Cât de multă masă musculară ar trebui să am și cum o măsor?

Prezentare generală

Masa ta corporală este formată din două componente: grăsimea corporală și masa corporală slabă.

Oamenii folosesc adesea termenii „masă corporală slabă” și „masă musculară” în mod interschimbabil, dar nu sunt la fel. Masa corporală include masa musculară, precum și oasele și fluidele corporale.

Masa musculară este dimensiunea mușchilor tăi. Include:

• mușchi scheletic
• musculatura neteda
• muschi cardiac

Cu toate acestea, atunci când oamenii vorbesc despre masa musculară, de obicei se referă la mușchiul scheletic.

Acest tip de mușchi este important pentru mobilitate, echilibru și forță. Este un semn al funcției fizice, motiv pentru care ni se spune mereu să construim mușchi.

Dacă aveți o masă musculară scăzută, înseamnă că aveți masa musculară mai mică decât media pentru vârsta și sexul dvs. Dacă aveți o masă musculară mare, masa musculară este mai mare decât media.

În funcție de compoziția corpului tău, poți avea o masă musculară scăzută sau mare cu grăsime corporală scăzută sau mare.

Graficul procentual al masei musculare

Masa musculară este greu de măsurat. De asemenea, depinde de mulți factori, inclusiv înălțimea, etnia și nivelul de fitness.

Nu există multe date credibile despre procentele medii ale masei musculare. Singura sursă cu informații de încredere este un studiu din 2000 din Journal of Applied Physiology. În cadrul studiului, cercetătorii au măsurat procentele de masă musculară a 468 de bărbați și femei.

Următoarele diagrame se bazează pe acest studiu. În timp ce noi cercetări sunt necesare, aceste date vă vor oferi o idee despre procentele masei musculare pentru diferite grupe de vârstă.

Media procentuală a masei musculare pentru bărbați

Media procentuală a masei musculare pentru femei

Cum se calculează procentul de masă musculară

Nu este posibil să vă determinați procentul exact de masă musculară fără o tehnologie costisitoare.

Există calculatoare, formule și cântare care pretind că măsoară masa musculară, dar aceste opțiuni nu s-au dovedit a fi exacte.

Iată ce puteți face pentru a afla despre masa musculară și masa corporală slabă:

Utilizați procentul de grăsime corporală

O modalitate de a determina procentul de masă slabă este să utilizați procentul de grăsime corporală.

Pentru a obține procentul de grăsime corporală, cântăriți-vă pe o cântar de grăsime corporală.

Un cântar de grăsime corporală folosește impedanța bioelectrică pentru a estima cantitatea de grăsime corporală. Ea trimite un curent electric prin corpul tău. Deoarece grăsimea conduce mai puțină electricitate decât mușchii, curentul poate măsura câtă grăsime corporală aveți.

De asemenea, va trebui să introduceți înălțimea, greutatea, sexul și vârsta. Cântarul folosește aceste date, împreună cu curentul electric, pentru a estima procentul de grăsime corporală.

Puteți scădea acest număr de la 100 pentru a obține procentul de masă corporală slabă. De exemplu, o persoană cu 30% grăsime corporală are 70% masă corporală slabă.

Dar amintiți-vă, masa musculară este doar o parte din masa corporală slabă. În plus, cântarile de grăsime corporală nu sunt întotdeauna exacte. Procentele sunt estimative.

Folosiți o formulă militară americană

Armata SUA are o formulă pentru estimarea procentului de grăsime corporală.

Această metodă implică măsurarea circumferinței diferitelor părți ale corpului. Aceste măsurători sunt apoi utilizate pentru a determina valoarea circumferinței (CV).

CV-ul și înălțimea dvs. sunt plasate pe un grafic cu estimări ale procentului de grăsime corporală precalculate. Puteți folosi acest număr pentru a estima procentul de masă corporală slabă.

Dacă ești bărbat, măsoară-ți circumferințele abdominale și ale gâtului. CV-ul tău este circumferința abdominală minus circumferința gâtului.

Dacă ești femeie, măsoară-ți circumferința taliei, șoldurilor și gâtului. CV-ul tău este circumferința taliei plus circumferința șoldului minus circumferința gâtului.

În timp ce armata folosește această metodă pentru a evalua compoziția corporală, nu este cea mai precisă metodă. Măsurătorile circumferinței nu țin cont de mărimea mușchilor.

Fă-ți un RMN

Cea mai precisă modalitate de a calcula procentul de masă musculară este utilizarea imagistică prin rezonanță magnetică (IRM).

Un RMN folosește magneți puternici pentru a face o imagine a mușchilor tăi. Când ești plasat într-un aparat RMN, câmpul magnetic rearanjează pentru scurt timp atomii de hidrogen ai corpului tău. Aceasta eliberează energie, pe care aparatul o folosește pentru a vă determina masa musculară.

RMN-ul este standardul de aur pentru determinarea procentului de masă musculară, dar este foarte scump. Nu este o alegere practică pentru estimarea procentului de masă musculară.

Beneficiile și efectele secundare ale masei musculare mai mari decât media

Dacă aveți o masă musculară mare, aveți mai mulți mușchi decât este tipic pentru vârsta și sexul dvs.

Beneficii

În general, o masă musculară mai mare are efecte pozitive asupra sănătății.

Pe măsură ce înaintați în vârstă, pierdeți în mod natural masa musculară. Această pierdere musculară legată de vârstă, numită și sarcopenie, începe la vârsta de 30 de ani. Continuați să pierdeți 3 până la 5% din masa musculară în fiecare deceniu, ceea ce reduce funcția fizică și crește riscul de rănire.

Dar dacă aveți o masă musculară mare, puteți încetini pierderea musculară și vă puteți proteja capacitatea fizică.

De asemenea, mușchiul scheletic vă îmbunătățește metabolismul general. În comparație cu grăsimea, mușchiul scheletic arde mai multe calorii în repaus.

În plus, o masă musculară mai mare este asociată cu longevitatea. Un studiu din 2014 din American Journal of Medicine a constatat că adulții în vârstă cu mai multă masă musculară trăiesc mai mult decât cei cu mai puțină.

Efecte secundare

Dacă aveți o masă musculară mai mare decât media, poate fi dificil să găsiți haine care să se potrivească bine. De asemenea, va trebui să mănânci mai multe calorii pentru a te simți sătul, ceea ce poate deveni incomod și costisitor.

Unii oameni spun că a avea o masă musculară mai mare le reduce flexibilitatea și capacitatea de a sări sau de a alerga.

Beneficiile și efectele secundare ale masei musculare mai mici decât media

Având o masă musculară scăzută înseamnă că aveți mai puțini mușchi decât este tipic pentru vârsta și sexul dvs.

Beneficii

Nu există beneficii reale ale masei musculare scăzute.

Unii oameni spun că a avea mai multă grăsime decât mușchi oferă un avantaj de supraviețuire, deoarece excesul de grăsime poate furniza energie atunci când organismul este stresat. Cu toate acestea, acest beneficiu este ipotetic.

Efecte secundare

Masa musculară scăzută accelerează pierderea musculară legată de vârstă și reduce capacitatea fizică. Acest lucru crește riscul de rănire și invaliditate.

A avea o masă musculară scheletică scăzută este, de asemenea, asociată cu:

• dificultăți în realizarea activităților zilnice
• sindrom metabolic
• Diabet
• osteoporoza
• complicații după operație
• rezultat slab al bolii cronice
• readmisia la spital
• Moarte prematura

Cum să câștigi masa musculară

Deși masa musculară scade odată cu vârsta, niciodată nu este prea târziu pentru a construi mușchi prin exerciții fizice și dietă.

Exercițiile fizice și o alimentație bună vor ajuta, de asemenea, la păstrarea masei musculare pe măsură ce îmbătrânești.

Exercițiu

Antrenamentul de forta sau antrenamentul cu greutati este cel mai bun mod de a construi masa musculara. Acest tip de exerciții vă întărește mușchii forțându-i să lucreze împotriva rezistenței.

Puteți:

• faceți exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi flotări
• faceți exerciții cu bandă de rezistență
• ridicați greutăți libere, cum ar fi ganterele sau cutiile de supă
• folosiți aparate cu greutăți
• faceți antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)
• face Pilates

Se recomandă să faceți două sau trei sesiuni de antrenament de forță în fiecare săptămână.

Cardio este încă important, totuși. Exercițiile aerobe, cum ar fi joggingul sau dansul, susțin creșterea musculară și încetinesc pierderea musculară legată de vârstă.

Dietă

Câștigarea și menținerea masei musculare depinde și de o bună nutriție. Aceasta include consumul de suficiente calorii bogate în nutrienți pentru a vă alimenta corpul.

Proteinele, care ajută la construirea și repararea mușchilor, sunt deosebit de importante. Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie depinde de nivelul dvs. de activitate fizică. În general, 10 până la 35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine.

Exemple de alimente bogate în proteine ​​includ:

• vită
• păsări de curte
• peşte
• ouă
• fasole
• nuci

De asemenea, aveți nevoie de suficienți carbohidrați pentru a vă alimenta mușchii. Dacă te antrenezi de forță de două sau mai multe ori pe săptămână, carbohidrații ar trebui să constituie cel puțin 50 la sută din caloriile tale zilnice.

În plus, este necesar un aport adecvat de grăsimi, vitamine și minerale pentru construirea mușchilor.

De asemenea, cel mai bine este să limitați sau să evitați alimentele procesate cât mai mult posibil. Mâncând alimente întregi, cum ar fi legumele și ouăle, vă puteți ajuta mușchii să rămână sănătoși și puternici.

La pachet

Masa musculară face parte din masa corporală slabă. De obicei, cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât sunteți mai puțin predispus la răni, boli cronice și moarte timpurie. Masa musculară indică, de asemenea, funcția fizică, inclusiv mobilitatea și echilibrul.

Este dificil să calculezi masa corporală slabă, darămite masa musculară. Cele mai precise metode sunt costisitoare și nu există multe date de încredere care să le demonstreze acuratețea.

Pentru a înțelege mai bine starea ta fizică, este recomandat să folosești procentul de grăsime corporală.