Cum să faci o presa de piept cu forma corectă

Cum se efectuează o presa pe piept

Mai jos sunt câteva sfaturi și instrucțiuni pas cu pas pentru a face presa pe piept. Urmărește o demonstrație a presei pe piept în acest videoclip:

sfaturi

Înainte de a începe acest exercițiu, iată câteva sfaturi pentru o formă mai bună:

• Păstrați coloana vertebrală plată pe tot parcursul exercițiului și evitați arcuirea spatelui.
• Apăsați-vă capul, umerii și fesele în bancă tot timpul.
• Puteți folosi o platformă ridicată sub picioare.
• Apăsați-vă picioarele ferm pe podea sau pe platformă pe tot parcursul exercițiului.
• Pentru a-ți viza tricepsul, trage-ți coatele aproape de părțile tale.
• Pentru a vă viza pectoralii, întindeți coatele departe de corp.
• Ține-ți încheieturile neutre, astfel încât să nu se îndoaie în nicio direcție.

Beneficii

Presa pentru piept este unul dintre cele mai bune exerciții pentru piept pentru a construi forța superioară a corpului.

Alte exerciții eficiente includ pec deck, cablu încrucișat și dips. Presa pentru piept vizează pectoralii, deltoizii și tricepsul, construind țesutul muscular și forța. De asemenea, vă lucrează serratusul anterior și bicepșii.

Această forță și putere pentru partea superioară a corpului ajută la activitățile zilnice, cum ar fi împingerea cărucioarelor, cărucioarelor de cumpărături și ușilor grele. De asemenea, este benefic pentru sporturi precum înotul, tenisul și baseballul.

Alte beneficii ale antrenamentului de forță includ un nivel îmbunătățit de fitness, oase mai puternice și o sănătate mintală mai bună.

Vei câștiga mușchi și vei pierde grăsime, ajutând la arderea mai multor calorii chiar și în timpul repausului. Aceste beneficii te pot ajuta să arăți și să te simți mai bine, ceea ce îți poate crește încrederea și starea de bine.

Variante

Iată câteva variații de presă pentru piept, fiecare ușor diferită în ceea ce privește mușchii pe care îi vizează. Încercați câteva pentru a vedea pe care o preferați sau amestecați câteva în rutina dvs. de antrenament.

Înclinaţie

Faceți această variație pe o bancă înclinată. Acest lucru vizează pectoralii și umerii superioare, punând mai puțină presiune asupra manșetelor rotatoare.

Deoarece umerii tăi nu tind să fie la fel de puternici ca mușchii pieptului, poate fi necesar să folosești o greutate mai mică pentru această variație.

Un dezavantaj al acestei variații este că nu lucrați toți mușchii pectorali. În plus, va trebui să vă odihniți umerii în ziua următoare pentru a evita suprasolicitarea și potențialele răni.

Cablu

Această variație vă permite să vă mișcați încet și cu control. Presa cu cablu pentru piept vă întărește mușchii de bază, ceea ce îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.

Puteți face acest lucru pe rând și reglați înălțimea fiecărei împingeri pentru a viza diferite zone ale pieptului. Folosiți benzi de rezistență dacă nu aveți un aparat de cablu.

Aşezat

Presa pentru piept așezat vă lucrează bicepșii și mușchii latissimus dorsi. Aparatul vă permite să ridicați sarcini mai grele cu mai mult control. Folosiți forma adecvată și reglați scaunul și mânerele în poziția corectă.

Utilizați mișcări netede, controlate și evitați să vă aduceți coatele prea mult înapoi, ceea ce vă va extinde umerii. Puteți face acest exercițiu câte un braț.

Permanent

Presa pentru piept în picioare îmbunătățește echilibrul și vizează mușchii stabilizatori. Acestea includ manșeta rotatorilor, erectorul coloanei vertebrale și transversul abdominal.

Această variantă este ideală dacă aveți deja o bază fermă și o formă excelentă. Singurul dezavantaj este că vă lucrează mai puțin mușchii pieptului.

Încărcat cu plăci

Puteți face această variație în timp ce stați în picioare sau întinși pe o bancă. Îți izolează pectoralul interior și minimizează potențialul de rănire. Strângerea greutății vă obligă să mențineți angajamentul muscular pe tot parcursul exercițiului.

Presa pe piept vs. presa pe bancă

Atât presa pe piept, cât și presa pe bancă sunt exerciții eficiente. Ei lucrează aceleași grupe de mușchi, dar în moduri ușor diferite.

În ceea ce privește care dintre ele este mai bună, se rezumă într-adevăr la ce preferi și cum se simte fiecare exercițiu în corpul tău. Puteți alterna presa pe piept și presa pe bancă în diferite zile ale antrenamentului pentru a vă varia rutina.

Cum să evitați rănirea

Pentru a fi în siguranță și pentru a evita rănirea, este important să faceți presa pe piept cu grijă și prudență.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program nou de exerciții, mai ales dacă aveți răni sau afecțiuni medicale care vă pot afecta rutina.

Faceți o încălzire și răciți

Înainte de a începe antrenamentul, faceți o încălzire de 5 până la 10 minute. Împreună cu mersul pe jos, jogging sau sărituri, faceți câteva întinderi pentru a vă relaxa brațele, pieptul și umerii.

Faceți o răcire la sfârșitul fiecărei sesiuni și întindeți mușchii pe care i-ați lucrat.

Începeți cu greutăți mici

Începeți cu greutăți mici și creșteți încet odată ce ați terminat tehnica.

Folosește un observator, mai ales dacă ești începător. Ele pot fi disponibile pentru a ține greutăți, a verifica forma, a vă susține mișcările și pentru a vă asigura că utilizați greutatea corectă.

Încercați de două până la trei ori pe săptămână

Includeți presa de piept în rutina de fitness de două până la trei ori pe săptămână. Permiteți cel puțin o zi de odihnă între antrenament pentru a evita supraantrenarea grupelor de mușchi.

Echilibrează-ți antrenamentele pentru piept cu întărirea umerilor. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor cauzate de ridicarea de sarcini prea grele pentru umerii tăi.

Antrenează-te doar în măsura în care este confortabil, fără a provoca stres, efort sau durere. Nu mai faceți exerciții dacă simțiți vreo durere intensă și luați o pauză până când corpul dvs. este complet recuperat.

Sfaturi pentru formă și tehnică

Asigurați-vă că urmați aceste sfaturi cu fiecare repetare:

• Când coborâți greutățile, nu le aduceți peste umeri, deoarece acest lucru vă poate încorda manșeta rotatorilor.
• Echilibrați partea dreaptă și stângă ridicând greutăți în egală măsură. Prinde greutatea uniform între toate degetele.
• Dacă aveți dureri de la presa de piept pe bancă plat, optați pentru presa pe piept înclinată sau pe bancă.
• Când folosiți gantere, evitați să le puneți pe podea lângă dvs. după finalizare. Acest lucru vă poate răni manșeta rotativă. În schimb, așezați-le pe piept și veniți cu atenție într-o poziție așezată. Puneți ganterele pe coapse înainte de a le lăsa pe podea.

Linia de jos

Puteți adăuga presă pe piept la rutina dvs. de două până la trei ori pe săptămână.

Dacă sunteți nou în haltere, luați în considerare colaborarea cu un observator sau un antrenor personal. Ele te vor ajuta să începi și să te asiguri că faci exercițiul corect.