Când vine vorba de exerciții fizice, termenii „rezistență” și „rezistență” sunt în esență interschimbabili. Cu toate acestea, există câteva diferențe subtile între ele.
Rezistența este capacitatea mentală și fizică de a susține o activitate pentru o perioadă lungă de timp. Când oamenii vorbesc despre rezistență, adesea o folosesc pentru a se referi la sentimentul de a fi
Rezistenta se refera la capacitatea fizica a corpului de a sustine un exercitiu pentru o perioada indelungata. Este alcătuit din două componente: rezistență cardiovasculară și rezistență musculară.
În acest articol, vom analiza cum vă puteți îmbunătăți rezistența și anduranța și vom analiza mai adânc diferențele dintre acești termeni.
Rezistență vs rezistență
Când oamenii vorbesc despre rezistență, de obicei se referă la capacitatea lor de a efectua o activitate fără a se obosi. Poate fi considerată ca opusul oboselii sau al capacității de a te simți energic pentru o perioadă prelungită.
A avea o rezistență bună pentru un jucător profesionist de baschet ar putea însemna să poți trece printr-un joc întreg fără o scădere a performanței. Rezistența pentru un bunic de 85 de ani ar putea însemna să aibă suficientă energie pentru a se juca cu nepoții săi.
Spre deosebire de anduranță, rezistența în sine nu este o componentă a aptitudinii fizice, dar este rezultatul devenirii mai în formă.
Condiția fizică este adesea împărțită în cinci componente:
- rezistenta cardiovasculara
- flexibilitate
- compozitia corpului
- rezistenta musculara
- Putere musculară
Exista doua componente ale rezistentei: rezistenta cardiovasculara si rezistenta musculara. Ambele componente ale fitnessului pot fi măsurate obiectiv. De exemplu, fitness-ul cardiovascular ar putea fi măsurat folosind un test de alergare de 1,5 mile, iar rezultatul ar putea fi comparat cu valorile de referință pentru anumite grupe de vârstă.
O varietate de teste ar putea fi utilizate pentru a măsura rezistența musculară, cum ar fi un test de împingere maximă pentru rezistența superioară a corpului sau un test de ridicare maximă pentru rezistența de bază.
Cum să le măriți pe amândouă
Vă puteți îmbunătăți rezistența și rezistența efectuând în mod regulat exerciții aerobice care vă provoacă plămânii și inima.
Iată câteva sfaturi pentru construirea unui program de anduranță:
1. Principiul SAID
Una dintre componentele fundamentale ale construirii unui program de fitness eficient este principiul SAID.
SAID înseamnă adaptarea specifică la cerințele impuse. Înseamnă că corpul tău se va adapta la tipul specific de exerciții pe care îl faci în mod regulat. De exemplu, dacă construiți un program de antrenament care constă în principal din exerciții pentru partea superioară a corpului, puterea superioară a corpului se va îmbunătăți, dar puterea inferioară a corpului va rămâne aproximativ aceeași.
2. Principiul suprasarcinii
Un alt concept de bază pentru construirea unui program de fitness eficient este principiul supraîncărcării. Acest principiu presupune creșterea treptată fie a volumului, fie a intensității pentru a-ți îmbunătăți starea în continuare.
De exemplu, dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul de alergare de 10 mile, va trebui să vă îngreunați treptat antrenamentele, crescând fie:
- distanța pe care o alergi
- viteza cu care alergi
- cantitatea de timp pe care o alergi
3. Țintește mai mult de 150 de minute pe săptămână
Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă creșteți nivelul de energie, ajutându-vă să dormiți mai bine și prin creșterea fluxului de sânge în corpul dumneavoastră.
Asociația Americană a Inimii recomandă să obțineți cel puțin
4. Yoga sau meditație
Includerea activităților de ameliorare a stresului în rutina dvs. săptămânală vă poate ajuta să vă relaxați și vă poate îmbunătăți capacitatea de a face față antrenamentelor mai intense. Două exemple de activități relaxante includ yoga și meditația.
A
5. Găsiți ritmul cardiac țintă
Frecvența cardiacă țintă în timpul exercițiilor aerobe este
Puteți estima ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți 45 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi 175.
6. Încearcă antrenamentul HIIT
Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) implică accese repetitive de intervale de intensitate ridicată alternând cu perioade de odihnă. Un exemplu ar fi sprinturile de 10 secunde cu o pauză de 30 de secunde între fiecare sprint.
Pe lângă îmbunătățirea fitness-ului cardiovascular, antrenamentul HIIT vă poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și vă poate ajuta să pierdeți grăsimea abdominală. Antrenamentul HIIT este o formă avansată de exercițiu și este cel mai potrivit pentru persoanele deja active fizic.
7. Găsiți exerciții care vă plac
Mulți oameni asociază menținerea în formă cu mersul la sală, ridicarea de greutăți și alergarea pe bandă de alergare. Cu toate acestea, chiar dacă nu vă plac aceste activități, există o mulțime de modalități de a vă îmbunătăți starea de fitness. În loc să te forțezi să faci un exercițiu care nu-ți place, gândește-te la activitățile care îți plac.
De exemplu, dacă urăști să alergi, dar îți place să dansezi, să urmezi un curs de dans precum Zumba este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți forma aerobică.
8. Rămâneți hidratat
Pentru a preveni deshidratarea la antrenament, este important să rămâneți hidratat, mai ales dacă vă antrenați în condiții calde sau umede. Dacă sesiunile dumneavoastră sunt deosebit de lungi, vă recomandăm să luați electroliți pentru a înlocui mineralele pierdute în timpul transpirației.
Exerciții de încercat
Efectuarea exercițiilor aerobice în mod regulat vă întărește inima și plămânii și vă îmbunătățește circulația, ceea ce vă poate ajuta să vă dezvoltați rezistența și rezistența. Exercițiile aerobe se referă la cele care vă cresc respirația și ritmul cardiac, cum ar fi:
- alergare
- dans
- înot
- tenis
- baschet
- hochei
- mers rapid
Când vei observa rezultate
Dacă te antrenezi în mod constant și progresezi la intervale regulate, te poți aștepta la o îmbunătățire vizibilă în două până la trei luni.
Progresul necesită timp. Creșterea prea rapidă a greutății pe care o ridicați, a distanței pe care o deplasați sau a intensității antrenamentului poate duce la răni sau epuizare. Încercați să creșteți dificultatea antrenamentelor în pași mici pentru a minimiza riscul de rănire sau epuizare.
De exemplu, dacă construiți un program de alergare, nu ați dori să treceți de la alergare de trei mile pe antrenament la 10 mile pe antrenament la aceeași intensitate. O strategie mai bună ar fi să crească la patru mile la început, progresând încet la 10 mile pe parcursul mai multor săptămâni.
Când să vorbești cu un profesionist
Lucrul cu un antrenor profesionist poate fi benefic, indiferent de nivelul tău de fitness. Un antrenor vă poate ajuta să proiectați un program potrivit pentru nivelul actual de fitness și să vă ajute să vă stabiliți obiective realiste. Un antrenor bun se va asigura, de asemenea, că nu progresezi prea repede pentru a minimiza șansele de accidentare.
Linia de jos
Termenii „rezistență” și „rezistență” au semnificații similare și sunt adesea folosiți interschimbabil. Exercițiile aerobice regulate vă pot ajuta să îmbunătățiți ambele calități de fitness.
Experții recomandă să faci cel puțin 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână. Exercitarea mai mult de 150 de minute pe săptămână este legată de beneficii suplimentare pentru sănătate.
Discussion about this post