Citirea dvs. de 5 minute despre somnul reparator

Fă din dormitorul tău un refugiu pentru somn

Există o varietate de moduri de a-ți amenaja dormitorul pentru succesul somnului. A te asigura că spațiul tău de dormit este întuneric – sau aproape de el – este unul dintre cele mai importante. Asta pentru că întunericul spune ceasului tău corporal că este timpul să te odihnești.

Chiar și o strălucire moale vă poate perturba somnul, cercetare din 2018 spectacole. Așadar, dacă aveți lumină care intră prin ferestre, luați în considerare achiziționarea de perdele sau perdele. O altă mișcare inteligentă de somn: încercați să deconectați sau să acoperiți orice dispozitive electronice sau încărcătoare care emit lumină.

De asemenea, este posibil să doriți să desemnați patul dvs. ca zonă doar pentru somn.

Poate fi tentant să ajungi din urmă cu e-mailurile de la serviciu, să defilezi pe rețelele sociale sau să urmărești emisiunea preferată din confortul saltelei.

Cu toate acestea, experții spun că tratarea patului tău ca pe un spațiu de somn sacru îți poate antrena creierul să asocieze cățăratul sub pături cu adormirea. Și asta ți-ar putea pregăti corpul pentru o noapte mai odihnitoare.

Coborâți termostatul

Menținerea răcoroasă a dormitorului pe timp de noapte poate ajuta, de asemenea, la crearea unui mediu care susține somnul.

Temperatura de bază a corpului scade în mod natural seara pentru a-ți pregăti corpul pentru odihnă. Experții sugerează că setarea termostatului la aproximativ 60 până la 65 ° F (16 până la 18 ° C) vă poate ajuta să vă mențineți răcoros.

Dacă aveți tendința de a fi fierbinți noaptea, s-ar putea să doriți, de asemenea, să cumpărați cearșafuri și lenjerie de dormit din materiale răcoritoare, care elimină umezeala. Acest lucru vă poate ajuta să nu vă treziți fierbinți.

Citiți mai multe despre modul în care temperatura vă poate afecta somnul.

Creați o rutină relaxantă la culcare

A merge la culcare aproximativ la aceeași oră în fiecare noapte și a te trezi aproximativ la aceeași oră în fiecare dimineață poate promova un program de somn sănătos.

Cercetare din 2015 sugerează că orele constante de somn și de trezire pot susține ceasul intern al corpului. Acest lucru ar putea face mai ușor să adormi noaptea și să te trezești a doua zi.

Mulți oameni consideră util un ritual de noapte calmant. În timp, creierul și corpul tău pot începe să asocieze activitățile tale înainte de culcare cu adormirea, ceea ce te-ar putea ajuta să dai din cap mai ușor.

Luați în considerare următoarele practici pentru rutina dvs. de seară pentru a ajuta la promovarea somnului.

Faceți o baie sau un duș fierbinte

Nu numai că apa cu abur este liniștitoare, dar la scurt timp după o baie sau un duș fierbinte, temperatura corpului tău începe să scadă.

Cercetare din 2019 sugerează că acest efect de răcire poate susține scăderea naturală a temperaturii care are loc seara pentru a vă pregăti corpul pentru somn.

Scrieți o listă de lucruri de făcut

Dacă ai tendința de a rumina la sarcinile tale cele mai presante noaptea, încearcă să le scoți din cap punându-le pe hârtie.

Un studiu din 2018 sugerează că scrierea unei liste detaliată de activități înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede.

Reduceți luminile

Cercetare din 2019 arată că expunerea la lumină puternică poate suprima producția de melatonină a hormonului care favorizează somnul, așa că oprirea sau diminuarea luminii cu o oră sau cam așa înainte de culcare vă poate ajuta să vă îndepărtați.

De asemenea, poate doriți să evitați să vă uitați la ecrane – inclusiv smartphone-uri, laptopuri și tablete – cu câteva ore înainte de culcare. A Analiza cercetării 2018 sugerează că lumina albastră emisă de aceste dispozitive poate reduce producția de melatonină.

Citiți mai multe sfaturi pentru a construi o rutină de noapte favorabilă pentru somn.

Misca-ti corpul

Există dovezi pentru a sugera că exercițiile în timpul zilei pot fi legate de un somn mai odihnitor, în special pentru adulți și adulții în vârstă.

Nu numai că activitatea fizică îți obosește mușchii, dar este și un cunoscut pentru ameliorarea stresului. Cu alte cuvinte, a rămâne activ îți poate relaxa atât corpul, cât și mintea. Și asta face mai ușor să cazi și să adormi.

Totuși, nu trebuie să alergi un maraton pentru a culege beneficiile. Cercetare din 2017 arată că mișcarea regulată poate îmbunătăți durata și calitatea somnului, indiferent de tipul sau intensitatea activității.

Citiți mai multe despre întinderi pe care le puteți face înainte de culcare.

Încearcă tehnici de relaxare în pat

Este greu să dormi când te simți încordat sau anxios, așa că ia în considerare aceste tehnici relaxante, susținute de cercetări pentru a vă ajuta să treceți creierul și corpul în modul de odihnă:

• imagini ghidate
• meditaţie
• respirație lentă, profundă
• relaxare musculară progresivă

Probabil ați observat că încercarea de a vă forța să adormi tinde să aibă efectul opus.

Mulți oameni recomandă ca, dacă într-adevăr nu reușiți să ațipiți, citiți (cu lumină slabă) sau ascultați muzică liniștitoare sau un podcast reconfortant.

Poate suna contraintuitiv, dar acceptarea stării de insomnie poate reduce presiunea, făcându-vă mai probabil să vă adormiți.

Somnul este incredibil de important pentru a vă menține sănătatea și bunăstarea. Totuși, știind că ar trebui să acordați prioritate somnului nu face neapărat mai ușor.

Sfaturile din acest articol oferă câteva acțiuni puternice pe care le puteți lua pentru a vă asigura că aveți un somn profund și reparator.