Greutățile pentru glezne sunt instrumente excelente de exerciții pentru persoanele de toate vârstele. Nu numai că sunt ușor de transportat, dar oferă și o modalitate accesibilă de a efectua exerciții de antrenament de forță oriunde.
Greutățile pentru glezne pot fi folosite în mai multe moduri. Pentru antrenamentele ușoare și reabilitarea leziunilor, utilizarea lor oferă o cantitate mică de rezistență.
Puteți găsi greutăți pentru glezne la magazinul local de articole sportive sau de fitness la un preț accesibil.
Greutăți pentru glezne pentru leziuni
Greutățile pentru glezne vă pot ajuta să vă îngrijiți leziunile înapoi la viață. Ele sunt adesea folosite în instituțiile de reabilitare fizică pentru a ajuta oamenii să-și recapete forțele pierdute în urma unui accident sau a unei accidentări sportive.
Exercițiile de antrenament de forță efectuate cu greutăți pentru glezne sunt utile în special pentru persoanele de peste 60 de ani, pentru cei care se recuperează după o accidentare sau o intervenție chirurgicală și pentru gestionarea bolilor și a durerii.
Abordarea întregului corp
Majoritatea oamenilor se chinuie să-și facă timp pentru a finaliza un antrenament. Iar piesele grele de echipament de exerciții pentru întregul corp ocupă mult spațiu în casa sau la locul de muncă. Utilizarea greutăților pentru glezne oferă o soluție la ambele probleme.
Rețineți că greutățile gleznelor sunt de obicei ușoare (5 până la 10 lire sterline), așa că nu vă așteptați să câștigați mușchi de la un antrenament cu greutatea gleznelor.
Persoanele cu probleme la genunchi sau șold ar trebui să evite utilizarea greutăților pentru glezne în jurul gleznelor. Greutățile pentru glezne ar trebui, de asemenea, folosite numai pentru exerciții de antrenament de forță, nu în timpul cardio, cum ar fi mersul pe jos sau alergatul. Purtarea acestora în timpul mișcării cardio vă poate încorda articulațiile gleznelor sau mușchii picioarelor, expunându-vă la risc de rănire.
Încercați aceste exerciții pentru un antrenament cu greutatea gleznelor.
1. Squat cu Leg Lift
Echipament necesar: greutăți pentru glezne
Mușchii lucrați: abdomene, fesieri, șolduri, gambe, tibie și coapse
- Atașați 1 greutate la fiecare gleznă.
- Stați în poziție verticală, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Îndoiți picioarele și lăsați fundul în jos. Picioarele tale ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
- Conduceți-vă greutatea prin călcâie și împingeți-vă corpul din nou în poziție verticală.
- Pe măsură ce te ridici, ridică 1 picior în sus și afară în lateral (spre cer). Aduceți-l înapoi în jos.
- Scufundați-vă înapoi în ghemuit, reveniți în sus și apoi ridicați celălalt picior în sus și în afară.
- Efectuați 5 seturi a câte 10 repetări (5 pe fiecare picior în timpul fiecărui set). La sfârșitul ultimului set, picioarele ar trebui să se simtă strânse, mai ales pe partea exterioară a fesierii.
2. Supraoameni
Echipament necesar: greutăți pentru glezne
Mușchii lucrați: spate, șolduri, fesieri și umeri
- Atașați 1 greutate la fiecare gleznă.
- Întindeți-vă pe burtă, cu brațele și picioarele întinse în față și, respectiv, în spate.
- Ridicați-vă brațele și picioarele de pe sol, astfel încât pieptul și quads-ul să fie în aer. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
- Efectuați 5 seturi, ținând 15 secunde pentru fiecare set.
3. Cercuri de brațe ponderate
Echipament necesar: greutăți pentru glezne
Mușchii au lucrat: biceps, triceps și deltoizi
- Stați în poziție verticală, cu greutăți pentru glezne atașate de încheieturi. Menține o postură puternică ținând pieptul în afară, umerii pe spate și miezul strâns.
- Scoate-ți brațele pe fiecare parte. Ar trebui să fie paralele cu claviculă. Rezistați impulsului de a vă relaxa trunchiul și lăsați-vă fondul de ten să devină clătinat.
- Începeți prin a vă roti brațele în mișcări circulare. Mergeți înainte pentru 10 rotații, apoi înapoi pentru 10 rotații.
- Repeta.
4. Fânturi ponderate
Echipament necesar: greutăți pentru glezne
Mușchii lucrați: cvadriceps, glutei, abdomen și șolduri
- Începeți prin a sta în picioare cu 1 greutate atașată la fiecare gleznă.
- Faceți un pas mare înainte cu piciorul din față, apoi îndoiți ambele picioare și coborâți-vă spre sol, astfel încât genunchiul din spate să zdrobească solul.
- Conduceți greutatea în jos prin călcâi pentru a vă împinge corpul înapoi în sus. Asigurați-vă că vă mențineți trunchiul drept pe toată durata mișcării.
- Efectuați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
- Efectuați 4 seturi a câte 20 de repetări, câte 10 pe fiecare picior per set.
The Takeaway
Puteți viza toate grupele musculare majore (din cap până în picioare) folosind doar greutăți pentru glezne. Vă oferă posibilitatea de a vă antrena într-o zonă restrânsă, cum ar fi lângă biroul dvs. de lucru sau în camera de zi. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe un nou regim de fitness. Nu mai faceți exerciții dacă aveți dureri.
Discussion about this post