Cardio și greutăți pentru a tonifica axile

1. Pushup

Acest exercițiu lucrează mulți mușchi simultan, inclusiv cei din partea superioară a brațelor, umerilor și pieptului.

1. Începeți pe podea. Poziționați mâinile astfel încât să fie puțin mai largi decât umerii.
2. Poziționați capul astfel încât să priviți drept în jos.
3. Întinde-ți picioarele în spatele tău, astfel încât să fii pe degete.
4. Folosește-ți brațele pentru a-ți coborî corpul pe podea și întoarce-te.
5. Repetați de mai multe ori.

2. Pisica-vaca

Aceasta este o poziție de yoga care vă prelungește corpul și vizează spatele și pieptul.

Recuzită: saltea de yoga

1. Pune-te în patru picioare pe un covoraș de yoga. Mâinile tale ar trebui să fie stivuite sub umeri, iar genunchii ar trebui să fie sub șolduri.
2. Expiră și extinde-ți coloana vertebrală într-un arc (poziție de pisică). Capul ar trebui să coboare în jos pentru a se alinia cu coloana vertebrală.
3. Apoi inspiră și lasă-ți secțiunea mediană să scadă în timp ce „ridici” pieptul în sus, cu coloana vertebrală și stomacul curbat în direcția podelei (poziția vacii).
4. Deplasați-vă între ambele poziții în timp ce inspirați adânc, apoi expirați.
5. Repetați de mai multe ori.

3. Câine cu fața în jos

Câinele cu fața în jos este o poziție de yoga care vizează brațele, spatele, fesele, șoldurile și picioarele.

Recuzită: saltea de yoga, prosop

1. Începeți în centrul covorașului, în genunchi.
2. Apoi puneți mâinile în fața dvs. pe covoraș, depărtați la lățimea umerilor și treceți la mâini și genunchi (de asemenea, o poziție de pornire pentru pisica-vaca).
3. Asigurându-vă mâinile, îndreptați-vă picioarele pentru a vă balansa încet șoldurile în sus spre tavan.
4. Aliniați-vă picioarele și extindeți-vă degetele pentru a vă ajuta să rămâneți stabil. Lăsați greutatea să se miște înapoi pe șolduri și picioare, precum și în mâini.
5. Capul ar trebui să fie aliniat cu spatele drept. Vei fi într-o formă de triunghi.
6. Țineți această poziție timp de câteva minute dacă puteți și îndepărtați încet din poziție inversând mișcările care au creat câinele cu fața în jos.

S-ar putea să simți că mâinile alunecă încet în timp ce împingi în covorașul tău de yoga. Dacă transpirația pe palmele tale contribuie, ai un prosop mic în apropiere poate ajuta.

4. Presă pentru triceps

Tricepsul este un mușchi din partea superioară a brațului. Puteți tonifica acest mușchi în câteva moduri. Unul este prin presa de triceps.

Ai nevoie de o greutate de mână sau ceva la fel de simplu ca o cutie de fasole pentru a face acest exercițiu.

Recuzită: greutăți care se potrivesc în mână

1. Ținând o greutate în fiecare mână, așează-te pe un scaun și ridică-ți brațele deasupra capului.
2. Îndoiți-vă coatele pentru a aduce greutatea în spatele capului, cât vă permite gama de mișcare.
3. Ridicați greutățile înapoi deasupra capului.

Începeți prin a face două seturi de 10 până la 15 repetări. Odihnește-te aproximativ 10 secunde între seturi.

5. Extensia tricepsului

Acest exercițiu este similar cu presa de triceps, dar îl faci pe podea sau pe o bancă.

Recuzită: saltea de exerciții sau bancă de greutăți, greutăți libere

1. Întinde-te pe spate și apucă o greutate liberă. Ține-l deasupra umărului, în lateralul capului. Îndoiți-vă la cot, astfel încât brațul să fie la 90 de grade, cu cotul îndreptat spre tavan.
2. Întindeți greutatea din mână în sus spre tavan până când brațul este drept.
3. Apoi aduceți-l înapoi în poziția îndoită încet. Fă acest exercițiu de mai multe ori și repetă pe celălalt braț.

Puteți lucra câte un braț sau puteți face această mișcare cu ambele brațe simultan.

6. Presă pentru piept

Acest exercițiu lucrează brațele, pieptul și umerii. Aveți nevoie de o bancă de antrenament și de câteva greutăți care să se potrivească în mână pentru a efectua acest exercițiu.

Recuzită: bancă de antrenament, greutăți libere

1. Întinde-te pe spate pe bancă.
2. Ținând greutăți libere, aduceți coatele acolo unde se află corpul pe bancă (nu mai jos). Brațele superioare vor fi în aceeași poziție cu restul corpului, în timp ce brațele inferioare vor fi orientate în sus, spre tavan.
3. Ridicați încet brațele și ridicați greutățile până când brațul este aproape drept. Nu vă blocați coatele.
4. Aduceți greutățile înapoi în poziția inițială cu brațele îndoite și repetați.

7. Curl biceps

Acest exercițiu se poate face așezat sau în picioare, cu greutăți libere. Există și aparate de curl pentru bicepși la multe săli de sport, dar poziția s-ar putea să nu-ți permită cea mai naturală mișcare.

Recuzită: greutati gratis

1. Ridicați-vă și țineți o greutate liberă în fiecare mână cu brațele întinse spre sol.
2. Îndoiți încet coatele și aduceți greutățile spre umeri.
3. Eliberați poziția și aduceți din nou greutățile spre sol.
4. Păstrați coatele și încheieturile aliniate pe tot parcursul exercițiului. Repeta.

8. Dip pe bancă

Acest exercițiu poate fi făcut aproape oriunde, de la marginea canapelei până la o bancă de antrenament la sală.

Recuzită: bancă de antrenament, scaun sau suprafață ridicată

1. Aseaza-te pe banca si pune-ti mainile pe banca de langa solduri.
2. Prinde marginea băncii cu palmele pe bancă și cu degetele pe marginea acesteia.
3. Mutați-vă corpul de pe bancă cu genunchii îndoiți și picioarele împreună.
4. Coborâți corpul spre podea îndoind brațele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
5. Folosește-ți brațele pentru a te ridica încet din această poziție și repetă.

9. Presiunea tricepsului

Recuzită: mașină de greutăți cu cablu-scripeți sau o bandă de rezistență

1. Cu fața la aparatul de cablu sau unde aveți banda de rezistență asigurată, stați drept, cu genunchii ușor îndoiți.
2. Prinde cablul sau banda de rezistență în poziția cea mai înaltă.
3. Trageți cablul sau banda în jos, spre podea, cu coatele în lateral. Ar trebui să trageți de cablu până când brațele sunt complet extinse.
4. Reveniți la poziția inițială. Apoi repetați.

10. Rând așezat

Masina de tragere prin cablu

Acest exercițiu implică o mașină de scripete cu cablu și vă lucrează spatele și brațele.

1. Stați la o mașină de cablu și apucați scripetele cu brațele extinse.
2. Trageți cablul înapoi spre corp cu coatele mișcându-vă pe părțile laterale ale corpului până când mâinile ajung la piept.
3. Faceți o scurtă pauză și apoi mutați brațele înapoi în poziția inițială.
4. Repeta.

Mașină de rând

Pentru a combina cardio și mișcarea de vâslit, încercați să utilizați un aparat de vâslei staționar. Acestea sunt comune în sălile de sport și pot fi bune acasă, deoarece ocupă relativ puțin spațiu pentru o mașină de antrenament.

Puteți cumpăra mașini compacte de rânduri pe net.

Sfaturi pentru exerciții de antrenament de forță

Antrenamentul de forță implică întregul tău corp. Ar trebui să vă concentrați mai întâi pe mușchii mari, deoarece aceștia vă vor ajuta să ardeți mai multe grăsimi în timp.

În timp ce exercitarea mușchilor mai mici este, de asemenea, benefică pentru tonifierea corpului și construirea forței, fă-le mai târziu în antrenament în cazul în care rămâi fără energie și nu poți ajunge la ei.

Exercițiile de antrenament de forță le pot include pe acelea care necesită doar corpul tău, cum ar fi flotări, abdomene, genuflexiuni și scânduri. De asemenea, poate doriți să utilizați echipamente precum greutăți și benzi de rezistență pentru antrenamentul de forță.

O altă opțiune este să încerci yoga. Se concentrează pe construirea forței în întregul corp și tot ce aveți nevoie este un covoraș.

Nu ar trebui să te angajezi în antrenament de forță mai mult de câteva zile pe săptămână. Acest lucru va oferi mușchilor tăi timp să se recupereze.

Sfaturi pentru exerciții cardio

Cel mai eficient mod de a viza grăsimea de la subrat este de a reduce cantitatea totală de grăsime de pe corp. Puteți face acest lucru îmbunătățindu-vă nivelul de fitness.

Dacă ai un nivel ridicat de fitness, corpul tău va arde mai multe grăsimi pe parcursul zilei. În schimb, dacă nu te antrenezi foarte mult, corpul tău va arde mai puține grăsimi în timp.

Exercițiile cardiovasculare vă pun corpul în mișcare pentru o perioadă prelungită de timp. Aceste exerciții se concentrează pe rezistență și cresc ritmul cardiac. Acestea pot varia de la forme de exerciții moderate la mai intense.

Exemple de exerciții cardiovasculare includ:

• mers (creșteți intensitatea mergând în sus)
• alergare
• ciclism
• înot
• dans
• practicarea de sporturi precum baschetul, tenisul și fotbalul

Exercițiile frecvente cu exerciții cardiovasculare și de antrenament de forță pot reduce grăsimea corporală.

Ar trebui să te angajezi cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână, potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA.

Va trebui să măriți acest timp pe săptămână pentru a crește pierderea de grăsime. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă, de asemenea, angajarea în exerciții de întărire musculară două sau mai multe zile o săptămână.

La pachet

O dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate, care includ atât activități cardiovasculare, cât și activități de antrenament de forță, vă vor ajuta să reduceți grăsimea de la subrat prin reducerea totală a grăsimii corporale. Exercițiile care tonifică și întăresc brațele, spatele, pieptul și umerii vor ajuta la sculptarea zonei.

3 Mișcări HIIT pentru a întări brațele