Cele mai bune alimente cu conținut scăzut de grăsimi pentru o dietă cu colesterol scăzut

Poate dieta să scadă colesterolul?

Cercetare sugerează că dieta este cel mai important factor în menținerea unui nivel sănătos de colesterol.

O dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă reduceți nivelul colesterolului cu lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL) (colesterolul „rău”) și să vă creșteți nivelul colesterolului cu lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL) (colesterolul „bun”). Acest efect dublu ajută la reducerea riscului de acumulare a plăcii în artere și promovează eliminarea excesului de colesterol din sânge.

Mananca mai putine grasimi va reduce colesterolul?

Consumul de mai puține grăsimi saturate și trans (grăsimi artificiale create printr-un proces numit hidrogenare) poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, în special a colesterolului LDL. Aceste tipuri de grăsimi se găsesc în mod obișnuit în produsele de origine animală, alimentele prăjite și produsele de panificație comerciale.

Cu toate acestea, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi pentru a funcționa corect, este important să înlocuiți aceste grăsimi saturate și trans cu grăsimi mai sănătoase, cum ar fi grăsimile monosaturate și polinesaturate, care se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, avocado și peștele gras.

Aceste grăsimi mai sănătoase pot ajuta la reducerea inflamației și a nivelului de colesterol LDL, contribuind la sănătatea generală a inimii și reducând riscul de boli cronice.

Ce poți mânca într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol?

În timp ce vă gestionați nivelul de colesterol, este important să găsiți un echilibru și să alegeți alimente care oferă o varietate de nutrienți, promovând în același timp un profil lipidic sănătos.

Ovăz și fulgi de ovăz

Dovezi sugerează că ovăzul este benefic pentru gestionarea colesterolului datorită conținutului ridicat de fibre solubile, în special un tip de fibre numite beta-glucan.

Fibrele solubile funcționează prin legarea de colesterol din tractul digestiv, împiedicând absorbția acestuia în fluxul sanguin și ajutând la eliminarea acestuia din organism.

Este important să alegeți ovăzul care să nu fie prea procesat încât să-și piardă valoarea nutritivă. Opțiunile bune includ ovăz integral și ovăz tăiat din oțel.

Fructe

Fructele precum merele, citricele și fructele de pădure sunt bogate în fibre și antioxidanți, care pot ajuta la gestionarea nivelului de colesterol.

Antioxidanții pot ajuta la prevenirea oxidării colesterolului LDL, care este un pas crucial în dezvoltarea plăcii în arterele tale.

Legume

Legumele precum verdele cu frunze verzi (spanac, varza varza) si legumele crucifere (broccoli, conopida) joaca un rol important in gestionarea nivelului de colesterol datorita continutului lor ridicat de fibre si a gamei de nutrienti.

Consumul unei varietăți de legume poate oferi antioxidanți esențiali și fitonutrienți care susțin sănătatea cardiovasculară.

Ceai verde

Cercetările sugerează că consumul de ceai verde poate fi foarte benefic pentru gestionarea colesterolului.

Ceaiul verde conține catechine, un tip de flavonoid cu proprietăți antioxidante. Mai exact, se crede că catechin epigalocatechin galat (EGCG) contribuie la efectele de scădere a colesterolului ale ceaiului verde.

Un analiză din 31 de studii care au implicat 3.321 de participanți au constatat că consumul de ceai verde a redus semnificativ colesterolul total și colesterolul LDL în comparație cu un grup de control.

Alimente bogate în grăsimi polinesaturate

Grăsimile polinesaturate conțin acizi grași omega-3 și omega-6, despre care s-a demonstrat că beneficiază de sănătatea inimii.

Aceste grăsimi pot scădea nivelul de colesterol LDL din sânge și pot menține sau crește nivelul de colesterol HDL.

Iată câteva alimente cu grăsimi polinesaturate:

• Peștele gras (somon, macrou, sardine și păstrăv) este bogat în acizi grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată.

• Semințele de in și semințele de chia sunt bogate în acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 pe bază de plante.

• Nucile sunt o sursă bună de grăsimi polinesaturate, inclusiv acizi grași omega-3.

Alimente bogate în grăsimi mononesaturate

La fel ca grăsimile polinesaturate, grăsimile mononesaturate pot scădea nivelul colesterolului LDL în timp ce mențin sau cresc colesterolul HDL protector.

Iată câteva alimente care conțin grăsimi mononesaturate:

• avocado
• ulei de măsline și măsline
• nuci și semințe (migdale, nuci, semințe de in și semințe de chia)

Ce este un nivel sănătos de colesterol?

Recomandările generale pentru un nivel sănătos de colesterol sunt următoarele:

• Colesterol total: mai puțin de 200 miligrame pe decilitru (mg/dL)
• Colesterol LDL: mai puțin de 100 mg/dL sau mai puțin de 70 mg/dL pentru persoanele cu risc crescut
• HDL colesterol: 40 mg/dL sau mai mare pentru bărbați, 50 mg/dL sau mai mare pentru femei
• Trigliceride: mai puțin de 150 mg/dL

Care sunt cele mai proaste alimente pentru colesterolul ridicat?

Cele mai proaste alimente pentru colesterol ridicat sunt de obicei cele care sunt bogate în grăsimi saturate și trans. Aceasta poate include carne procesată, cum ar fi cârnații și câinii cald, precum și alimentele care sunt prăjite sau puternic procesate.

Conform ghidurilor alimentare actuale, mai puțin de 10% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate. Acest procent scade la 5-6% dacă aveți o afecțiune care crește șansele de a avea colesterolul ridicat, cum ar fi obezitatea sau antecedentele familiale de colesterol ridicat.

În timp ce carnea roșie este de obicei bogată în grăsimi saturate și nu este recomandată pentru o dietă prietenoasă cu colesterolul, carnea de vită slabă, organică, hrănită cu iarbă poate fi o opțiune mai sănătoasă. Oferă un conținut mai mare de acizi grași omega-3 și are un conținut mai scăzut de grăsimi saturate, ceea ce poate contribui la menținerea nivelurilor sănătoase de colesterol.

În plus, limitarea consumului de alimente procesate, băuturi îndulcite și alcool poate contribui la o mai bună gestionare a colesterolului.

Concluzie

Consumul unei diete sănătoase pentru colesterol poate avea un impact semnificativ asupra promovării sănătății inimii și gestionării nivelului de colesterol.

Încorporând o varietate de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, proteinele slabe și grăsimile sănătoase, vă puteți îmbunătăți profilul colesterolului și vă puteți reduce riscul de boli cardiovasculare.

Amintiți-vă, mici modificări ale obiceiurilor alimentare pot face o mare diferență în nivelul de colesterol și bunăstarea generală.