Cum să faci terapia de decompresie a coloanei vertebrale acasă

Sfaturi pentru succes

Există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare înainte de a încerca întinderile și exercițiile din acest articol.

1. Consultați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății

În primul rând, nu trebuie să încercați niciodată (niciodată!) aceste exerciții fără a discuta cu un profesionist din domeniul sănătății.

„Deși există diverse exerciții de decompresie a coloanei vertebrale care pot fi făcute de acasă, recomandăm cu tărie împotriva acestui lucru fără a discuta mai întâi cu un furnizor de asistență medicală”, spune Martin Andersen, DC, de la Morley Chiropractic Clinic din Leeds, Regatul Unit.

„Fără a fi sigur de cauza principală a durerii de spate, ați putea risca să vă înrăutățiți starea”, spune Andersen.

2. Ia-ți bunurile

După ce puneți un diagnostic, medicul dumneavoastră vă poate recomanda cele mai bune întinderi și exerciții de decompresie a coloanei vertebrale la domiciliu pentru nevoile dumneavoastră individuale.

Unele dintre aceste intervenții la domiciliu necesită echipamente, cum ar fi:

• tabel de inversiune
• bară de tragere
• mașină de extensie a spatelui inferior
• bancă
• gantere

Poate fi necesar să vă opriți la un magazin de articole sportive sau să găsiți o sală de sport locală cu echipamentul necesar.

3. Fii atent la corpul tau

Acest lucru este important: „Nu continua prin nicio durere”, spune Jason Whealing, DC, cu Complete Chiropractic în Sydney, Australia.

Când să evitați terapia de decompresie a coloanei vertebrale la domiciliu

La domiciliu, terapia nechirurgicală de decompresie a coloanei vertebrale nu este sinonimă cu terapia de decompresie a coloanei vertebrale universal sigură.

Potrivit lui Andersen, tehnicile nechirurgicale pot fi periculoase pentru persoanele care:

• sunt insarcinate
• au vertebrele rupte
• au avut o fuziune spinală sau un implant spinal
• au suferit o intervenție chirurgicală eșuată la spate
• aveți stenoză a coloanei vertebrale, o infecție a coloanei vertebrale sau o tumoare a coloanei vertebrale
• luați medicamente pentru subțierea sângelui

Singurii oameni care ar trebui să încerce terapia de decompresie a coloanei vertebrale la domiciliu sunt cei care au undă verde de la un profesionist din domeniul sănătății, spune Andersen.

5 moduri de a-ți decomprima coloana vertebrală fără echipament

Fara echipament? Nici o problemă. Există o mulțime de întinderi ușoare care pot ajuta la eliberarea presiunii.

Întindere deasupra capului

Decomprimarea coloanei vertebrale poate fi la fel de simplă ca ridicarea brațelor deasupra capului. Serios – în cazurile ușoare de compresie, întinderile deasupra capului pot ajuta la alinare.

Puteți urma acești pași:

1. Stați sau stați cu picioarele stivuite sub șolduri.
2. Blocați-vă degetele, apoi duceți-vă brațele deasupra capului, cu palmele în sus.
3. Gândiți-vă să vă trageți fesierii în jos, în timp ce vă împingeți activ palmele spre tavan.
4. Țineți această întindere în timp ce respirați timp de 20 până la 30 de secunde.
5. Odihnă. Repetați de 4-5 ori.

Poziția copilului

Tot ceea ce necesită această întindere este un teren (ideal, covor) pe care să te odihnești.

Puteți urma acești pași:

1. Începeți pe mâini și genunchi, încheieturile stivuite sub umeri și genunchii stivuiți sub șolduri.
2. Întinde-ți șoldurile la fel de late ca covorașul, apoi înclină-te la șolduri pentru a-ți aduce trunchiul să se odihnească pe pământ dedesubt.
3. Odihnește-ți brațele de fiecare parte a șoldurilor sau ridică-le deasupra capului pentru un pic suplimentar de decompresie.
4. Eliberați umerii și respirați pentru a intensifica întinderea.
5. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde sau atâta timp cât este confortabil.
6. Repetați de 3 sau mai multe ori.

Extensii T-coloana vertebrală

OK, asta nu necesită echipament zero. Dar necesită doar o bancă! Sau canapea!

Cu ajutorul scaunului de acasă, îți vei putea întinde coloana toracică, umerii și partea inferioară a spatelui.

Puteți urma acești pași:

1. Începeți în genunchi, cu fața la o suprafață (cum ar fi o canapea sau un scaun) de aproximativ 2 picioare înălțime.
2. Așezați coatele pe suprafață.
3. Mută-ți greutatea pe coate și lasă-ți capul să cadă printre brațe.
4. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
5. Odihnește-te după cum este necesar, apoi repetă timp de 5 seturi.

„Pe măsură ce vă lăsați greutatea să cadă înainte, veți simți o ușoară senzație de trage atât în ​​partea inferioară, cât și în cea superioară a spatelui, deoarece greutatea șoldurilor și picioarelor face o forță de decompresie”, explică Whealing.

Întinderea pisicii

Această întindere te poate face să arăți ca o pisică furioasă de Halloween, dar poate ajuta un spate deja furios.

Puteți urma acești pași:

1. Începeți în patru picioare într-o poziție de masă, încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Arcați-vă spatele spre cer în timp ce lăsați capul și pelvisul să cadă spre pământ.
3. Țineți această poziție timp de 20 de secunde înainte de a vă elibera într-o coloană plată, neutră sau de a trece într-o altă poziție.

Întinderea de vacă

Având în vedere că întinderea pisicilor este pe listă, nu ar trebui să fie surprinzător faptul că și întinderea vacii este. Întinderea vacii este folosită pentru a se decomprima de-a lungul spatelui inferior.

Puteți urma acești pași:

1. Începeți într-o poziție de masă.
2. Apoi, apăsați buricul spre sol, astfel încât să vă rotunjiți departe de cer. Te uiți simultan spre tavan.
3. Țineți această poziție timp de 20 de secunde înainte de a vă elibera într-o coloană plată, neutră sau de a curge într-o poziție de pisică.

5 moduri de a-ți decomprima coloana vertebrală cu echipament

Dacă aveți o mică monedă în plus, luați în considerare investiția în instrumente terapeutice de decompresie a coloanei vertebrale la domiciliu. Iată cinci echipamente care pot ajuta la ameliorarea țesuturilor conjunctive din jurul coloanei vertebrale – toate la prețuri diferite.

Decompresie asistată de masă

Cunoscută și sub denumirea de decompresie mecanică, decompresia asistată de masă implică utilizarea unei mese specifice chiropractice, cunoscută sub numele de masă de flexie-distragere a atenției.

„Așa cum sugerează și numele, aceste mese se îndoaie în mijloc cu balamale”, spune Whealing.

Puteți urma acești pași:

1. Întinde-te cu fața în jos.
2. Rugați pe cineva să împingă încet jumătatea de jos a mesei în jos.
3. Țineți poziția timp de la 30 de secunde la 1 minut.
4. Reveniți la poziția de pornire și odihniți-vă timp de 20-30 de secunde.
5. Repetați timp de 10-15 minute.

„Când masa este împinsă în jos, se creează decompresie pe discurile lombare”, spune Whealing, menționând că poate fi benefică pentru durerile de spate.

Extensie inferioară a spatelui

„Când sunteți la sală, puteți folosi aparatul de exerciții cu extensie pentru partea inferioară a spatelui pentru o oarecare decompresie”, spune Whealing. La fel, dacă se întâmplă să aveți fonduri pentru a adăuga unul dintre acestea la configurarea sălii de sport de acasă.

Puteți urma acești pași:

1. Fixați-vă picioarele în cârligele de jos.
2. Pregătiți-vă abdomenele, apoi înclinați-vă în talie până când partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului formează un unghi de 90 de grade.
3. Strângeți abdomenul și partea inferioară a spatelui pentru a vă trage înapoi în poziția inițială și strângeți fesierii în partea de sus a repetății.
4. Repetați 10 repetări, apoi odihniți-vă.
5. Repetați pentru încă 3-4 seturi.

Actul de extindere și contractare a coloanei vertebrale oferă o senzație similară, deși mai ușoară, cu masa de distragere a atenției în flexie, spune Whealing.

„Deoarece mușchii dumneavoastră sunt activi atunci când vă mișcați prin această gamă de mișcare, este o întindere mai puțin agresivă și ar putea funcționa bine pentru persoanele cu dureri ușoare de spate”, spune el.

„Lucrul de care trebuie să fii conștient cu acestea este că greutatea trunchiului tău poate aplica prea multă decompresie dintr-o dată, așa că fii atent”, adaugă Whealing.

Decompresie tabel de inversare

La fel ca decompresia asistată de masă, decompresia de masă cu inversare este scumpă.

„Dar s-ar putea să merite, în funcție de amploarea și intensitatea durerii tale”, spune Brian Meenan, DC, de la Premier Chiropractic din Pittsburgh, Pennsylvania.

„Aceste exerciții pot fi mai scumpe decât alte exerciții, dar pot face o mare diferență”, spune el.

Puteți urma acești pași:

1. Apăsați-vă spatele pe scândură și blocați-vă picioarele.
2. Apoi, aplecă-te încet, trimițându-ți picioarele în aer și îndreptați-vă spre podea.
3. Țineți poziția timp de la 30 de secunde la 1 minut.
4. Reveniți la poziția de pornire și odihniți-vă timp de 20-30 de secunde.
5. Repetați timp de 10-15 minute.

Spânzură moartă

E timpul să te îndrepți către bara de trageri! Oh, și apucă o cutie, o bancă sau un scaun pe drum.

Împreună, aceste două instrumente vă pot ajuta să vă decomprimați coloana vertebrală la o viteză (citiți: lentă) care îi place coloanei, spune Meenan.

„Mâinile moarte sunt, de asemenea, un exercițiu excelent pentru sănătatea generală a brațelor și umerilor”, adaugă el.

Puteți urma acești pași:

1. Poziționați un taburet sub bara de tracțiuni. Scopul este ca tu să poți prinde bine bara fără a fi nevoie să sari de pe scaun.
2. Prinde-ți bara cu mâinile la înălțimea umerilor. Apoi, ținând picioarele pe platformă, îndoiți genunchii doar o mică mică parte.
3. Îndoiți-vă încet genunchii din ce în ce mai mult pentru a lăsa din ce în ce mai multă greutate să vă tragă în jos.
4. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, respirând profund.
5. Odihnește-te după cum este necesar și repetă de 3-4 ori.

Rulare cu spumă

Realitate: rolele de spumă pot fi un har salvator atunci când coloana vertebrală este în prăbușire.

„Rolele de spumă pot fi folosite pentru a vă ajuta să faceți o varietate de întinderi care vă pot ajuta să relaxați mușchii spatelui și să deschidă discurile coloanei vertebrale, eliminând astfel presiunea nervului”, spune Meenan.

„Exercițiile exacte, totuși, vor diferi de la persoană la persoană, în funcție de afecțiunea lor specifică a coloanei vertebrale”, spune el.

Cum să se răcească

Pe scurt, continuă să te miști!

Exercițiile de decompresie a coloanei vertebrale la domiciliu vă încălzesc țesuturile conjunctive. Oprirea tuturor mișcărilor de îndată ce ați terminat de lucrat prin aceste exerciții face ca țesuturile conjunctive să fie susceptibile de a fi blocate în poziții suboptime, spune Whealing.

„Continuați să vă mișcați la fiecare 20-30 de minute”, sugerează el. „Ligamentele noastre se obișnuiesc să țină o anumită poziție, cum ar fi să fii prăbușit pe un scaun, ceea ce duce la modificări negative ale posturii coloanei vertebrale.”

El vă recomandă să setați un temporizator pe telefon pentru a vă aminti să vă mișcați și să faceți ritmul.

Dacă vă confruntați în mod regulat cu presiunea coloanei vertebrale, Andersen observă că există o serie de modificări ale stilului de viață pe care le puteți implementa pentru a vă ajuta să vă atenuați simptomele și să vă îmbunătățiți sănătatea generală a coloanei vertebrale.

Acestea includ:

• menținerea unei greutăți moderate
• adoptarea unei practici regulate de mişcare
• exersând o postură bună
• acordând prioritate ergonomiei adecvate în pozițiile dvs. de lucru și de joacă

Linia de jos

Exercițiile de decompresie a coloanei vertebrale la domiciliu – inclusiv cele care necesită și nu necesită echipament special – pot oferi o ușurare serioasă.

Deci, dacă un profesionist din domeniul sănătății a aprobat oricare dintre întinderile prezentate aici, dă-le un vârtej.

Gabrielle Kassel (ea/ea) este educatoare sexuală queer și jurnalistă de wellness care se angajează să ajute oamenii să se simtă cât mai bine în corpul lor. Pe lângă Healthline, munca ei a apărut în publicații precum Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist și multe altele! În timpul ei liber, Gabrielle poate fi găsită antrenând CrossFit, revizuind produse de plăcere, făcând drumeții cu border collie-ul sau înregistrând episoade din podcastul pe care îl co-gazdă, numit Bad In Bed. Urmărește-o pe Instagram @Gabriellekassel.