Cum să faci trageri de față cu și fără o mașină

Beneficiile tragerilor pe față

Deltoizii din spate sunt mușchii primari vizați în exercițiul de tragere a feței. În plus, romboizii, care vă permit să prindeți omoplații împreună, și trapezul mijlociu (partea superioară a spatelui) joacă, de asemenea, un rol în executarea acestei mișcări.

Antrenarea acestor zone este esențială pentru reducerea leziunilor umărului, menținerea unei poziții bune și prevenirea dezechilibrelor musculare care apar adesea din cauza prea multă muncă pe piept.

În plus, umerii și mușchii de sus a spatelui ajută la mai multe activități fizice și sarcini zilnice care necesită tragere sau atingere. Pentru că efectuați această mișcare în picioare, veți recruta și mușchii din nucleu, care vă ajută la stabilitate și echilibru, potrivit Harvard Health.

Trage față de cablu

În sală, veți vedea o mulțime de oameni care efectuează trageri de față pe un aparat de cablu cu un atașament de frânghie. Ocazional, unii oameni vor folosi un atașament de bară dreaptă, dar acest lucru schimbă aria de mișcare. Deci, ori de câte ori este posibil, folosiți o frânghie.

Iată pașii pentru efectuarea tragerii feței.

1. Fixați un atașament de frânghie cu mânere duble pe un scripete înalt rotativ. Ar trebui să fie aproximativ la înălțimea capului sau puțin mai sus.
2. Selectați rezistența corespunzătoare în stiva de greutăți. Amintiți-vă, acesta nu este un exercițiu de putere. Mergeți mai ușor și concentrați-vă pe formă și funcție.
3. Stați cu fața către scripete, cu picioarele depărtate la distanță de lățimea șoldurilor.
4. Întindeți mâna și apucați mânerele frânghiei cu ambele mâini într-o poziție neutră, cu palmele îndreptate spre interior.
5. Faceți câțiva pași înapoi până când brațele sunt complet extinse, genunchii ușor îndoiți. Ridicați pieptul în sus, întoarceți-vă umerii pe spate și angajați-vă mușchii de bază.
6. Trageți mânerele înapoi spre frunte până când mâinile sunt în fața umerilor. Veți simți că omoplații se retrag sau se ciupesc. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
7. Îndreptați încet brațele, reveniți la poziția inițială și repetați. Nu lăsați greutatea să se odihnească pe stivă până când nu ați terminat cu setul.

Fața cu bandă trage

Dacă sala este ocupată sau faci mișcare acasă, poți în continuare să încorporezi tragerile feței în antrenament folosind o bandă de rezistență. Îți vei dori unul deschis, nu buclat, astfel încât să îl poți ancora pe ceva robust, cum ar fi un stâlp sau un copac dacă ești acasă.

Majoritatea sălilor de sport au o zonă desemnată pentru benzile de rezistență care vă permit să atârnați banda la un punct de atașare înalt.

1. Agățați sau ancorați banda într-un punct de atașare fix.
2. Prinde fiecare parte a benzii cu mâinile. Palmele vor fi orientate spre interior.
3. Strângeți omoplații împreună și trageți încet banda spre umeri.
4. Faceți o pauză de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Accentul se pune pe formă și strângerea omoplaților împreună.

Sfaturi pentru a stăpâni tracțiunea feței

• Strângeți omoplații împreună. Acesta este cel mai bun tac de utilizat atunci când faceți trageri de față. În timp ce trageți frânghia spre corp, strângeți omoplații împreună. Vă puteți imagina chiar că aveți o minge de golf între omoplați și trebuie să le prindeți împreună pentru a o menține pe loc.
• Utilizați o greutate mai mică. Deltoizii din spate, care sunt mușchii primari vizați de tracțiunile feței, sunt un grup mic de mușchi. Dacă utilizați o rezistență prea grea, există șanse mari să folosiți mușchi mai mari și mai puternici pentru a efectua mișcarea, ceea ce încalcă scopul exercițiului. Scopul este să simți partea din spate a umerilor tăi făcând cea mai mare parte a muncii.
• Concentrați-vă pe formă. Succesul acestui exercițiu provine din capacitatea ta de a menține o postură bună. Aceasta înseamnă că ești în picioare, coatele îndreptate spre exterior, palmele îndreptate spre interior și umerii în jos și în spate. Dacă greutatea este prea mare, există tendința de a cădea înainte și de a ieși din această poziție, ceea ce crește tensiunea pe partea inferioară a spatelui și elimină tensiunea de pe zona pe care încercați să o vizați.
• Schimbați-vă atitudinea. Dacă simțiți că partea inferioară a spatelui face cea mai mare parte a muncii sau vă confruntați cu durere și disconfort în acea zonă, luați o poziție eșalonată. Puteți, de asemenea, să îngenuncheați și să efectuați acest exercițiu.

Exerciții similare care lucrează aceiași mușchi

Deși tragerea feței este o alegere excelentă pentru antrenarea deltoizilor din spate, este o idee bună să o schimbați ocazional cu mișcări similare. Efectuarea aceluiași exercițiu de fiecare dată când te antrenezi poate crește riscul de rănire, scădea câștigurile și poate deveni puțin plictisitor.

Iată câteva exerciții care vizează aceleași grupuri musculare:

• rând cu gantere
• lat pulldown
• mușcă de cablu din spate
• muscă cu gantere din spate
• Tracțiuni la bară

Dacă faci un antrenament push-pull, tragerile super-setare ale feței cu flotări sunt o modalitate excelentă de a echilibra mușchii lucrați în aceste două exerciții.

Tracțiunea feței este unul dintre câteva exerciții pentru partea superioară a corpului pe care le puteți include în rutina generală de antrenament. Nu numai că îmbunătățește sănătatea generală a umerilor și tiparele de mișcare, dar crește și rezistența umerilor și stabilitatea scapulară.

Puteți adăuga această mișcare la un antrenament pentru partea superioară a corpului sau la un antrenament specific pentru umăr sau spate. Dacă simțiți orice durere sau disconfort în timp ce efectuați tracțiuni pe față, reduceți rezistența, verificați-vă formularul și consultați un terapeut fizic sau un antrenor personal certificat pentru asistență.