Cele mai bune exerciții postpartum de făcut chiar acum

Ghid de exerciții postnatale

Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG), tipul de sarcină și nașterea pe care le-ați avut sunt considerentele principale pentru a decide data de începere a fitness-ului. În general, dacă ai avut o sarcină și o naștere sănătoasă, poți începe să te antrenezi când te simți pregătită. Pentru unele femei, acest lucru poate avea loc la o săptămână după naștere. (Dar este în regulă – și perfect normal – dacă aveți nevoie de mai mult timp!)

Dacă ați avut o naștere prin cezariană sau alte complicații, cum ar fi diastaza recti sau rupturi vaginale severe, va trebui să lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a determina o perioadă de timp pentru când este sigur să începeți din nou exercițiul. În general, va trebui să așteptați câteva săptămâni pentru a reveni la un program de exerciții fizice – așa că vă bucurați de o odihnă fără vinovăție, de recuperare și… de relaxare? (Cât de mult este posibil cu un nou-născut, adică!)

Când te întorci la sală sau mergi pe trasee pentru o plimbare, urmărește-te să rămâi activ, angajându-te într-o activitate aerobă cu impact redus timp de 20 până la 30 de minute pe zi. Adăugați 10 minute de exerciții simple postpartum care vă ajută să vă întăriți mușchii abdominali și alte grupuri musculare majore, cum ar fi picioarele, fesierii și spatele.

Dacă 20 de minute este prea mult, treceți înapoi la 10 până la 15 minute, de două ori pe zi. De exemplu, mergeți la o plimbare de 15 minute dimineața, urmată de 10 minute de yoga blândă sau de exerciții de întărire abdominală noaptea. Poți adăuga timp sau intensitate pe măsură ce devii mai puternic și corpul tău se simte mai bine.

De ce exercițiile post-sarcină sunt bune pentru tine

Exercițiu, la orice punct din viața ta, este una dintre cele mai bune modalități de a-ți îmbunătăți starea de spirit, de a întări și de a tonifica mușchii și de a crește sănătatea generală. Dar în special în perioada postpartum, fitness-ul are potențialul de a:

• întărește și tonifică mușchii abdominali care au fost întinși în timpul sarcinii
• sporește-ți energia
• promovează un somn mai bun
• reduce stresul
• vă ajută să pierdeți orice greutate în plus acumulată

Exercițiile aerobice de intensitate ușoară până la moderată (cum ar fi mersul pe jos) în perioada postpartum au, de asemenea, capacitatea de a îmbunătăți simptomele depresive ușoare până la moderate, potrivit unei analize din 2017 a studiilor.

Cele mai bune exerciții postpartum de făcut chiar acum

Scopul principal în perioada postpartum este să îți miști corpul și să faci mișcări care te fac să te simți bine. Acestea fiind spuse, există o zonă care are nevoie de puțină atenție suplimentară, potrivit Roselyn Reilly, lider și antrenor la Fit Body Boot Camp din Berkley, Michigan.

„Cel mai important lucru în perioada postpartum este recuperarea forței de bază”, spune Reilly. Ea recomandă să se concentreze pe diafragmă, mușchii transversali ai abdomenului și podeaua pelvină. „Cardio-ul este în regulă, dar l-aș menține pe un cardio mai ușor și aș concentra cu adevărat pe refacerea forței de bază”, adaugă ea.

Pentru a-ți readuce miezul în formă, Reilly recomandă să te uiți cu aceste cinci mișcări:

• Câine pasăre elvețian ține
• Pisica-vacă pe masă
• Punte de glute cu minge elvețiană
• scânduri postpartum
• ridicări laterale ale piciorului de scândură

Și, desigur, respirația diafragmatică și exercițiile Kegel sunt cheie în perioada postpartum.

1. Exerciții pentru podeaua pelvină (Kegels)

Dacă ai urmat instrucțiunile medicului tău în timpul sarcinii, există șanse mari ca organismul tău să știe deja cum să facă un Kegel. Continuarea acestor exerciții în perioada postpartum vă poate ajuta să întăriți mușchii podelei pelvine.

1. Strângeți mușchii podelei pelvine (cei folosiți pentru a opri fluxul de urinare).
2. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
3. Repetați pe tot parcursul zilei.

2. Respirația diafragmatică

Respirația diafragmatică sau profundă este un exercițiu pe care îl puteți începe în primele zile de la naștere. Alocarea a câteva minute în fiecare zi pentru a vă concentra asupra respirației vă poate ajuta să vă relaxați și să reduceți stresul. De asemenea, poate îmbunătăți stabilitatea miezului și poate încetini ritmul respirator. Puteți efectua acest exercițiu de respirație așezat sau întins.

1. Întindeți-vă pe podea pe un covoraș de yoga.
2. Relaxați-vă corpul, concentrându-vă pe eliberarea tensiunii de la degetele de la picioare până în vârful capului.
3. Pune o mână pe piept și alta pe burtă.
4. Inspirați adânc pe nas. Acest lucru vă va extinde stomacul, dar pieptul ar trebui să rămână relativ nemișcat. Respirați timp de 2 până la 3 secunde.
5. Expirați încet, ținând unul și pe piept și unul pe stomac.
6. Repetați de mai multe ori timp de 2 până la 3 minute.

3. Mersul pe jos

Primele luni după livrare sunt un moment excelent pentru a testa noul cărucior de jogging pe care ți l-a înmânat prietenul tău. Mersul pe jos, în timp ce împingeți un nou-născut, vă va oferi corpului un antrenament uimitor, mai ales dacă puteți găsi un traseu cu niște dealuri (bună ziua, mușchii fesieri!).

Pe măsură ce devii mai puternic, ia în considerare să te oprești la fiecare 10 până la 15 minute și să faci câteva genuflexiuni cu greutatea corporală. Dacă vremea este frumoasă, scoate-ți copilul din cărucior și ține-l în fața ta în timp ce stai ghemuit. Rezistența suplimentară va da cu adevărat un impuls spatelui tău, iar micuțului tău va iubi timpul față în față.

4. Câine elvețian de pasăre cu minge ține

Acest exercițiu ajută la stabilitate, postură și reduce durerea de spate, care este destul de comună după naștere. Veți avea nevoie de o minge de stabilitate sau de exercițiu (cumpărați online una aici) pentru a efectua această mișcare.

1. Întindeți-vă deasupra mingii, astfel încât trunchiul să acopere mingea. Corpul tău va fi în linie dreaptă, cu palmele plate pe podea și cu degetele de la picioare atingând solul.
2. Privind în jos la podea, ridicați și atingeți piciorul stâng și brațul drept în același timp. Țineți apăsat timp de 1 până la 2 secunde.
3. Reveniți la poziția inițială și schimbați partea.
4. Alternează părțile pentru un total de 20 de repetări.

5. Pisica-Vaca in blat

Întinderea Cat-Cow este o mișcare de yoga pentru începători care ajută la susținerea mușchilor spatelui, întărește nucleul și promovează mobilitatea coloanei vertebrale. Includerea acestei mișcări în antrenamentele postpartum poate ajuta la reducerea durerilor de spate, la promovarea relaxării și la îmbunătățirea circulației.

1. Urcă-te pe podea în patru picioare. Ține-ți spatele plat, coloana vertebrală neutră și privirea în jos spre podea. Încheieturile tale vor fi direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Inspirați și respirați adânc. La expirare, rotunjește-ți coloana vertebrală spre tavan. Capul și coczisul se vor apropia unul de celălalt.
3. Țineți poziția pisicii timp de 1 până la 2 secunde. Apoi, inspiră, arcuiește-ți spatele și ridică-ți coccisul și îndreptați-vă spre cer în timp ce vă relaxați burta pe podea pentru a trece în poziția vacii.
4. Faceți acest lucru continuu timp de aproximativ 60 de secunde.

6. punte glute minge elvețiană

Reilly spune că exercițiul elvețian cu minge glute bridge este excelent pentru stabilizarea podelei pelvine și a nucleului. Lucrează mușchii abdominali, fesieri, cvadriceps și hamstrings. Veți avea nevoie de o minge de stabilitate sau de exercițiu pentru a efectua această mișcare.

1. Începeți cu spatele plat pe pământ, genunchii îndoiți și mingea de stabilitate lângă picioare.
2. Așezați picioarele pe minge, apăsați prin călcâie și ridicați șoldurile în aer. Folosiți-vă mușchii fesieri și ischio-jambierii pentru a vă ajuta. Umerii tăi și partea superioară a spatelui vor rămâne în contact cu podeaua, iar corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă.
3. Țineți sus timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială în timp ce țineți mingea nemișcată.
4. Efectuați 3 până la 4 seturi, câte 10 până la 20 de repetări pentru fiecare set.

7. Scânduri postpartum (aka standard de scânduri)

Scândura standard este un exercițiu excelent pentru întregul corp care reantrenează nucleul, întărește mușchii din partea superioară a corpului și oferă fesierii o ridicare plăcută. Puteți efectua un plank standard în primele câteva săptămâni de la naștere, atâta timp cât ați avut o naștere vaginală fără complicații.

Dacă trebuie să modificați această mișcare, Reilly spune să începeți în genunchi înainte de a face o scândură standard completă.

1. Întinde-te pe burtă cu antebrațele pe podea și coatele sub umeri. Picioarele tale vor fi flectate cu degetele de la picioare pe podea.
2. Angajați-vă fesierii și miezul și ridicați-vă pe degetele de la picioare, astfel încât doar antebrațele și degetele de la picioare să atingă podeaua. Corpul tău ar trebui să fie la câțiva centimetri de podea într-o linie dreaptă.
3. Contractând mușchii abdominali profundi, aduceți ombicul la coloana vertebrală și strângeți-vă fesele și partea superioară a corpului. Respirați normal și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
4. Repetați de 1 până la 2 ori. Pe măsură ce devii mai puternic, crește timpul de reținere.

8. Ridicarea piciorului de scândură laterală

Ridicarea piciorului de scândură laterală este o variație a plăcii standard. Este mai avansat, așa că poate doriți să păstrați această mișcare timp de 6 până la 8 săptămâni după naștere. Acest exercițiu vă va lucra fesierii, oblicii și, într-o măsură mai mică, mușchii umerilor.

1. Întinde-te pe burtă cu antebrațele pe podea și coatele sub umeri. Picioarele tale vor fi flectate cu degetele de la picioare pe podea.
2. Mergeți pe un antebraț și întoarceți-vă în lateral.
3. Ridicați-vă corpul de pe podea pentru a ajunge într-o poziție de scânduri laterale.
4. Ridicați piciorul de sus și țineți-l în aer timp de 20 până la 30 de secunde sau ridicați în mod repetat piciorul până când timpul expiră.
5. Efectuați 1 până la 2 seturi pe fiecare parte.

Exemplu de antrenament pentru a te pune în practică

Luni-miercuri-vineri și sâmbătă sau duminică

• Plimbare cu căruciorul de 30 de minute, urmată de cele cinci exerciții de bază enumerate mai sus. (Puteți face respirație diafragmatică și Kegels zilnic.)

marți-joi

• Antrenament de antrenament funcțional de mai jos.
• Odată ce ați atins marca de 12 săptămâni, puteți înlocui antrenamentul în stil Tabata (mai jos) cu unul dintre antrenamentele funcționale.

Fii atent la corpul tău

Amintiți-vă, perioada postpartum este un moment în care să fiți amabil cu dvs. și să vă ușurați din nou în exerciții. De fiecare dată când te antrenezi, fă-ți un punct de a verifica corpul tău și pune-ți aceste întrebări:

• Cum mă simt?
• Doare ceva?
• Acest antrenament mă face să mă simt plin de energie sau pregătit pentru un pui de somn?

Dacă este posibil, luați câteva notițe după fiecare antrenament – cel puțin în etapele incipiente ale exercițiilor postnatale. În acest fel, puteți vedea orice tipare sau zone de îngrijorare pe care ați putea avea nevoie să le împărtășiți medicului dumneavoastră.

Unele semnale roșii de care trebuie să fii conștient în această perioadă includ:

• sângerare vaginală
• durere abdominală
• disconfort brusc în regiunea pelviană

Dacă exercițiile fizice vă provoacă durere sau sângerare, discutați imediat cu medicul dumneavoastră. Pe lângă o vizită la cabinet, aceștia pot recomanda modificări precum scăderea intensității și a duratei activității.

Includerea exercițiilor fizice în perioada postpartum vă poate ajuta să vă întăriți mușchii de bază, să vă îmbunătățiți starea de spirit, să reduceți stresul și să preveniți leziunile lombare. De asemenea, îți oferă timp să te concentrezi asupra ta, ceea ce este o raritate în timpul maternității. Motto-ul nostru? Ai grijă de tine ca să poți avea grijă de ei.