Cum să faci Kickbacks pe triceps

Efectuarea de recul triceps

Faceți o încălzire de 5 până la 10 minute înainte de a face aceste exerciții pentru a vă relaxa mușchii și a vă face inima să bată. Acest lucru poate implica întinderi, mers pe jos sau sărituri.

Asigurați-vă că utilizați forma adecvată pentru a lucra eficient și în siguranță mușchii. Creșteți intensitatea acestor exerciții prin angajarea tricepsului în poziția de sus pentru una sau două secunde mai mult.

Reculurile tricepsului se fac cel mai adesea cu gantere.

Cu gantere

Acest exercițiu vă ajută să învățați cum să vizați tricepsul. Alegeți o greutate ușor provocatoare, dar care vă permite să completați toate seturile folosind forma adecvată și fără efort.

Începeți cu gantere care cântă între 5 și 10 kilograme fiecare și creșteți treptat greutatea pe măsură ce câștigați forță. Înlocuiți cutiile de supă sau sticlele de apă dacă nu aveți greutăți.

Acest exercițiu se poate face, de asemenea, câte un braț, într-o poziție despărțită în timp ce stați în picioare sau în genunchi.

Pentru a face acest lucru:

1. Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre alta, ținând genunchii ușor îndoiți.
2. Angajați-vă nucleul și mențineți o coloană dreaptă în timp ce vă înclinați înainte la talie, aducând trunchiul aproape paralel cu podeaua.
3. Ține-ți brațele superioare aproape de corp și capul în linie cu coloana vertebrală, înfiind ușor bărbia.
4. La expirare, angajați-vă tricepșii îndreptând coatele.
5. Ține-ți brațele nemișcate, mișcându-ți doar antebrațele în timpul acestei mișcări.
6. Faceți o pauză aici, apoi inspirați pentru a readuce greutățile în poziția de pornire.
7. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Cu cabluri

Utilizarea unei mașini cu cablu cu scripete joase ajută la menținerea mișcării stabile și controlate. Utilizați un singur mâner de prindere pentru acest exercițiu. Nu mișca deloc cotul.

Pentru a face acest lucru:

1. Stați în fața unei mașini de cablu cu scripete joase.
2. Aplecați-vă ușor înainte în talie, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua.
3. Angajați-vă nucleul și mențineți capul, gâtul și coloana vertebrală într-o singură linie.
4. Pune o mână pe coapsă pentru sprijin.
5. La expirare, angajați-vă tricepșii în timp ce întindeți încet brațul înapoi cât de mult puteți, ținându-vă brațul strâns lângă tine.
6. Faceți o pauză aici, apoi inspirați în timp ce vă întoarceți brațul în poziția inițială.
7. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Mușchii au lucrat

Tricepsul este esențial pentru construirea forței superioare a corpului și pentru a ajuta la mișcarea umerilor și coatelor. Creșterea forței tricepsului aduce stabilitate umerilor și brațelor, îmbunătățește flexibilitatea și mărește gama de mișcare.

Acest lucru previne rănirea și vă ajută să vă folosiți partea superioară a corpului în activități zilnice, cum ar fi împingerea unor sarcini grele sau sporturi pentru partea superioară a corpului, cum ar fi înotul, canotajul și boxul. Tricepșii puternici sunt, de asemenea, folositori în exercițiile de haltere, cum ar fi presa pe bancă sau presa de sus.

Dezvoltarea forței superioare a corpului este deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrânești, dar este o idee bună să-ți menții corpul puternic încă de la o vârstă fragedă. Creșterea forței musculare ajută la susținerea sănătății și rezistenței oaselor, ceea ce este util în tratarea și prevenirea osteoporozei.

De asemenea, poate ajuta la gestionarea durerii de artrită prin reducerea umflăturilor, durerii și pierderii osoase, întărind și lubrifiind articulațiile.

Atenționări și modificări

În timp ce exercițiile de creștere a forței vă oferă numeroase beneficii, este o idee bună să urmați câteva îndrumări pentru a menține siguranța și a preveni rănirea.

• Întotdeauna încălziți și răciți-vă corpul timp de 5 până la 10 minute la începutul și la sfârșitul fiecărei sesiuni.
• Dacă sunteți destul de nou în activitatea fizică, asigurați-vă că vă dezvoltați încet și sub îndrumarea unui profesionist în sport.
• Utilizați cea mai mică greutate disponibilă în timp ce lucrați la învățarea formei și tehnicii adecvate.
• Utilizați mișcări netede, constante și controlate în loc de cele care sunt sacadate și puternice.
• Asigurați-vă că puteți menține o respirație lină și naturală pe tot parcursul rutinei.
• Fiți atenți la aceste exerciții dacă aveți leziuni la gât, la umăr sau la spate.
• Dacă aveți dureri în timpul sau după aceste exerciții, opriți imediat.
• Așteptați întotdeauna ca corpul dumneavoastră să-și revină complet după orice vătămare, chiar dacă este minoră, înainte de a face ceva mai mult decât exerciții moderate și blânde.
• Este o idee bună să decolați cel puțin o zi întreagă pe săptămână pentru a lăsa mușchilor timp să se odihnească și să se recupereze.

Când să vorbești cu un expert

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente care vă pot afecta exercițiile fizice, dacă aveți probleme de sănătate sau nu sunteți de obicei activi fizic. Dacă aveți durere, amorțeală sau furnicături după efectuarea acestor exerciții, întrerupeți practica și consultați-vă medicul.

Lucrul cu un expert în fitness este ideal dacă doriți ajutor la stabilirea unui program de exerciții. Ei pot crea o rutină special pentru nevoile și obiectivele tale.

Folosirea unei forme bune este esențială și vă pot ajuta să vă asigurați că faceți exercițiile în mod corespunzător, folosiți greutatea adecvată și obțineți cele mai multe beneficii din antrenament.

Linia de jos

Recul triceps este o modalitate simplă și eficientă de a construi forța brațului și a părții superioare a corpului. Adăugarea lor la rutina ta te poate ajuta în alte activități fizice. Mențineți o rutină de antrenament completă, care include flexibilitate, întindere și antrenament de echilibru, precum și exerciții de forță și cardio.

Crește-ți treptat puterea în timp, fără a-ți depăși limita pentru a preveni rănirea. Cel mai important, distrează-te cu rutina ta și fă-o parte plăcută din viața ta.