Ce este forța musculară și care sunt unele exerciții pe care le poți face?

Forță vs rezistență musculară

În timp ce forța musculară și rezistența musculară sunt similare în anumite privințe, ele au câteva diferențe cheie. Forța musculară este determinată de cât de multă forță puteți exercita sau de câtă greutate puteți ridica. Construirea forței musculare folosește greutăți mai mari pentru mai puține repetări.

Rezistența musculară se referă la capacitatea unui mușchi de a susține contracții repetate împotriva rezistenței pentru o perioadă lungă de timp.

Activitățile care dezvoltă rezistența musculară includ alergarea pe distanțe lungi, ciclismul sau înotul, împreună cu antrenamentul în circuit și exercițiile cu greutatea corporală. Puteți îmbunătăți forța musculară și rezistența făcând mișcări repetitive până la punctul de epuizare.

Beneficii

Forța musculară îmbunătățește sănătatea generală și stimulează activitatea atletică.

• Un corp puternic vă permite să efectuați mișcări și activități care necesită putere fără să vă obosiți.
• Forța musculară vă ajută să mențineți o greutate corporală sănătoasă prin arderea caloriilor și îmbunătățirea compoziției corpului, care este raportul dintre grăsime și mușchi.

• Construirea forței poate crește, de asemenea, starea de spirit și nivelul de energie, promovând în același timp modele de somn sănătoase. Acest lucru poate crește încrederea, poate oferi un sentiment de realizare și vă poate permite să adăugați activități mai dificile sau mai obositoare la rutina dvs. de fitness.

• Dezvoltarea forțelor musculare ajută la construirea mușchilor și oaselor puternice și mai sănătoase. Acest lucru ajută la dezvoltarea unei poziții bune și la ameliorarea durerilor de spate.
• Veți avea mai multă stabilitate, echilibru și flexibilitate, ceea ce face ca accidentările și căderile să fie mai puțin probabile.

Exerciții

Pentru a dezvolta puterea, dimensiunea și puterea musculară, faceți exerciții și activități care vă fac să vă lucrați mușchii mai mult decât în ​​mod normal.

Deoarece vă concentrați pe a vă întări, poate doriți să încercați să intensificați exercițiile folosind greutăți mai mari și mărind rezistența corpului, chiar dacă înseamnă că faceți mai puține repetări.

Faceți aceste exerciții de cel puțin două ori pe săptămână. Dacă nu ai timp pentru o sesiune mai lungă, stoarce-ți câteva seturi pe parcursul zilei.

Urmărește acest videoclip pentru o demonstrație a unora dintre următoarele exerciții.

Genuflexiuni

Așezați-vă pe un scaun în timp ce vă ghemuiți pentru a ușura acest exercițiu. Pentru a crește intensitatea, țineți ganterele sau o bară la nivelul pieptului.

Curl biceps

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de gantere sau de o bară.

Flotare modificată

Odată ce ați stăpânit forma acestui exercițiu, încercați să faceți flotări standard cu genunchii ridicati și picioarele întinse în spatele vostru.

Scândura antebrațului

Această variantă de scânduri este o opțiune bună dacă aveți probleme cu încheieturile mâinilor.

Criză abdominală

Acest exercițiu vizează spatele și nucleul tău pentru a promova stabilitatea și o postură bună.

Jumping jacks

Acest exercițiu cardio vă va ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să vă pompați sângele, în timp ce vă construiți puterea în partea inferioară a corpului.

Atenționări

Fiți precaut atunci când începeți un program de exerciții de întărire dacă sunteți nou în exerciții sau aveți răni sau îngrijorări medicale. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să evitați rănirea:

• Începeți încet și creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor pe parcursul a câteva săptămâni.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă ai nevoie de o pauză sau începi să simți vreo durere.
• Permiteți o zi de recuperare între diferitele grupe de mușchi care lucrează.
• Folosește întotdeauna forma și tehnica adecvată pentru a te asigura că obții cele mai multe beneficii de pe urma antrenamentelor tale.
• Utilizați mișcări stabile și controlate, mai ales dacă ridicați greutăți.
• Acordă-ți timp să te odihnești între seturi.
• Aveți grijă când lucrați în orice zonă a corpului care este predispusă la durere sau răni. Aceasta poate include gâtul, umerii și spatele și articulațiile, cum ar fi încheieturile, genunchii și gleznele.
• Evitați să vă lipsiți respirația sau să vă țineți respirația, ceea ce vă poate determina creșterea tensiunii arteriale. Pentru fiecare mișcare, expirați în timp ce ridicați și inspirați pe măsură ce coborâți.

Când să vezi un profesionist

Dacă este o opțiune, discutați cu un antrenor personal pentru a stabili un program de exerciții dacă sunteți nou în fitness sau pur și simplu doriți o părere de specialitate. Antrenorul dumneavoastră vă va ajuta să construiți și să mențineți motivația necesară pentru a vă respecta rutina de exerciții și a obține rezultatele pe care le doriți.

Lucrul cu un profesionist vă asigură că efectuați exercițiile corect și eficient. Vă vor ajuta să rămâneți pe drumul cel bun, să vă asigurați că utilizați tehnica adecvată și să avansați exercițiile atunci când vă îmbunătățiți.

Dacă nu este posibil să lucrezi cu un profesionist, găsește un partener de formare. Vă puteți ajuta unul pe celălalt să rămâneți motivați și să vă asigurați că folosiți amândoi tehnica adecvată.

Linia de jos

Provocarea mușchilor să lucreze mai mult decât de obicei la o bază obișnuită vă poate ajuta să vă dezvoltați forța musculară.

Pentru a rămâne la țintă și pentru a vă atinge obiectivele de fitness, este esențial să dezvoltați o rutină care să vă placă. Schimbați-l ori de câte ori doriți pentru a preveni să vă plictisiți și pentru a viza diferite grupuri musculare.

Împreună cu exercițiile de greutate și rezistență, intensificați-vă activitățile obișnuite, cum ar fi urcatul pe scări sau cărați genți grele, pentru a vă dezvolta forța musculară și rezistența.

Faceți un punct pentru a încorpora mai multe dintre aceste sarcini de zi cu zi în rutina dvs. zilnică, astfel încât să vă puteți bucura de beneficiile unui corp puternic.

3 ipostaze de yoga pentru a construi puterea