Prezentare generală
Prezentare generală
Abducția șoldului este mișcarea piciorului departe de linia mediană a corpului. Folosim această acțiune în fiecare zi când pășim în lateral, ne ridicăm din pat și coborâm din mașină.
Abductorii șoldului sunt mușchi importanți și adesea uitați, care contribuie la capacitatea noastră de a sta în picioare, de a merge și de a ne roti picioarele cu ușurință.
Exercițiile de abducție a șoldului nu numai că vă pot ajuta să obțineți un spate strâns și tonifiat, dar vă pot ajuta și la prevenirea și tratarea durerilor de șolduri și genunchi. Exercițiile de răpire a șoldului pot aduce beneficii bărbaților și femeilor de toate vârstele, în special sportivilor.
Anatomia abducției șoldului
Mușchii abductori ai șoldului includ gluteus medius, gluteus minimus și tensor fasciae latae (TFL).
Nu numai că îndepărtează piciorul de corp, ci ajută și la rotirea piciorului la articulația șoldului. Abductorii de șold sunt necesari pentru a rămâne stabili atunci când mergi sau stai pe un picior. Slăbiciunea acestor mușchi poate provoca durere și poate interfera cu mișcarea adecvată.
Beneficiile exercițiilor de abducție de șold
Reduce valgus la genunchi
Valgusul genunchiului se referă la momentul în care genunchii se prăbușesc în interior, dând un aspect de „cioc-genunchi”. Acest lucru este observat cel mai frecvent la femeile tinere și la adulții în vârstă sau la cei cu dezechilibre musculare sau formă necorespunzătoare în timpul exercițiilor fizice.
O mai bună activare musculară și performanță
Abductorii șoldului sunt strâns legați de mușchii de bază și sunt cruciali pentru echilibru și activitatea atletică. Datorită timpului prelungit petrecut stând în timpul zilei, mulți oameni dezvoltă mușchi fesieri slabi.
A fi inactiv pentru o lungă perioadă de timp poate duce la „oprirea” de către organism a acestor mușchi, făcându-i mai greu de utilizat în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru vă poate face corpul să recurgă la alți mușchi care nu sunt destinati acestor sarcini.
Folosirea mușchilor greșiți poate duce la durere, performanță slabă și dificultăți cu anumite mișcări. Tehnicile care ajută la creșterea activării gluteus medius în timpul genuflexiunii, cum ar fi utilizarea unei benzi de rezistență în jurul genunchilor, pot crește performanța generală.
Reduce durerea
Slăbiciunea la nivelul șoldului abductor, în special a gluteus medius, poate duce la leziuni prin suprasolicitare, sindromul durerii patellofemorale (PFPS) și sindromul benzii iliotibiale (IT). PFPS poate provoca durere în spatele rotulei atunci când stai pe o perioadă lungă de timp sau când cobori scările.
Pe lângă exercițiile care întăresc cvadricepsul, răpitorii șoldului și rotatorii șoldului, tratamentul pentru PFPS include de obicei medicamente antiinflamatoare, odihnă și întinderea mușchilor din jurul șoldului și genunchiului.
Eficacitatea exercițiilor de abducție a șoldului
Nu este clar dacă slăbiciunea abducției șoldului este o cauză sau un rezultat al problemelor la genunchi. Descoperirile despre relația dintre abducția șoldului și problemele genunchiului sunt mixte. În general, totuși, întărirea acestor mușchi oferă beneficii.
A
Un studiu din 2011 a analizat eficacitatea unui program de întărire a abductorului șoldului în rândul a 25 de participanți, dintre care 15 aveau PFPS. Ei au descoperit că, după trei săptămâni, participanții cu PFPS au văzut o creștere a puterii și o scădere a durerii.
La pachet
Exercițiile de răpire a șoldului pot oferi multe beneficii. Folosite adesea atât în mediul de terapie, cât și în rândul culturiștilor și halterofililor, aceste exerciții ajută la întărirea mușchilor importanți necesari pentru stabilizare și prevenirea rănilor.
Exercițiile pe care le puteți face pentru a îmbunătăți forța răpitorului șoldului includ ridicări laterale ale picioarelor culcate, clape și trepte laterale sau genuflexiuni. Iată patru exerciții simple pentru răpirea șoldului pentru a începe.
Natasha este un terapeut ocupațional și antrenor de wellness și a lucrat cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness în ultimii 10 ani. Are o experiență în kinesiologie și reabilitare. Prin coaching și educație, clienții ei sunt capabili să trăiască un stil de viață mai sănătos și să își reducă riscul de boală, accidentare și dizabilitate mai târziu în viață. Este o bloggeră pasionată și scriitoare independentă și îi place să petreacă timpul la plajă, să se antreneze, să-și ia câinele în drumeții și să se joace cu familia.
Discussion about this post