Cele 7 cele mai bune antrenamente de box

Pentru incepatori

Un antrenament de box de bază implică o combinație de pumni și lovituri executate într-un ritm rapid. Dar mai întâi, trebuie să înveți aceste mișcări și să înveți tehnicile potrivite înainte de a putea crește viteză și rezistență.

Consultați videoclipul de mai sus pentru sfaturi și tehnici de box pentru începători.

Unele dintre mișcările de bază de box pe care trebuie să le înveți includ:

• lovituri
• cruci
• uppercuts
• cârlige
• roundhouse lovituri
• lovituri în față
• lovituri laterale

Pe măsură ce reduceți aceste mișcări, vă puteți construi un drum până la combinații care vă vor lucra, de asemenea, nucleul cu fiecare răsucire, cum ar fi cârlige duble, intervale încrucișate și lovituri laterale.

Cu o geantă

Odată ce ați luat mișcările de bază de box în jos, ați putea lua în considerare o geantă pentru casa dvs. sau poate vă alăturați unui curs la sala de sport care folosește o varietate de genți pentru lovituri și lovituri.

Adăugarea unei pungi sau două la rutina ta de box adaugă mai multă rezistență, ajutându-ți să arzi și mai multe calorii. De asemenea, îți vei întări mușchii.

Vedeți videoclipul de mai sus dacă sunteți interesat să vedeți cum arată un antrenament de box cu genți.

Pentru pierderea în greutate

Cu o medie estimată de 350 până la 450 de calorii arse pe oră, boxul cardio poate fi o completare excelentă pentru planul tău de slăbire.

Deoarece sunt necesare 3.500 de calorii pentru a slăbi o jumătate de kilogram, trebuie să arzi încă 500 până la 1.000 de calorii pe zi prin dietă și exerciții fizice pentru a pierde kilogramele recomandate în fiecare săptămână.

Făcând antrenamente de box de câteva ori pe săptămână, te-ar putea ajuta foarte bine să atingi acest obiectiv.

Dacă purtați o greutate suplimentară, ați putea fi precaut în ceea ce privește antrenamentul din cauza excesului de presiune pe care exercițiul îl poate pune pe genunchi.

Cu toate acestea, este încă posibil să faci un antrenament bun de box în siguranță, astfel încât să poți slăbi și să păstrezi un impact scăzut al antrenamentului. Acest lucru poate implica lovituri mai mici, mișcări mai lente de jab-cross și multe altele.

Urmăriți videoclipul de mai sus pentru a începe.

Pentru cardio

Cele mai bune antrenamente de box care sunt concentrate pe cardio vin de obicei sub formă de kickboxing cardio de mare intensitate. Veți învăța aceleași tehnici de bază de box, cum ar fi loviturile și loviturile cu picior, dar rutinele cardio tind să aibă un ritm mai rapid.

Este posibil să aveți o perioadă scurtă de odihnă „activă” între circuite, dar este de așteptat să lucrați cel mai mult când circuitul pornește înapoi, astfel încât ritmul cardiac să rămână la un nivel intens.

Cardio kickboxing poate fi oferit cu sau fără saci la o sală de sport. De asemenea, puteți consulta acest antrenament de kickboxing cardio acasă în videoclipul de mai sus.

Cu greutăți

Pe măsură ce vă obișnuiți mai mult cu rutina dvs. de box și sunteți pregătit pentru o altă provocare, luați în considerare adăugarea de greutăți la antrenament.

Puteți folosi gantere ușoare pentru lovituri și încrucișări. Alte opțiuni includ exerciții cu greutate în timpul perioadelor de odihnă activă, cum ar fi genuflexiuni cu gantere, balansări cu kettlebell și bucle de bază pentru bicepși.

Antrenamentele de box cu greutăți oferă oportunități de consolidare a forței fără a fi nevoie să faceți un antrenament complet separat de rutina dumneavoastră cardio. Luați în considerare adăugarea unui antrenament ca cel de mai sus.

Pentru putere

Pentru condiționarea generală a mușchilor și oaselor, recomandarea generală pentru adulți este să facă rutine de antrenament de forță de două ori pe săptămână sau mai mult. Pe lângă utilizarea greutăților în rutinele de box, vă puteți concentra pe activități cu greutatea corporală, precum și pe genți mai grele în antrenament.

Loviturile și loviturile cu pumnul pe sac sunt, de asemenea, mai eficiente pentru a construi puterea în comparație cu a face acest lucru în aer. Geanta ofera mai multa rezistenta. Asigurați-vă că folosiți împachetări pentru a vă proteja încheieturile și pentru a folosi mănuși de box potrivite.

Un antrenament de box de întărire poate include și exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi scânduri și flotări. Urmăriți videoclipul de 20 de minute de mai sus pentru o rutină de box pentru creșterea puterii, care vă va face și să transpirați.

Cu joc de picioare

Jocul de picioare de box implică mișcare constantă în timpul mișcărilor și între circuite. Munca cu picioarele într-o rutină de exerciții crește agilitatea și viteza, ceea ce vă poate ajuta în alte activități în afara antrenamentelor, cum ar fi mersul pe jos și alergatul.

Poziția ta de bază într-o rutină de box este într-o formă de „cutie”, care imită cum ar arăta poziția ta dacă ai fi într-un ring de box adevărat. De asemenea, este important să înveți elementele de bază ale jocului bun de picioare din box, astfel încât să-ți lucrezi mușchii de bază cu fiecare lovitură și pumn, în loc de spate.

Pentru o detaliere completă a lucrurilor de făcut și a nu face în propriul joc de picioare de box, consultați tutorialul video de mai sus.

Beneficii generale

Boxul înseamnă mai mult decât încercarea de a lovi cu pumnul sau cu piciorul în saci. Iată o detaliere a unora dintre cele mai notabile beneficii ale exercițiilor fizice regulate:

• îmbunătățește sănătatea cardiovasculară (aerobă).
• scade tensiunea arteriala
• îmbunătățește calitatea somnului
• construiește puterea
• stimulează energia
• ajută la întărirea oaselor
• ajută la atenuarea stresului și a anxietății
• scade simptomele depresiei
• te ajută să slăbești și să o menții

Când să vorbești cu un expert în fitness

Boxul poate fi o rutină eficientă care poate produce rezultate rapide, dar nu este înțelept să sari direct într-un antrenament de mare intensitate fără a renunța mai întâi la mișcările de bază. Puteți găsi o mare varietate de videoclipuri pe care să le vizionați acasă, care vă arată modul corect de a face lovituri și pumni.

Întinderea excesivă a brațelor și picioarelor poate duce la răni. Veți învăța, de asemenea, cum să vă strângeți corect mușchii de bază, astfel încât să vă protejați spatele. Urmăriți acest videoclip despre unele dintre cele mai frecvente greșeli de box:

La Sala

Dacă aveți acces la o sală de sport sau la un antrenor, vă puteți gândi să luați un curs formal sau o sesiune individuală.

Asigurați-vă că lucrați în propriul ritm – nu vă simțiți presați dacă alții bat cu piciorul mai sus sau folosesc greutăți. Vrei să mergi în sus până când devii mai puternic, astfel încât o accidentare să nu te lase pe margine.

De asemenea, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile. De asemenea, poate doriți să obțineți aprobarea medicului dumneavoastră dacă aveți răni recente, probleme cu spatele sau boli cardiovasculare.

Linia de jos

Datorită beneficiilor sale cardiovasculare și de antrenament de forță, exercițiile de box sunt benefice pentru construirea mușchilor, pierderea în greutate și condiționarea cardiovasculară generală. Dacă sunteți nou în box (și în general exercițiile fizice), este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de antrenament.

Indiferent de programul de box pe care îl alegeți, asigurați-vă că la început exersați încet mișcările înainte de a vă îndrepta către o rutină non-stop. În acest fel, veți profita la maximum de antrenament, prevenind în același timp rănile.

Asigurați-vă că vă încălziți corespunzător cu cel puțin cinci minute înainte și lăsați-vă corpul să se răcească după fiecare antrenament de box.