Cum să faci împărțirile: instrucțiuni pas cu pas

Se întinde pentru a vă pregăti pentru a face despărțiri

Despărțirile sunt unul dintre cele mai solicitante exerciții de învățat. Există mai multe versiuni avansate ale split-urilor, dar cei mai mulți oameni încep cu unul dintre cele două tipuri: split-uri frontale și split-uri laterale (cunoscute și sub denumirea de straddle splits).

În general, concentrarea pe întinderea și întărirea flexorilor șoldului, adductorilor, fesierii, ischio-coardei și mușchilor inghinali vă va ajuta să vă pregătiți pentru a face rupturi.

Iată trei întinderi care vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru a face despărțiri.

Întinderea alergătorului sau split-uri pe jumătate

Întinderea alergătorului, cunoscută și sub denumirea de splits pe jumătate așezat în yoga, face apariția în majoritatea rutinelor de încălzire și răcire.

Corey Brueckner, manager de boutique de yoga la Life Time Bridgewater, explică că această mișcare deschide atât flexorii șoldului, cât și mărește flexibilitatea ischiobiilor.

1. Începeți într-o poziție joasă, cu piciorul drept înainte și mâinile pe partea exterioară a piciorului pentru a oferi sprijin.
2. Aduceți genunchiul stâng la pământ.
3. În timp ce vă plimbați mâinile înapoi, atingeți șoldurile înapoi spre călcâiul stâng și prelungiți piciorul drept.
4. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde sau mai mult dacă vă este confortabil. Nu uita să respiri.
5. Schimbați picioarele și repetați.

Poza în picioare în față

Această întindere este o modalitate excelentă de a crește flexibilitatea ischiochimbilor.

1. Stai drept, cu picioarele împreunate și cu brațele lângă tine. În yoga, aceasta se numește Mountain Pose.
2. Întindeți-vă brațele peste cap în timp ce priviți în sus.
3. Cu brațele întinse sus, expirați, angajați-vă miezul și lebăda se scufundă peste picioare cu spatele plat.
4. În funcție de flexibilitate, încearcă să-ți așezi mâinile pe podea ușor în fața ta sau lângă picioare. Asigurați-vă că toate părțile picioarelor dvs. ating solul.
5. Stai aici si respira.
6. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde sau mai mult dacă vă este confortabil.

Poza de jumătate de porumbel

Una dintre întinderile preferate ale lui Brueckner pentru a se pregăti pentru despărțiri este o mișcare de yoga numită Half Pigeon Pose, care ajută la deschiderea șoldurilor și la creșterea mobilității.

1. Începeți cu Câine cu fața în jos. De aici, aduceți piciorul drept spre încheietura mâinii drepte și aduceți genunchiul și tibia pe covoraș.
2. Îndreptați piciorul stâng înapoi.
3. Verificați dacă genunchiul drept este în linie cu șoldul drept. Flexează acest picior.
4. Mergeți cu mâinile înainte.
5. Coborâți-vă fruntea pe covoraș în timp ce vă îndreptați șoldurile spre covoraș.
6. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde sau mai mult dacă vă este confortabil.

Asigurați-vă că vă încălziți corpul mai întâi

Acum că sunteți gata să încercați divările, este timpul să treceți peste pași. Dar înainte de a cădea pe pământ, asigurați-vă că și faceți o încălzire adecvată pentru a obține puțină căldură și mobilitate.

Indiferent dacă este vorba de 10 minute de yoga sau de o plimbare rapidă, Brueckner spune că creșterea temperaturii generale a corpului va ajuta la mobilitate.

Cum să faci despărțiri laterale

Sami Ahmed, DPT, kinetoterapeut pentru Centrele de Ortopedie Avansată, împărtășește pașii săi pentru a face despărțirile laterale.

1. Stați într-o poziție de știucă cu spatele lipit de perete și trunchiul cât mai alungit posibil, asigurându-vă că nu există rotație în pelvis sau șolduri.
2. Verificați pentru a vă asigura că partea inferioară și mijlocie a spatelui este, de asemenea, plată pe perete.
3. Deschide-ți încet picioarele cât poți de larg în timp ce folosești mâinile pentru a menține sprijinul direct în fața ta.

Cu timpul, obiectivul este să te poți întinde la fiecare picior, menținând în același timp un trunchi alungit. Dacă alegeți să vă aplecați înainte pentru o întindere mai profundă, Ahmed spune să vă asigurați că mențineți un trunchi drept și să evitați să vă aplecați arcuindu-vă mijlocul spatelui.

Cum se face split-urile din față

Brueckner împărtășește pașii ei pentru a face split-urile față.

1. Începeți într-o poziție joasă, cu genunchiul din spate în jos.
2. Puneți mâinile pe fiecare parte a șoldurilor cu piciorul din față plat pentru a începe.
3. Degetele din spate ar trebui să fie ascuțite. Vârful piciorului ar trebui să se sprijine pe pământ.
4. Începeți să glisați piciorul din față înainte în timp ce îndreptați degetele de la picioare și trageți piciorul drept înapoi în timp ce întindeți șoldurile spre covoraș.
5. Pentru stabilitate și ameliorarea tensiunii, nu ezitați să vă folosiți brațele.
6. Odată ce simțiți o întindere profundă a ischiobigiolarelor și a șoldului piciorului din față, opriți-vă și mențineți această poziție.

Amintiți-vă, scopul este senzația, nu durerea. Săritul cauzează stres muscular și articular inutil, așa că stai departe de sărituri.

Ce pot face split-urile pentru tine?

Odată ce învățați cum să executați în siguranță divările, beneficiile sunt nesfârșite. Potrivit lui Ahmed, diviziunile pot crește mobilitatea și flexibilitatea șoldurilor, ceea ce duce la o mobilitate funcțională îmbunătățită.

„Oricine, de la un atlet care dorește să-și îmbunătățească performanța până la un adult în vârstă care dorește să-și mențină gama de mișcare, poate găsi valoare în efectuarea acestor mișcări”, a spus el.

Ahmed adaugă că practicarea straddle split se poate corela direct cu adâncimea maximă a unei ghemuiri frontale, precum și cu alte mișcări zilnice, cum ar fi urcarea și coborârea dintr-o mașină sau ghemuirea pentru a ridica un copil.

Despărțirea frontală poate crește puterea atunci când execută o fante, despre care Ahmed spune că îi poate ajuta pe alergători să-și prelungească lungimea pasului și să-i ajute pe dansatori să-și îmbunătățească tehnica generală.

Precauții

Întrucât atât despărțirile frontale, cât și cele laterale necesită o flexibilitate și o mobilitate adecvate în partea inferioară a corpului, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un terapeut fizic dacă aveți probleme, dureri sau leziuni legate de șolduri, ischio-jambieri, fesieri, sau josul spatelui.

Când faceți despărțiri frontale sau laterale, asigurați-vă că vă angajați mușchii de bază pe toată durata mișcării.

Mușchii tăi de bază, care includ mușchii care înconjoară trunchiul și coloana lombară, pot ajuta la stabilizarea părții superioare a corpului și la reducerea riscului de rănire a spatelui, potrivit Asociației Naționale de Forță și Condiționare.

Evitați să săriți, să vă întindeți excesiv sau să vă împinge un partener mai mult în despărțiri. Acest exercițiu este menit să fie efectuat lent și cu control. Ar trebui să vă întindeți doar până când simțiți o întindere bună, niciodată durere.

Poate toată lumea să facă împărțirile?

Timpul necesar de obicei pentru a lucra pentru a face împărțirile variază, deoarece fiecare este foarte diferit. Cu toate acestea, „Aproape oricine poate efectua un fel de întindere „split” a căpătâiului,” a explicat Brueckner.

Cât timp va dura, Ahmed spune că depinde de istoricul mișcărilor anterioare. De exemplu, el spune că sportivii precum dansatorii, gimnastele sau artiștii marțiali care și-au condiționat corpurile pentru a se obișnui cu gama extremă de mișcare pot stăpâni despărțirile în 4 până la 6 săptămâni.

Chiar dacă nu ești foarte flexibil, poți învăța totuși să faci split-urile.

„Simt cu tărie că majoritatea oamenilor pot realiza aceste mișcări în cele din urmă sau, cel puțin, își pot crește flexibilitatea șoldului și gama de mișcare, atâta timp cât exersează în mod constant”, a spus Ahmed.

Cu toate acestea, la nivelul superior, el subliniază că ar putea dura ani de întindere activă pentru a face acest lucru.

Efectuarea diviziunilor nu este la îndemână atâta timp cât ești dispus să ai răbdare și să lucrezi la flexibilitate înainte de a încerca mișcarea completă.

Încorporând întinderi în stil split în rutina generală de antrenament, nu numai că îți pregătești corpul pentru a încerca această mișcare, dar beneficiezi și de flexibilitatea suplimentară și gama de exerciții de mișcare.