Ce ar trebui să știți despre creșterea masei și tonusului muscular

Prezentare generală

Cum cresc mușchii?

Mușchiul scheletic este cel mai adaptabil țesut din corpul tău. Când faceți exerciții extreme, cum ar fi halterofiliale, fibrele dumneavoastră musculare suferă traume sau ceea ce se numește leziuni musculare. Când mușchii sunt răniți în acest fel, celulele satelit din exteriorul fibrelor musculare devin activate. Ei încearcă să repare deteriorarea prin unirea și, ca rezultat, creșterea fibrei musculare.

Anumiți hormoni vă ajută de fapt să crească și mușchii. Ei controlează celulele satelit și sunt responsabili pentru lucruri precum:

• trimiterea celulelor la mușchi după exercițiu
• formând noi capilare sanguine
• repararea celulelor musculare
• gestionarea masei musculare

De exemplu, mișcările de rezistență vă ajută corpul să elibereze hormonul de creștere din glanda pituitară. Cât de mult se eliberează depinde de intensitatea exercițiului pe care l-ați făcut. Hormonul de creștere declanșează metabolismul și ajută la transformarea aminoacizilor în proteine ​​pentru a vă înmulți mușchii.

Cum să construiești mușchi

Să-ți petreci întreaga zi în sală nu este necesar pentru a-ți construi mușchi. Antrenamentul cu greutăți timp de 20 până la 30 de minute, de 2 până la 3 ori pe săptămână este suficient pentru a vedea rezultate. Ar trebui să încercați să vă vizați toate grupele de mușchi majore de cel puțin două ori pe parcursul antrenamentelor săptămânale.

Deși este posibil să nu vedeți rezultate imediat, chiar și o singură sesiune de antrenament de forță poate ajuta la promovarea creșterii musculare. Exercițiile fizice stimulează ceea ce se numește sinteza proteinelor în 2 până la 4 ore după terminarea antrenamentului. Nivelurile tale pot rămâne ridicate până la o zi întreagă.

Cum îți poți da seama exact dacă mușchii tăi cresc? Este posibil să vedeți mai multă definiție musculară. Dacă nu, cu siguranță vei putea ridica greutăți mai mari cu mai multă ușurință în timp.

Activitățile de antrenament de forță includ:

• exerciții pentru greutatea corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni și fandari
• miscarile benzii de rezistenta

• antrenamente cu greutăți libere sau chiar obiecte precum cutiile de supă

• antrenamente cu aparate de greutăți staționare, cum ar fi o mașină de curl pentru picioare

Când ridici, ar trebui să încerci să faci între 8 și 15 repetări la rând. Acesta este un set. Așteptați un minut între seturi pentru a vă odihni. Apoi completați un alt set de aceeași lungime. Durează aproximativ 3 secunde pentru a ridica sau împinge greutatea în poziție. Apoi țineți acea poziție timp de o secundă completă și luați încă 3 secunde încet pentru a reduce greutatea.

Rezistență vs repetări

Ar trebui să urmărești să ridici greutate, cunoscută și sub numele de rezistență, care este suficient de grea pentru a te provoca. Un ghid bun este să selectați o greutate care vă obosește mușchii după 12 până la 15 repetări sau repetări. Când descoperiți că greutățile par prea ușoare, încercați să creșteți treptat greutatea la nivelul următor.

Chiar și un singur set de 12 repetări cu o greutate suficient de mare vă poate ajuta să vă construiți mușchii față de 3 seturi la o greutate mai ușoară. Aflați mai multe despre beneficiile ridicării greutăților grele.

De ce este importantă odihna

Este important să-i oferi corpului tău multă odihnă atunci când începi un program de antrenament de forță. Fără să vă luați zile libere, vă puteți răni și trebuie să vă luați o pauză de la exerciții fizice, încetinind progresul.

Experții recomandă să nu faci antrenament de forță pe aceeași grupă musculară două zile la rând. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze și pentru a preveni durerea.

Femeile își construiesc mușchi în același ritm ca și bărbații?

Bărbații și femeile își construiesc mușchii în mod diferit. Asta pentru că testosteronul joacă un rol important în dezvoltarea mușchilor. În timp ce ambele sexe au testosteron în corpul lor, bărbații au mai mult din acest hormon. Cu toate acestea, studii precum acesta din 2000, au arătat că atât bărbații, cât și femeile au răspunsuri similare la antrenamentul de forță.

Creșterea musculară este, de asemenea, afectată de:

• marimea corpului
• compozitia corpului
• hormoni

În general, schimbările mai vizibile ale masei musculare tind să se întâmple pentru persoanele de ambele sexe care au mai multă masă musculară pentru început.

Cardio și mușchi

Exercițiile aerobice, cunoscute și sub numele de cardio, îți ridică inima și ritmul respirator. Îți întărește sistemul cardiovascular.

Poate ați auzit că prea mult cardio este rău pentru construirea mușchilor. Cercetări curente arată că nu este neapărat cazul.

Exercițiile aerobe pot ajuta de fapt la creșterea mușchilor, la funcția musculară și la capacitatea generală de exercițiu. Aceste efecte sunt remarcate în special la indivizii în vârstă și anterior sedentari.

Punctul favorabil cu cardio pentru a promova creșterea musculară are totul de-a face cu intensitatea, durata și frecvența. Oamenii de știință Vă recomandăm să faceți exerciții la o intensitate de 70 până la 80% rezervă de frecvență cardiacă (HRC) cu sesiuni care au o durată de 30 până la 45 de minute, câte 4 până la 5 zile în fiecare săptămână. Puteți găsi FCR scăzând ritmul cardiac în repaus din ritmul cardiac maxim.

Concluzia: antrenamentele atât cu exerciții cardio, cât și cu exerciții de rezistență vă vor menține corpul și inima sănătoase și puternice.

Dieta si muschii

Alimentele pe care le consumați vă pot ajuta și să vă dezvoltați mai mulți mușchi. Aportul de proteine, în special, joacă un rol important în alimentarea mușchilor. Câte proteine ​​ar trebui să mănânci? Recomandarea actuală este de aproximativ 0,8 grame (g) per kilogram (kg) de greutate corporală în fiecare zi dacă aveți peste 19 ani.

De exemplu, o femeie de 150 de lire sterline ar trebui să consume aproximativ 54 de grame de proteine ​​pe zi. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Un bărbat de 180 de lire sterline, pe de altă parte, ar trebui să consume aproximativ 66 de grame de proteine ​​pe zi. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Blocat pe ce să mănânci? Căutați alimente bogate în proteine, care sunt, de asemenea, bogate în aminoacidul leucină. Puteți găsi leucină în produse de origine animală precum:

• vită
• miel
• porc
• păsări de curte
• peşte
• ouă
• lapte
• produse lactate, cum ar fi brânza

Sursele non-animale de proteine ​​includ alimente precum:

• boabe de soia
• fasole
• nuci
• semințe

Aflați mai multe despre alimentele bogate în proteine ​​»

La pachet

Cum poți începe? Primul pas poate fi să mergi la sala locală și să ai o consultație cu un antrenor personal. Multe săli de sport oferă o sesiune gratuită ca parte a unei promoții de membru.

Un antrenor personal vă poate ajuta să stăpâniți forma corectă cu greutăți libere, aparate de greutăți și multe altele. Forma corectă este cheia pentru a evita rănirea.

Iată mai multe sfaturi pentru începători:

• Încălziți-vă timp de 5 până la 10 minute cu un anumit tip de exercițiu aerobic, cum ar fi mersul pe jos. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea din cauza exercițiilor cu mușchii reci.
• Începeți ușor, cu greutăți de doar 1 sau 2 kilograme dacă aveți nevoie. Puteți încerca chiar să treceți prin mișcările de antrenament de forță fără greutate, deoarece încă vă ridicați greutatea brațelor și picioarelor.
• Crește-ți greutatea treptat. Ridicarea prea mult prea devreme este o rețetă pentru rănire. Acestea fiind spuse, dacă nu îți provoci mușchii, nu vei vedea câștiguri. Încercați să ridicați greutăți care vă obosesc mușchii după 12 până la 15 repetări.
• Ridicați-vă greutățile folosind o mișcare controlată. Rezistă la mișcarea necontrolată a articulațiilor pentru a balansa greutatea prea grea. Acest lucru poate duce la vătămări.
• Continuați să respirați în timpul antrenamentului. Expiră în timp ce ridici sau împingi o greutate. Respirați în timp ce vă relaxați.
• Nu-ți face griji în legătură cu durerea și un pic de oboseală musculară care durează câteva zile. Dacă te simți foarte dureroasă și epuizată, este posibil să faci prea multe. Exercițiile nu ar trebui să vă provoace durere, așa că luați-vă puțin timp liber.
• Includeți cardio în rutina dvs. de exerciții. Exercițiile aerobe, cum ar fi alergarea, pot ajuta la construirea mușchilor dacă sunt efectuate la intensitatea, durata și frecvența potrivite.
• Mănâncă o dietă sănătoasă care are o doză bună de proteine. Aceste alimente vă vor alimenta antrenamentele și vă vor ajuta la construirea mușchilor prin anumiți aminoacizi precum leucina. Sursele animale au cele mai multe proteine, dar sursele vegetale sunt și suficiente.

Nu uitați întotdeauna să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de antrenament, mai ales dacă aveți o stare de sănătate. Ei pot avea recomandări pentru modificări ale exercițiilor care vă pot ajuta să vă mențineți în siguranță.