Cum să faci scufundări în scaun

Ce este o scufundare pe scaun?

Doriți să vă mențineți în formă fără abonament la sală sau orice echipament scump? Exercițiile cu greutatea corporală, cum ar fi scufundările pe scaun, sunt simple, eficiente și ușor de încorporat în rutina ta.

Înclinațiile din scaun vizează mușchii din spatele brațelor. În timp ce bicepșii din față primesc multă atenție, veți dori să vă concentrați asupra întregului braț pentru cea mai bună forță și tonus general.

Cel mai bun din toate? Majoritatea oamenilor pot face scufundări în scaun în siguranță acasă. De asemenea, puteți crește provocarea încercând diferite modificări.

Continuați să citiți pentru a afla cum să faceți o scufundare în scaun, ce mușchi funcționează acest exercițiu și alte exerciții pe care le puteți face pentru a lucra acești mușchi.

Ce mușchi funcționează o scufundare în scaun?

Dips-urile de scaun sunt numite și dips triceps deoarece lucrează mușchii tricepși de pe spatele brațelor. De fapt, unii experți explică că scufundările în scaun sunt cel mai eficient antrenament pentru acest mușchi.

Tricepsul este important în mișcarea de zi cu zi care implică extinderea cotului și antebrațului. Le folosești atunci când ridici lucruri precum pungi de băcănie sau când întinzi mâna după articole deasupra capului. Acest mușchi joacă, de asemenea, un rol important în stabilizarea articulației umărului.

De asemenea, scufundările în scaun funcționează:

• Pectoralul mare. Acesta este mușchiul principal din partea superioară a pieptului și este adesea denumit pur și simplu „pecs”.
• Trapez. Acest mușchi triunghiular se extinde de la gât la umăr până la mijlocul spatelui.
• Serratus anterior. Acest mușchi se află pe suprafața celor opt sau nouă coaste superioare.

Cum să faci o baie în scaun

Pentru a încerca acest exercițiu acasă, trebuie mai întâi să găsești un scaun sau o bancă rezistentă. O scară sau o altă suprafață stabilă, ridicată, poate funcționa, de asemenea, în situații dificile.

1. Așezați-vă pe scaun sau pe bancă cu brațele pe o parte și picioarele așezate pe podea, cu șoldurile depărtate.
2. Poziționați mâinile astfel încât palmele să fie în jos, lângă șolduri. Degetele tale ar trebui să se prindă de partea din față a scaunului.
3. Deplasați-vă trunchiul înainte de pe scaun cu brațele întinse. Fesele ar trebui să plutească peste podea, iar genunchii să fie ușor îndoiți. Călcâiele ar trebui să atingă podeaua la câțiva centimetri în fața genunchilor.
4. Inspirați în timp ce vă coborâți încet corpul, rabatându-vă la coate, până când fiecare formează un unghi de 90 de grade.
5. Expiră în timp ce împingi până în poziția inițială cu brațele complet întinse.

Completați exercițiul de 10 până la 15 ori pentru primul set. Apoi completați un alt set. Vă puteți îndrepta spre a face mai multe repetări sau seturi ale acestui exercițiu pe măsură ce vă construiți puterea.

Sfaturi pentru forma corectă

• Asigurați-vă că țineți coatele drepte în spatele dvs., decât să le întindeți spre exterior.
• Nu ridicați din umeri – mențineți-i neutri, cu gâtul relaxat.
• Măriți dificultatea acestui exercițiu prin îndreptarea picioarelor și așezându-vă doar călcâiele pe podea în loc de tot piciorul.

Modificări

Pentru incepatori

Dacă ești începător, încearcă acest exercițiu pe un scaun care are brațe. Diferența este că mâinile tale se sprijină pe brațele scaunului în loc de scaunul scaunului. În acest fel, nu veți avea nevoie de atâta amplitudine de mișcare pentru a lucra tricepsul.

Mai avansat

Cei care fac sport mai avansați ar putea dori să scoată complet banca sau scaunul din ecuație. Dips-urile tricepsului pot fi efectuate pe bare paralele la sala de sport sau chiar pe un loc de joacă.

Îți ții toată greutatea corpului în sus, cu brațele întinse și picioarele plutind peste podea, cu gleznele încrucișate. Coborâți corpul până când coatele ating un unghi de 90 de grade înainte de a reveni la poziția inițială.

Baie de bancă

Mai bine, luați în considerare utilizarea a două bănci pentru a face ceea ce se numește o scufundare în bancă. Începeți prin a vă echilibra corpul pe două bănci cu picioarele pe una și mâinile pe cealaltă. Fesele tale se vor scufunda în spațiul dintre ele.

Coborâți corpul cu brațele până când coatele ating un unghi de 90 de grade. Împingeți în sus până la poziția de pornire.

Daca esti insarcinata

Dacă sunteți însărcinată, încercați să faceți scufundări pentru tricepși pe podea. Începeți prin a vă așeza pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ. Mișcă-ți mâinile pentru a întâlni podeaua în spatele tău – vârfurile degetelor îndreptate spre corp – cu coatele îndreptate direct înapoi.

Împingeți cu brațele până când fesele sunt de pe podea. Apoi coborâți încet totul în timp ce vă țineți fesele aproape de sol.

Cine nu ar trebui să facă scufundări în scaun?

Scaunul în scaun este sigur pentru majoritatea oamenilor, deoarece imită mișcarea zilnică a acestor mușchi. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă ați avut o leziune anterioară la umăr, deoarece această mișcare poate pune stres asupra umărului anterior.

Oamenii care nu au flexibilitate în umerii lor ar putea dori, de asemenea, să fie atenți la acest exercițiu.

Nu sunteți sigur dacă aveți o flexibilitate bună a umerilor? Încercați să stați în fața unei oglinzi cu brațele în lateral. Ridică brațul drept deasupra capului și îndoaie cotul pentru a-ți plasa mâna pe partea superioară a spatelui – omoplatul drept.

Mișcă-ți mâna stângă în sus, spre spate, spre omoplatul drept. Dacă mâinile tale sunt la o distanță mai mare de o mână, este posibil să nu ai o flexibilitate optimă.

Citiți acest articol pentru modalități de a ameliora strângerea umerilor și de a crește flexibilitatea.

Alte exerciții pentru a lucra acești mușchi

Scăderile în scaun și modificările acestora nu sunt singurele exerciții care vizează partea superioară a brațelor. Există și alte mișcări pe care le puteți încerca acasă, cu un echipament redus sau deloc necesar.

Fotări triunghiulare

Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile sub dvs., degetele mari și arătătoarele formând un triunghi liber. Inspirați în timp ce vă coborâți corpul, mișcându-vă coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade. Expirați în poziția inițială. Faceți 10 până la 15 repetări.

Recul triceps cu gantere

Stați într-o poziție de fandare cu piciorul drept înainte și coloana vertebrală neutră, dar aproape paralelă cu podeaua. Țineți o gantere în mâna stângă – brațul trebuie să fie lângă corp.

Inspirați în timp ce vă îndoiți încet brațul la cot, menținând brațul staționar. Expirați în timp ce vă împingeți înapoi în poziția inițială. Faceți 10 până la 15 repetări și apoi repetați pe cealaltă parte.

Începeți cu o greutate mai mică și mergeți până la a face mai mult pentru a evita rănirea. Puteți chiar să vă gândiți să cumpărați un reglabil ganteră care vă permite să schimbați cu ușurință greutatea pe măsură ce progresați.

Extensie deasupra capului triceps

Stai cu picioarele depărtate de șolduri. Prinde o ganteră cu ambele mâini ținând partea superioară a greutății de dedesubt. Ridicați greutatea peste și ușor în spatele capului.

Cu un arc ușor în spate și genunchii îndoiți, scădeți încet greutatea în timp ce inspirați. Opriți-vă când ajungeți la un unghi de 90 de grade cu cotul. Apoi expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. Faceți 10 până la 15 repetări. Iată un videoclip cu mutarea.

Consultați încă opt exerciții fără greutate pentru a tonifica fiecare mușchi din brațe.

Nu vă descurajați dacă scufundarea scaunului este dificilă la început. Consecvența este cheia.

Experții sugerează să faceți cel puțin două sesiuni de mișcări, cum ar fi scufundarea în scaun și alte antrenamente de forță în fiecare săptămână. În caz contrar, lucrați pentru a vă menține restul corpului puternic, făcându-vă 150 de minute de activitate cardiovasculară moderată sau 75 de minute.

Citiți mai multe despre găsirea echilibrului potrivit între exercițiile cardiovasculare și antrenamentul de forță aici.