Ce mușchi funcționează scândurile? Răspunsul: Multe

Ce mușchi lucrează scândurile?

Scândura este un exercițiu pentru întregul corp, ceea ce înseamnă că vizează mușchii corpului superior, nucleului și ai corpului inferior.

Mușchii nucleului

Deși îți echilibrezi greutatea corporală pe brațe și degetele de la picioare, cea mai mare parte a muncii într-o scândură este făcută de miezul tău. În special, sunt utilizate rectusul abdominal, oblic și transversul abdomenului (1, 2, 3).

Rectusul abdominal este stratul superior al mușchilor stomacului. Când grăsimea corporală este scăzută, acești mușchi sunt de obicei vizibili și denumiți „pachet de șase” (4).

Pe de altă parte, abdomenul transversal este stratul muscular abdominal profund cunoscut sub numele de mușchiul „corset”. Ajută la strângerea taliei și la stabilizarea mușchilor spatelui (4, 5).

În plus, oblicii tăi interiori și exteriori și erectorii coloanei vertebrale (mușchii spatelui) sunt angajați în timpul scândurii. Când oblicurile de pe ambele părți ale corpului lucrează în tandem, ele oferă, de asemenea, un efect de stabilizare, în special prin menținerea coastelor și șoldurilor aliniate (1, 2, 3).

Partea superioară a corpului

Mușchii din partea superioară a corpului, cum ar fi trapezul, romboidul major și minor, dorsalul mare, pectoralii (mușchii pieptului), serratus anterior, deltoizii, bicepsul și tricepsul, lucrează, de asemenea, din greu în timpul unei plăci (2).

Partea inferioară a corpului

Mușchii tăi de bază și partea inferioară a corpului sunt foarte conectate, ceea ce înseamnă că ambele vă ajută să vă stabilizați corpul în timpul scândurii.

În special, vă vizați cvadricepsul (fața coapselor) și mușchii fesieri (fese), care sunt atașați de mușchii abdominali și ai spatelui inferior. În mod colectiv, acești mușchi ajută la stabilizarea și întărirea șoldurilor (2, 6).

Ischio-jambierii joacă, de asemenea, un rol. Deoarece poziționarea ta într-o scândură este cu fața în jos, lucrezi împotriva forței gravitaționale pentru a-ți menține corpul aliniat. Într-o scândură, ischiochibialbii ajută la extensia șoldului, păstrând o linie dreaptă prin corp de la trunchi până la picioare.

rezumat

Scândura este considerată un antrenament pentru întregul corp. În special, vizează mușchii abdominali și inferiori ai spatelui.

Beneficiile scândurii

Există multe beneficii ale efectuării exercițiului de scânduri.

Un nucleu puternic

A avea un nucleu puternic este important pentru activitățile zilnice ale vieții. De la aplecarea pentru pungi de cumpărături până la balansarea unei crose de golf, miezul tău joacă un rol cheie.

Exercițiul cu scândură este excelent pentru rezistența musculară – capacitatea mușchilor tăi de a susține exercițiul pentru o perioadă de timp. Este un tip de exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că vă mențineți mușchii contractați într-o singură poziție pe parcursul întregii mișcări ale exercițiului (7, 8).

S-a demonstrat că efectuarea regulată a plăcii îmbunătățește forța și rezistența nucleului (7, 8).

Risc mai mic de rănire

Multe exerciții de bază pot duce la răni. În special, abdomenele și abdomenele pot exercita o presiune enormă asupra gâtului și coloanei vertebrale lombare, mai ales atunci când sunt efectuate incorect (2).

Cu toate acestea, s-a demonstrat că scândura activează mușchii de bază cu forțe de compresiune mai mici, ceea ce poate reduce riscul de rănire (2).

Poate reduce durerea lombară

S-a demonstrat că un nucleu puternic reduce durerea de spate și riscul de rănire a spatelui.

Mușchii abdominali susțin coloana lombară (partea inferioară a spatelui), ajutând la asigurarea stabilității structurale și ajutând la mișcarea pelvisului. Creșterea stabilității coloanei lombare poate ajuta la reducerea și prevenirea durerilor de spate (9, 10, 11).

Acestea fiind spuse, dacă aveți dureri cronice de spate, cereți întotdeauna sfatul unui profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.

Performanta imbunatatita

Deoarece miezul tău este conectat atât la partea superioară, cât și la cea inferioară a corpului, joacă un rol în mișcare în timpul activității sportive.

În ceea ce privește performanța atletică, un nucleu puternic este asociat cu o putere crescută, forță maximă, performanță de alergare, rotația superioară a corpului și un risc mai mic de rănire (12, 13).

Deși sunt necesare mai multe cercetări, exercițiile de stabilizare a nucleului, cum ar fi scândura asociată cu un program de exerciții bine rotunjit, par a fi cele mai eficiente în îmbunătățirea performanței atletice (13, 14).

rezumat

Scândura este un exercițiu excelent pentru creșterea forței de bază, reducerea riscului de răni la spate și îmbunătățirea performanței atletice.

Cum să faci corect o scândură

Executarea corectă a scândurii vă va asigura că veți culege cele mai mari beneficii. Deși există multe versiuni ale scândurii, cele două tipuri principale includ scândura antebrațului și scândura cu braț drept.

Scândura antebrațului

Această versiune a scândurii este cea mai populară și folosește antebrațele pentru a-ți susține corpul. Este considerată versiunea mai ușoară a celor două, dar tot te va provoca.

1. Începeți prin a vă întinde pe burtă (poziție culcat) cu coatele și antebrațele pe o parte. Asigurați-vă că coatele și umerii sunt aliniate.
2. Ridicați-vă încet trunchiul de pe sol apăsând în antebrațe și degetele de la picioare. Contractați-vă nucleul pe măsură ce vă ridicați, mențineți coloana vertebrală și gâtul neutre (evitați să vă cocoșați sau să priviți în sus) și mențineți pelvisul înclinat în interior (deplasați-vă pelvisul înainte pentru a preveni ridicarea fundului).
3. Țineți această poziție atâta timp cât vă puteți menține forma corectă.

Scândura cu braț drept

Scândura cu braț drept este similară cu scândură antebraț, dar este puțin mai avansată și mai dificilă.

1. Începeți într-o poziție de pushup, cu coatele și antebrațele pe o parte și cu palmele îndreptate în jos.
2. Împingeți-vă mâinile în pământ și ridicați-vă trunchiul de pe sol. Corpul tău ar trebui să arate ca și cum ai fi în poziția în sus a unei flotări. Asigurați-vă că mâinile și umerii sunt aliniate, picioarele sunt drepte, picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor și miezul este angajat.
3. Țineți această poziție atâta timp cât vă puteți menține forma corectă.

Capacitatea unei persoane de a ține o scândură variază în funcție de experiența și puterea de bază. Încercați să mențineți poziția pentru cel puțin 10 secunde sau mai mult.

rezumat

Cele două variante principale ale exercițiului de scândura includ scândura antebrațului și scândura cu braț drept. Menținerea formei corecte vă va ajuta să obțineți cele mai mari beneficii.

Greșeli frecvente atunci când faci exerciții cu scânduri

În timp ce scândura poate fi un exercițiu de bază excelent, unele greșeli comune care vă pot compromite rezultatele. Iată cele mai importante lucruri pe care trebuie să le evitați atunci când executați o scândură:

• Cocoșându-ți spatele. Acest lucru reduce efortul din partea de bază și face exercițiul mai puțin eficient. În schimb, angajați-vă nucleul și mențineți-vă spatele într-o poziție neutră.
• Coborând șoldurile. Coborârea șoldurilor vă forțează spatele să se arcuiască și pune o presiune în exces pe partea inferioară a spatelui în loc de pe abdomen. Asigurați-vă că șoldurile sunt aliniate cu umerii, genunchii și picioarele.
• Ridicând fundul. Ridicarea fundului vă transferă greutatea spre partea superioară a corpului, mai degrabă decât pe abdomen. Pentru a preveni acest lucru, angajați-vă miezul și înclinați-vă pelvisul înainte.
• Ținându-ți respirația. Ținerea respirației îngreunează exercițiul și poate pune o presiune în exces asupra corpului. Concentrați-vă pe o respirație calmă, controlată.
• Împingându-ți stomacul afară. Dacă simțiți că este greu să trageți buricul în interior sau să observați semne de diastază dreptă, cum ar fi o curbă a abdomenului, încercați o versiune modificată a plăcii. Tragerea abdomenului va susține mai bine spatele.

Pentru a vă angaja miezul, imaginea trage buricul spre interior, spre coloana vertebrală. Acest lucru ajută la activarea mușchilor profundi ai nucleului, cum ar fi abdomenul transversal și la menținerea unei poziții neutre a coloanei vertebrale (15).

rezumat

Când executați o scândură, mențineți miezul angajat, mențineți o coloană neutră și asigurați-vă că respirați. Acest lucru vă va ajuta să executați scândura corect și să vizați mușchii corecti.

Variații ale exercițiului de scânduri

Dacă vi se pare că scândura este prea dificilă sau sunteți în căutarea unei provocări suplimentare, există multe variante ale acestui exercițiu de încercat. Totuși, încercați scânduri mai dificile numai după ce puteți executa cu succes și în siguranță o scânduri pentru antebraț și braț drept timp de cel puțin 15 secunde, fără a vă pierde forma.

1. Scândura antebrațului cu genunchii îndoiți

Această versiune a scândurii este grozavă pentru începători.

1. Începeți prin a vă întinde pe burtă (poziție culcat) cu coatele și antebrațele pe o parte. Asigurați-vă că coatele și umerii sunt aliniate.
2. Ridicați încet trunchiul și partea superioară a corpului de pe sol apăsând în antebrațe. În această versiune, ține-ți genunchii îndoiți și atingând solul.
3. Țineți această poziție atâta timp cât vă puteți menține forma corectă.

Deși această versiune este mai ușoară decât placa tradițională pentru antebraț, îți oferă totuși un antrenament de bază excelent.

2. Scândura laterală pe antebraț

Scândura laterală este excelentă pentru a vă lucra oblicurile, care sunt părțile laterale ale abdomenului.

1. Începeți prin a vă așeza pe șoldul drept, cu picioarele îndoite, ținând șoldurile, genunchii și picioarele stivuite. Ridicați brațul stâng drept în aer (dacă acest lucru este prea dificil, țineți brațul pe o parte).
2. Împingeți antebrațul drept în pământ pentru a vă ridica trunchiul și pentru a vă îndrepta picioarele. Ține-ți miezul strâns și asigură-te că șoldurile sunt ridicate. Corpul tău ar trebui să fie aproape de o linie dreaptă.
3. Încercați să mențineți această poziție timp de 20 de secunde sau mai multe înainte de a schimba partea.

3. Scândura cu robinete laterale

Această mișcare oferă o provocare suplimentară pentru scândura tradițională cu braț drept prin încorporarea mișcării picioarelor.

1. În primul rând, asigură-te că spațiul din jurul tău este liber și fără obstacole.
2. Începând într-o poziție tradițională de scânduri, scoateți piciorul drept mai larg decât șoldul și atingeți podeaua.
3. Apoi, aduceți piciorul înapoi în poziția de pornire.
4. Repetați cu piciorul stâng.
5. Completați 10-15 repetări pe fiecare parte, menținând forma corectă.

Fă-ți timp cu această mișcare pentru a-ți asigura o formă adecvată și pentru a-ți viza mușchii în mod eficient. Asigurați-vă că vă păstrați miezul strâns tot timpul.

4. Scândura cu mâna dedesubt

Această mișcare adaugă o provocare suplimentară scândurii tradiționale cu braț drept.

1. Începeți într-o poziție tradițională cu brațul drept.
2. Ținând miezul strâns, ridicați brațul drept de pe sol și atingeți șoldul stâng. Apoi, întoarce-ți brațul drept la pământ.
3. Apoi, ia-ți mâna stângă și atinge-ți șoldul drept.
4. Continuați să alternați între mâini timp de 20-30 de secunde.

Evitați să vă rotiți umerii sau șoldurile în timpul acestei mișcări. Scopul este să vă mențineți corpul într-o linie dreaptă.

rezumat

Multe variante ale scândurii sunt potrivite pentru începători și avansați. Asigurați-vă că executați scânduri avansate numai atunci când puteți executa în siguranță o scânduri standard.

Linia de jos

Scândura este un exercițiu clasic care îți întărește corpul din cap până în picioare.

În special, scândura ajută la întărirea mușchilor de bază, inclusiv a abdomenului și a spatelui inferior. A avea un nucleu puternic este legat de reducerea durerilor de spate, de o capacitate îmbunătățită de a îndeplini sarcinile zilnice și de o performanță atletică îmbunătățită.

Dacă sunteți nou în scânduri, asigurați-vă că începeți încet și vă concentrați pe forma corectă. Acest lucru vă va ajuta să vizați mușchii corecti și să vă reduceți riscul de rănire.

Cu multe variante disponibile, scândura este un antrenament de bază excelent pentru oameni de toate nivelurile de exerciții.