Cât timp îmi va lua să pierd excesul de grăsime de pe burtă?

Cât durează să arzi grăsimile?

Trebuie să arzi aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram. Acest lucru se datorează faptului că 3.500 de calorii sunt egale cu aproximativ 1 kilogram de grăsime.

Pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, trebuie să elimini 500 de calorii din dieta ta în fiecare zi. În acest ritm, ai putea slăbi aproximativ 4 kilograme într-o lună.

Creșterea activității fizice vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. Exercițiile fizice cresc și masa musculară. Mușchiul este mai greu decât grăsimea, așa că, deși arăți și te simți mai slab, s-ar putea să nu apară pe scară.

Fiecare e diferit. Există multe variabile în ceea ce privește cantitatea de activitate fizică necesară pentru a arde o calorie.

Cu cât ești mai mare, cu atât arzi mai multe calorii făcând orice. Bărbații au mai mulți mușchi decât femelele de aceeași dimensiune, așa că îi ajută pe bărbați să ardă mai multe calorii.

Cum să creați o deficiență calorică

Caloriile sunt unități de energie din alimente. Cu cât folosești mai multă energie, cu atât vei arde mai multe calorii. Caloriile neutilizate sunt stocate sub formă de grăsime. Puteți arde depozitele de grăsime luând mai puține calorii și folosind mai multă energie.

Iată câteva modalități de a reduce caloriile pe care le puteți începe astăzi:

Schimbați băuturile

• Bea apă în loc de sifon.
• Încearcă cafeaua neagră în loc de cafea aromată cu smântână adăugată și zahăr.
• Reduceți consumul de alcool.

Evitați alimentele bogate în calorii

• Evita mancarea fast-food si alimentele ultraprocesate.
• Mănâncă fructe în loc de produse de patiserie și dulciuri ambalate.
• Alegeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi în locul celor bogate în grăsimi.
• Mâncați alimente la grătar sau la grătar în loc de alimente prăjite.
• Verificați numărul de calorii din meniurile restaurantului. S-ar putea să fii surprins de câte calorii sunt într-o masă standard de restaurant.
• Utilizați o aplicație gratuită de numărare a caloriilor.

Reduceți porțiile

• Măsurați uleiurile folosite pentru gătit.
• Reduceți uleiul și alte sosuri pentru salată.
• Utilizați o farfurie sau un bol mai mic.
• Mâncați mai încet și așteptați 20 de minute după ce ați mâncat pentru a vă asigura că sunteți sătul.
• La restaurante, luați jumătate din masă acasă.
• Nu mâncați în fața televizorului, unde este ușor să continuați să gustați.

Luați în considerare și densitatea alimentelor. De exemplu, 1 cană de struguri are în jur 100 de calorii, dar o cană de stafide are în jur 480. Legumele și fructele proaspete sunt pline de apă și fibre, așa că vă vor ajuta să vă simțiți plini fără multe calorii.

Pentru a păstra masa musculară slabă, veți avea nevoie de multe proteine.

În 2016, cercetătorii au efectuat o meta-analiză a 20 de studii de control randomizate care implică dieta și pierderea în greutate. Ei au ajuns la concluzia că adulții cu vârsta de 50 de ani și mai mult au pierdut mai multă grăsime și au păstrat mai multă masă slabă pe diete cu restricții energetice și cu mai multe proteine, mai degrabă decât cu diete cu aport normal de proteine.

Pe lângă o rutină regulată de exerciții, încercați aceste arzătoare de calorii:

• Parcați mai departe și parcurgeți pașii suplimentari.
• Mai bine, mergeți cu bicicleta sau pe jos, în loc să conduceți.
• Folosiți scările în loc de lifturi și scările rulante dacă puteți.
• Faceți o plimbare după masă.
• Dacă lucrezi la un birou, trezește-te cel puțin o dată la oră pentru o scurtă plimbare sau întindere.

Multe activități plăcute vă ajută să ardeți calorii, cum ar fi drumețiile, dansul și chiar golful. De exemplu, în 30 de minute de grădinărit general, o persoană de 125 de lire poate arde 135 de calorii, iar o persoană de 185 de lire poate arde 200.

Cu cât te miști mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii. Și cu atât este mai probabil să pierzi puțină grăsime de pe burtă.

Cum se măsoară succesul

Cântărește-te o dată pe săptămână la aceeași oră a zilei pentru a urmări pierderea totală în greutate.

Dacă mănânci o cantitate bună de proteine ​​și faci sport în mod regulat, probabil că vei construi mușchi. Dar amintiți-vă că scara nu spune întreaga poveste.

Pentru a vedea dacă pierdeți de fapt grăsimea de pe burtă, folosiți o bandă de măsurare. Măsurați întotdeauna în același loc.

Stați drept, dar fără să vă sugeți burta. Încercați să nu trageți banda suficient de tare pentru a ciupi pielea. Măsurați în jurul nivelului buricului.

Un alt semn revelator este că hainele tale se potrivesc mai bine și începi să te simți mai bine și tu.

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe abdomen

Cercetările publicate în Journal of Obesity sugerează că exercițiile de mare intensitate intermitente pot fi mai eficiente în reducerea grăsimii corporale subcutanate și abdominale decât alte tipuri de exerciții.

Exercițiile care vizează abdomenul s-ar putea să nu-ți afecteze grăsimea viscerală, dar pot ajuta la întărirea mușchilor, iar asta este un lucru bun.

Important este să vă mișcați în continuare și să introduceți exerciții în ziua dvs. Nici tu nu trebuie să te rămâi cu un singur lucru. Amestecă-l ca să nu te plictisești. Încerca:

• 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea zilelor
• exerciții aerobice de două ori pe săptămână
• antrenament de forta pentru a construi masa musculara
• se întinde dimineața și din nou înainte de culcare

La pachet

A viza doar grăsimea abdominală poate să nu fie cel mai bun plan. Pentru a slăbi și a menține ea, trebuie să faceți schimbări cu care să rămâneți. Dacă vi se pare prea mult, începeți cu o mică schimbare și adăugați altele când sunteți gata.

Dacă aluneci înapoi, nu totul este pierdut – nu este o „dietă”. Este un nou mod de viață! Și lent și constant este un plan bun.