Combaterea oboselii legate de tulburarea bipolară

Treceți peste rutina de somn

Din păcate, oboseala este adesea un ciclu vicios în tulburarea bipolară. Nivelurile ridicate de energie și neliniștea în timpul maniei pot face să dormi greu noaptea, ceea ce te face să te simți foarte obosit în timpul zilei. Cu toate acestea, în timpul unei stări depresive, este posibil să vă simțiți obosit tot timpul. Este posibil să nu aveți motivația sau energia pentru a face sarcini zilnice, cum ar fi primirea corespondenței sau prepararea meselor.

Una dintre cele mai bune modalități de a întrerupe acest ciclu este de a stabili o rutină de somn. Ar trebui să încercați să:

• du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară
• trezește-te la o oră similară în fiecare dimineață
• eliminați somnurile din timpul zilei
• evitați utilizarea electronice cu o oră înainte de culcare
• faceți o baie caldă înainte de culcare
• practicați meditație sau exerciții de respirație profundă noaptea

S-ar putea fi dificil să stabiliți o rutină de somn la început. Este posibil să aveți nevoie de asistența unei persoane dragi pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Dar este important să te ții de el cât mai mult posibil. Odată ce stabiliți noi obiceiuri de somn, ar trebui să vă simțiți mai puțin obosiți în timpul zilei.

Exercițiu pentru o creștere a energiei

Când te simți obosit, exercițiul este probabil ultimul lucru pe care vrei să-l faci. Cu toate acestea, odată ce te motivezi să începi să faci mișcare, poate oferi multe beneficii. Pe lângă îmbunătățirea sănătății fizice, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă ușurați oboseala și să vă faceți să vă simțiți mai bine în general.

Activitatea fizică stimulează producerea diferitelor substanțe chimice ale creierului care te fac să te simți și mai fericit și mai relaxat. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai energic și mai puțin obosit în timpul episoadelor de depresie. Exercițiile fizice vă pot ajuta chiar să dormiți mai bine noaptea, ceea ce vă va ajuta să vă reduceți oboseala din timpul zilei.

Deși exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea oboselii asociate cu tulburarea bipolară, este important să rețineți că va funcționa numai atâta timp cât o faceți. Este posibil să trebuiască să faceți exerciții de cel puțin 3-5 ori pe săptămână timp de 30 de minute pentru a observa o ameliorare a simptomelor. Persoanele cu oboseală extremă ar trebui să înceapă încet și să lucreze până la un antrenament mai lung, pe măsură ce câștigă mai multă energie.

Și pentru acele zile în care poate nici nu îți vine să te ridici din pat, amintește-ți că mersul pe jos este și exercițiu. Faceți o scurtă plimbare pentru a vă mișca corpul. Exercițiul, asociat cu aer proaspăt, dacă este posibil, vă va ajuta probabil să vă atrageți atenția.

Limitați consumul de cofeină

Cofeina oferă un impuls brusc al energiei și al funcției mentale, motiv pentru care mulți oameni se bazează pe cafea sau băuturi energizante pentru a trece peste zi. Cu toate acestea, „prăbușirea” care se întâmplă după aceea te poate face să te simți mai obosit decât înainte. Consumul de băuturi cu cofeină mai târziu în timpul zilei poate, de asemenea, să îngreuneze somnul noaptea, determinându-vă să vă simțiți obosit a doua zi.

Potrivit Clinicii Mayo, 400 de miligrame de cofeină reprezintă cantitatea maximă de cofeină care ar trebui consumată de adulți pe zi. Acest lucru echivalează cu aproximativ 4 căni de cafea sau două băuturi „energizate”.

Dacă trebuie să reduceți aportul de cofeină, luați în considerare acest lucru treptat. Scăderile accentuate ale consumului de cofeină pot provoca dureri de cap și agrava oboseala.

Stai hidratat

O altă problemă cu cofeina este că are efecte diuretice. Aceasta înseamnă că băuturile cu cofeină măresc producția de urină din organism, ceea ce vă poate determina să vă deshidratați. Deshidratarea poate duce, de asemenea, la niveluri scăzute de energie.

A rămâne hidratat poate ajuta la combaterea oboselii și la creșterea energiei, de aceea este important să beți apă pe tot parcursul zilei. Cantitatea recomandată de apă de băut este de aproximativ 15,5 cesti (3,7 litri) pe zi pentru bărbați și de aproximativ 11,5 cesti (2,7 litri) pentru femei. Cu toate acestea, va trebui să beți mai multă apă dacă faceți mișcare.

De asemenea, vă puteți menține corpul hidratat prin:

• evitând consumul excesiv de cofeină
• a nu bea alcool
• băut apă cu mese și între mese
• consumând mai multe fructe și legume care conțin apă, cum ar fi pepene verde, salată verde și castraveți

Creșteți aportul de vitamina B-12

Vitamina B-12 este un nutrient esențial care se găsește în cea mai mare parte în carnea roșie, păsările de curte și alte produse de origine animală. Pe lângă menținerea sănătății nervilor și a celulelor sanguine ale corpului, vitamina B-12 ajută la funcționarea creierului. Deficiențele acestei vitamine pot provoca niveluri scăzute de energie și oboseală.

The Biroul de suplimente alimentare recomandă un aport zilnic de vitamina B-12 de 2,4 micrograme pentru adulți. Vitamina B-12 poate fi găsită și în mod natural în următoarele alimente:

• carne rosie
• pui
• ficat
• peşte
• cereale fortificate
• ouă
• lapte

Dacă nu primiți suficient B-12 din alimente, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor.

Alegeți-vă medicamentele cu înțelepciune

Mulți dintre noi ne bazăm pe medicamente fără prescripție medicală (OTC) pentru ameliorarea durerilor și durerilor obișnuite, precum și a bolilor. Cu toate acestea, multe dintre aceste medicamente pot provoca somnolență, ceea ce poate înrăutăți oboseala. Vinovații obișnuiți includ:

• antihistaminice (găsite în multe medicamente pentru alergii)

• medicamente pentru raceala
• decongestionante
• siropuri și tablete pentru tuse

Atunci când cumpărați aceste medicamente, căutați versiuni etichetate „fără somnolență”. De asemenea, trebuie să vă întrebați medicul dacă medicamentele OTC pe care le luați ar putea interfera cu eficacitatea celorlalte medicamente.

Prinde câteva raze

Creșterea expunerii la lumina soarelui vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă oferiți un impuls de energie atunci când vă simțiți obosiți. Acest lucru se poate datora faptului că lumina soarelui face mai ușor pentru corpul tău absorbția vitaminei D, care este un nutrient esențial pentru funcția creierului. A 2014 studiu De asemenea, a constatat că expunerea frecventă la lumina soarelui ar putea ajuta la prevenirea apariției simptomelor tulburării bipolare, inclusiv a oboselii.

Când ieșiți afară pentru a prinde câteva raze, asigurați-vă că aplicați protecție solară pentru a preveni arsurile solare și deteriorarea pielii.

De luat masa

Încercarea unuia sau a tuturor acestor sfaturi vă poate ajuta să eliminați oboseala legată de tulburarea bipolară. Cu toate acestea, este important să rețineți că este posibil să vă confruntați cu oboseală chiar și după ce faceți aceste modificări ale stilului de viață.

Dacă oboseala persistă, discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați. Anumite medicamente, cum ar fi stabilizatorii de dispoziție, pot crește somnolența și pot agrava oboseala. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată prescrie un alt medicament dacă medicamentul dvs. actual vă contribuie la oboseală. Cu toate acestea, nu trebuie să schimbați niciodată dozele de medicamente sau să încetați să luați un medicament fără să consultați mai întâi medicul.

Și dacă oboseala dvs. este cauzată de tulburarea bipolară, medicamentele dvs. sau altceva, asigurați-vă că comunicați cu medicul dumneavoastră. În plus față de furnizarea de îndrumări cu privire la medicamentele dvs., aceștia pot face sugestii pentru alte modalități de a face față oboselii.