta cu picioarele împreună și cu mâinile la piept.
2. Sari în sus și aterizează picioarele într-o poziție ghemuită. Picioarele tale ar trebui să fie mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare ar trebui să fie întors.
3. Pe măsură ce aterizați în această poziție ghemuită, rotiți-vă partea superioară a corpului în talie și întindeți mâna stângă spre podea. În același timp, întinde-ți mâna dreaptă spre cer.
4. Sari înapoi în poziția de pornire.
5. Repetați pe cealaltă parte pentru a finaliza o repetiție.

Cricuri de sărituri cu impact redus

prin Gfycat

Pentru o alternativă mai blândă, antrenoarea celebrităților din Chicago, Andrea Metcalf, sugerează să încerci sărituri cu impact redus:

1. Începeți cu brațul drept întinzându-se spre colțul camerei în timp ce ieși piciorul drept în același timp.
2. În timp ce partea dreaptă este în poziție afară, întindeți brațul stâng spre colțul camerei în timp ce trageți piciorul stâng afară în același timp.
3. Aduceți brațul și piciorul drept înăuntru, urmați de brațul și piciorul stâng în centru. Aceasta este o repetare.
4. Continuați această mișcare de marș, alternând părțile, până când finalizați 5 repetări care conduc cu dreapta. Repetați conducerea cu stânga.

Dar repetări?

Nu există un standard pentru câte repetări sau seturi de sărituri să faci. Poate doriți să începeți prin a face doar câteva la o intensitate scăzută până la moderată. Lucrați până la a face două seturi de 10 sau mai multe repetări.

Dacă sunteți un atlet cu experiență sau sunteți activ în mod regulat, puteți face până la 150 până la 200 de repetări de sărituri și alte mișcări de sărituri într-o sesiune.

Sfaturi de siguranta

Deși nu aveți nevoie de echipamente complicate pentru a sări, trebuie totuși să practicați câteva măsuri de siguranță de bază în timpul antrenamentului. Urmați aceste sfaturi:

• Încălziți și răciți. O plimbare rapidă în jurul blocului poate fi un început bun.
• Fă-ți jumping jacks pe o suprafață plană și uniformă. Iarba, cauciucul și alte suprafețe care absorb șocul sunt preferate față de ciment sau asfalt.
• Purtați pantofi de susținere. Alege adidași sportivi în loc de sandale, pantofi cu toc sau cizme.
• Învață forma potrivită. Luați în considerare ca un antrenor să vă arate forma potrivită pentru a vă asigura că faceți mișcările corect.
• Cu cât mai repede, cu atât mai bine. Luați în considerare favorizarea vitezei de repetări pe durata totală a antrenamentului (rezistență) pentru a evita leziunile prin suprasolicitare.
• Fii atent la corpul tău. Dacă simțiți durere, luați o pauză sau opriți-vă complet sesiunea.

La pachet

Jumping jacks vă poate ajuta să vă amestecați exercițiul curent sau chiar să vă motiveze să începeți din nou cu un nou program.

Indiferent de activitate pe care o alegeți, urmăriți să obțineți cel puțin 30 minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii.

Puteți face explozii de sărituri pe tot parcursul zilei pe cont propriu sau le puteți încorpora într-o rutină pliometrică mai variată. Este o idee bună să-ți oferi corpului două-trei zile de odihnă între sesiuni și să amesteci tipurile de exerciții pe care le faci pentru a evita leziunile cauzate de suprasolicitare.