Când apare constipația, primul tău instinct poate fi să te ghemuiești în poziția fetală și să-ți strângi stomacul. Cu toate acestea, a te da jos de pe canapea și a-ți mișca corpul este mult mai benefic. De fapt, activitatea fizică este unul dintre cele mai eficiente trucuri de stil de viață pentru a vă relaxa intestinele și a vă menține regulat.
Deși aproape orice exercițiu poate fi util pentru a ajuta scaunul să treacă mai ușor prin intestine, următoarele patru metode sunt cele mai frecvent recomandate persoanelor care trăiesc cu constipație cronică.
Cardio
Exercițiile cardio care vă fac pomparea sângelui sunt probabil cea mai simplă formă de activitate fizică pentru a evita constipația. Fie că este vorba de alergare, înot, ciclism sau dans, un antrenament cardio vă va crește respirația, vă va crește ritmul cardiac și vă va stimula intestinele.
Chiar dacă nu te simți în măsură să faci un antrenament complet, doar o plimbare de 30 de minute poate face minuni pentru sistemul tău digestiv. Ca un bonus suplimentar, cardio este una dintre cele mai bune modalități de a scăpa de stres, care poate fi un factor de risc major dacă suferi de constipație cronică.
Yoga
Practicarea yoga este o altă modalitate grozavă de a vă ajuta să vă mișcați intestinele și de a ameliora constipația. Anumite poziții de yoga funcționează pentru a masa tractul digestiv și ajută la mișcarea scaunului prin intestine, în special cele care implică răsucirea susținută a trunchiului sau strângerea mușchilor stomacului.
Iată trei ipostaze ușoare pe care le poți încerca pentru a ușura constipația:
Poza de alinare a vântului
După cum sugerează și numele, această poziție poate ajuta la ameliorarea disconfortului de balonare și gaze, precum și la stimularea intestinelor și la îmbunătățirea digestiei generale.
- Începe prin
întins pe spate, cu picioarele întinse complet în fața ta. - Ridicați încet
genunchiul drept până la piept și ține-l pe loc cu brațele pentru a
număr de 20 de respirații. - Eliberare
genunchiul și lasă-ți piciorul să se extindă din nou complet în fața ta. - A executa
aceeași acțiune cu piciorul stâng pentru încă 20 de respirații. - Repetați
procesați încă o dată, de data aceasta ținând ambele picioare la piept.
Răsucire așezată
Aceasta este o poziție grozavă dacă ești nou în yoga. Este foarte ușor de făcut!
- Stai confortabil
pe podea cu picioarele întinse complet în fața ta. - Adu-ti
genunchiul stâng sus, astfel încât piciorul să se sprijine plat pe pământ aproape de fese. - Răsuciți-vă
core prin plasarea cotului drept pe partea opusă a genunchiului stâng și
privind peste umărul tău stâng. - Ține asta
pozați pentru cinci respirații adânci, apoi eliberați. - Repetați
aceeași acțiune pe partea opusă a corpului tău.
Întorsătură în decubit dorsal
Aceasta este o altă poziție de răsucire care poate ajuta la masarea tractului digestiv și la stimularea fluxului de sânge către mușchii stomacului.
- Stai intins
pe spate și aduceți ambii genunchi la piept. - Întinde
piciorul stâng drept. - Păstrarea
umerii apăsați pe podea, mișcă-ți genunchiul drept peste corp
la stânga și priviți spre dreapta. - Ține asta
poziționați timp de 20 de respirații și apoi eliberați. - Repetați
același proces pe partea opusă a corpului.
Exerciții pentru podeaua pelvină
Planșeul pelvin este stratul de mușchi din partea inferioară a pelvisului, care includ vezica urinară și intestinul. Exercând acești mușchi, le puteți dezvolta puterea și îi puteți ajuta să împingă scaunul prin colon mai ușor.
Iată o rutină de exerciții rapidă și ușoară pentru întărirea mușchilor podelei pelvine:
- Stai confortabil
pe podea cu genunchii depărtați la lățimea umerilor. - Imagina
că încerci să te oprești să nu dai gaz și să strângi mușchii
în jurul anusului cât mai strâns posibil. - Țineți pentru
cinci secunde, apoi eliberați și relaxați-vă pentru o numărare de 10. - Repetați acest lucru
procesează de cinci ori. - Acum fa
acelasi lucru, doar la jumatate de putere. - Repetați acest lucru
procesează de cinci ori. - In cele din urma,
strângeți și eliberați mușchii strâns și rapid de câte ori dumneavoastră
poate înainte să obosești prea mult pentru a continua.
Exerciții de respirație profundă
Practicarea respirației profunde este o altă modalitate ușoară de a vă ajuta să vă îmbunătățiți funcționarea digestivă și să eliberați orice stres care ar putea contribui la constipație. Lucrul minunat despre exercițiile de respirație profundă este că durează doar câteva minute și pot fi efectuate practic oriunde.
Acest exercițiu rapid de respirație profundă se numește tehnica 4-7-8:
- Stai in
un scaun cu spatele drept și mâinile sprijinite confortabil în poală. - A respira
afară prin gură, expirând complet. - Inchide-ti
buze și inspiră pe nas timp de patru secunde. - Tinel
respirația ta pentru o numărare de șapte secunde. - Expiră complet
prin gura ta timp de opt secunde. - Repetați acestea
încă trei pași pentru un total de patru cicluri complete.
Deși poate necesita puțină încercare și eroare pentru a afla care dintre aceste exerciții funcționează cel mai bine pentru tine, a rămâne activ este o parte importantă a gestionării constipației și a reducerii nivelului de stres.
Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim de exerciții pentru a evita provocarea unei tensiuni excesive asupra corpului dumneavoastră. Dacă simțiți că vă confruntați cu probleme de sănătate care nu au fost prezente înainte de a încerca o nouă activitate fizică, nu mai utilizați acea metodă și contactați-vă medicul cât mai curând posibil.
Discussion about this post