Cum să faci 8 exerciții pliometrice diferite

Ce sunt exercițiile pliometrice?

Exercițiile pliometrice sunt exerciții aerobe puternice folosite pentru a vă crește viteza, rezistența și forța. Acestea vă cer să vă exercitați mușchii la potențialul maxim în perioade scurte de timp.

Cunoscute și sub denumirea de antrenament pentru sărituri, exercițiile pliometrice sunt de obicei orientate către sportivi cu înaltă pregătire sau persoane în condiție fizică de vârf. Cu toate acestea, ele pot fi folosite și de persoanele care doresc să-și îmbunătățească forma fizică.

Exercițiile pliometrice pot provoca stres tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor extremităților inferioare, în special genunchilor și gleznelor. Este important să aveți puterea și nivelul de fitness necesare pentru a face aceste exerciții în siguranță și eficient.

Dacă adăugați exerciții pliometrice la rutina de antrenament, treceți la ele treptat. Creșteți încet durata, dificultatea și intensitatea exercițiilor.

Exerciții pentru picioare

Există multe exerciții pliometrice pentru picioare, inclusiv:

Salturi ghemuite

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
2. Coborâți corpul pentru a vă ghemui.
3. Apăsați prin picioare, angajați-vă abdomenele și săriți exploziv.
4. Ridică-ți brațele deasupra capului în timp ce sari.
5. La aterizare, coborâți-vă înapoi în poziția ghemuit.
6. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări.

Fante inversă cu genunchi

1. Începeți într-o lungă în picioare cu piciorul stâng înainte.
2. Pune mâna dreaptă pe podea lângă piciorul din față și întinde brațul stâng drept înapoi.
3. Sari exploziv pentru a ridica genunchiul drept cat de sus poti, ridicand bratul stang si lasand bratul drept in spate si in jos.
4. La aterizare, treceți înapoi în poziția de plecare de plecare.
5. Continuați timp de 30 de secunde.
6. Apoi faceți partea opusă.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

De asemenea, puteți face exerciții pliometrice care vizează mușchii corpului superior. Iată câteva:

Burpees

1. Din picioare, îndoiți picioarele pentru a intra într-o poziție ghemuită.
2. Pune-ți mâinile în jos pe podea în timp ce sări cu picioarele înapoi într-o poziție de scândură, ținând coloana dreaptă.
3. Coborâți pieptul pe podea pentru o împingere.
4. Săriți picioarele înainte spre exteriorul mâinilor, intrând într-o ghemuire.
5. Sari exploziv și ridică-ți brațele deasupra capului.
6. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Flotări din palme

1. Începeți într-o poziție de scândură.
2. Faceți o împingere regulată coborând corpul în jos, spre podea.
3. Pe măsură ce apăsați în sus, împingeți suficient de tare pentru a vă ridica mâinile și corpul cât mai sus de sol posibil.
4. Bateți din palme împreună.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Continuați timp de 30 de secunde.

Exerciții pentru alergători

Următoarele două exerciții îmbunătățesc viteza alergătorilor prin țintirea muschilor ischiogambieri și fesieri.

Cutia sari

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o cutie sau ceva pe care să sari, cu o înălțime de 12 până la 36 de inchi. Pentru a crește intensitatea, puteți face exercițiul folosind un picior.

1. Din picioare, ghemuiți-vă pentru a sări pe cutie cu ambele picioare.
2. Ridică-ți brațele în timp ce sari pentru a câștiga impuls.
3. Sari in sus si inapoi de pe cutie, aterizand usor cu genunchii indoiti.
4. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Sărituri de scări

1. Începeți din partea de jos a unei scări.
2. Urcă scările pe piciorul drept.
3. Mergi înapoi în jos.
4. Apoi faceți partea opusă.

Tuck salturi

Acest exercițiu vă îmbunătățește agilitatea, forța și stabilitatea. Este util în antrenamentul sportiv pentru orice activitate care necesită schimbarea rapidă a direcției.

1. Stai cu genunchii ușor îndoiți și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoaie genunchii și apoi sari cât de sus poți, ridicându-ți genunchii spre piept.
3. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări.

Limite laterale

Acest exercițiu vă ajută să vă creșteți viteza și înălțimea de sărituri. Este util pentru creșterea puterii jucătorilor de fotbal.

1. Începeți într-o poziție ghemuit, echilibrându-vă pe piciorul drept.
2. Sari exploziv cât mai sus și mai departe la stânga posibil.
3. Aterizează pe piciorul stâng într-o poziție ghemuită.
4. Sari exploziv cât mai sus și mai departe în dreapta posibil.
5. Aterizează înapoi în poziția de pornire.
6. Faceți 3 până la 5 seturi de 5 până la 10 repetări.

Beneficii

Exista multe beneficii in a face exercitii pliometrice. Deoarece necesită puțin sau deloc echipament, pot fi făcute oricând și oriunde. Antrenamentul pliometric crește puterea musculară, ceea ce vă permite să alergați mai repede, să sari mai sus și să schimbați direcția rapid. Ele îmbunătățesc performanța în orice sport care implică alergare, sărituri sau lovituri cu piciorul.

În ceea ce este cunoscut sub numele de ciclu de întindere-scurtare, contracțiile concentrice (scurtarea mușchilor) sunt urmate de contracții excentrice (întinderea mușchilor). Acest lucru oferă rezultate excelente în întărirea mușchilor, îmbunătățind în același timp agilitatea, stabilitatea și echilibrul. Aceste beneficii combinate permit mușchilor să lucreze mai rapid și mai eficient.

Pliometria tonifică întregul corp, ard calorii și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. De asemenea, îți stimulează rezistența și metabolismul.

În plus, exercițiile pliometrice vă întind rapid mușchii, permițându-vă să vă mișcați mai eficient. Deși acest lucru este bun pentru creșterea forței, trebuie să fiți precaut, deoarece poate crește stresul și vătămarea. În același timp, s-a dovedit că efectuarea corectă a exercițiilor pliometrice ajută preveni ranirea.

Asigurați-vă că aveți puterea, flexibilitatea și mobilitatea pentru a efectua aceste exerciții, în special la glezne, genunchi și șolduri. Miezul, partea inferioară a spatelui și puterea picioarelor sunt de asemenea importante. Multe exerciții pliometrice sunt exerciții pentru întregul corp. Ele ajută la tonifierea corpului prin antrenarea multor mușchi diferiți. Țesutul conjunctiv este întărit și puteți crește rezistența și elasticitatea.

Pliometria poate fi folosită de neatleți pentru a promova condiția fizică generală, ceea ce vă poate ajuta în activitățile zilnice. Este important să faceți exercițiile corect pentru a obține beneficii și pentru a preveni rănirea. Utilizarea alinierii și a formei corecte poate ajuta la prevenirea încordării și a rănilor. Fă-le întotdeauna când ești proaspăt și plin de energie.

Faceți o încălzire de 10 minute înainte de a face pliometrie pentru a vă relaxa și a încălzi corpul. Urmăriți fiecare sesiune cu un timp de răcire. Yin yoga poate fi complementul perfect pentru un antrenament pliometric, deoarece yin yoga aduce beneficii țesutului conjunctiv și articulațiilor. Puteți lua în considerare să faceți o sesiune de yin yoga în zilele de odihnă.

Atenționări

Aveți grijă când adăugați exerciții pliometrice la rutina de antrenament dacă sunteți începător sau aveți leziuni sau boli cronice. Cel mai bine este dacă aveți deja o rutină de antrenament stabilită și sunteți în formă fizică înainte de a începe exercițiile pliometrice. Aceste exerciții necesită ligamente și tendoane puternice, deoarece pot provoca stres articulațiilor.

Adăugați încet exerciții pliometrice la rutina dvs., începând cu mișcări de bază, de intensitate mai mică, înainte de a trece la mișcări mai provocatoare. Creșteți treptat intensitatea și dificultatea odată ce ești sigur că corpul tău este suficient de puternic pentru a face față exercițiilor. Dacă descoperiți că antrenamentul pliometric este prea intens, luați în considerare să încercați o metodă diferită de exercițiu.

Discutați cu un antrenor personal, fiziolog sau profesionist în exerciții fizice dacă doriți să aflați mai multe despre acest tip de antrenament. Poate fi benefic să aveți cel puțin câteva sesiuni individuale sau de grup pentru a vă ajuta să începeți.

Atingeți baza cu un profesionist în exerciții cel puțin o dată pe lună, astfel încât acesta să se asigure că sunteți pe drumul cel bun, să vă ofere feedback util și să vă învețe noi tehnici. Forma corectă este esențială pentru a asigura siguranța.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program nou de exerciții. Acest lucru este important în special dacă aveți probleme medicale, răni sau luați medicamente.

Linia de jos

Exercițiile pliometrice pot ajuta la îmbunătățirea performanței atletice la sportivi și la dezvoltarea aptitudinii fizice la neatleți. Pliometria mărește viteza, puterea și rapiditatea.

Exercițiile folosesc multă forță și necesită multă forță, mobilitate și flexibilitate. Acest lucru necesită să fii relativ în formă fizică înainte de a le începe.

Luați în considerare colaborarea cu un profesionist în exerciții fizice atunci când începeți. Acest lucru reduce riscul de accidentare și vă permite să învățați forma și tehnica adecvate. În timp ce exercițiile pliometrice pot fi provocatoare, vă puteți bucura de experiență, precum și de rezultate.