Grăsimea abdominală din zona superioară a abdomenului este o sursă comună de frustrare. Toate crunch-urile și scândurile din lume pot întări mușchii din acea zonă, dar un strat de grăsime ar putea rămâne totuși.
O combinație de genetică, factori de stil de viață și dietă determină locul în care corpul tău stochează excesul de grăsime. Pentru unii oameni, regiunea superioară a abdomenului este ultimul loc în care are loc pierderea de grăsime.
Chiar dacă nu poți „trata la fața locului” zonele de grăsime, poți să-ți concentrezi atenția asupra pierderii de grăsime în general și să faci exerciții pentru a-ți viza abdomenul superior. Exercițiile cardio, antrenamentul cu greutăți, pierderea în greutate și alegerile privind stilul de viață pot lucra împreună pentru a reduce grăsimea din partea superioară a abdomenului.
Iată câțiva pași care vă vor ajuta să începeți.
Cum să reduceți grăsimea din partea superioară a abdomenului
Grăsimea din partea superioară a abdomenului este diferită de cea a abdomenului inferior în unele moduri importante. Grăsimea abdominală inferioară este
Ideea că te poți descurca pentru a viza anumite depozite de grăsime de pe corpul tău este un mit. Nu puteți pierde grăsime dintr-o zonă a corpului fără a pierde grăsime în general.
Indiferent cât de multă greutate sau grăsime încercați să pierdeți, planul dumneavoastră va consta în aproximativ aceleași componente: restricție calorică, antrenament cu greutăți și ajustări ale stilului de viață.
Înainte de a începe să încercați să reduceți grăsimea corporală, recunoașteți că a avea o anumită cantitate de grăsime pe corp este normal, sănătos și face parte din a fi uman. Dacă indicele de masă corporală (IMC) este deja scăzut, pierderea grăsimii din partea superioară a abdomenului poate fi deosebit de dificilă și poate dura ceva timp.
Cum să creezi un deficit caloric
Pentru a crea un deficit caloric, trebuie mai întâi să înțelegeți conceptul de bază. Dacă numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi este egal cu numărul de calorii pe care le ardeți prin activitate, greutatea dumneavoastră va rămâne destul de stabilă, cu excepția cazului în care aveți o afecțiune de bază care vă afectează greutatea.
Daca vrei sa slabesti sau sa reduci grasimea corporala, trebuie sa consumi mai putine calorii decat arzi. Puteți face acest lucru limitând aportul zilnic de calorii, crescând nivelul de activitate zilnic sau ambele.
Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să arzi aproximativ 3.500 de calorii în plus printr-un deficit caloric. Asta înseamnă că, dacă arzi în mod constant cu 500 de calorii mai mult decât consumi în fiecare zi, vei pierde în greutate cu o rată de aproximativ 1 kilogram pe săptămână.
Pierderea a mai mult de 1,5 până la 2 kilograme pe săptămână necesită o restricție calorică excesivă și nu este recomandată pentru majoritatea oamenilor.
Dieta pentru a scăpa de grăsimea din partea superioară a abdomenului
Ceea ce mănânci când încerci să slăbești contează. Dacă ții o dietă pentru a scăpa de grăsimea din partea superioară a abdomenului, există câțiva factori importanți de care trebuie să ții cont.
Grăsimea din partea superioară a abdomenului poate fi rezultatul stocării greutății apei în organism. Consumul de sodiu, deshidratarea și lipsa electroliților pot determina organismul să rețină apa.
Acest lucru poate face ca stomacul și alte zone ale corpului să pară umflate. Respectați o dietă săracă în sare în timp ce lucrați pentru a pierde grăsimea de pe burtă.
Grăsimea de pe burtă poate fi, de asemenea, afectată de cantitatea de fibre pe care o consumi. Când nu consumați suficiente fibre, stomacul poate fi împins spre exterior de gaze și deșeuri din sistemul digestiv.
Acesta este rezultatul unui intestin lent care nu are suficiente fibre pentru a împinge alimentele prin și din tractul digestiv în timp util.
De aceea, consumați o dietă bogată în alimente bogate în fibre
Când lucrați pentru a pierde grăsimea de pe abdomen, evitați amidonul alb, cerealele procesate, băuturile răcoritoare și alimentele bogate în zahăr. Aceste alimente vă pot perturba sistemul endocrin și vă pot îngreuna organismul să renunțe la grăsimi.
Cum să pierzi grăsimea din partea superioară a abdomenului cu exerciții fizice
Aceste exerciții nu vor funcționa pentru a „tratează” zonele de grăsime de pe corp, dar îți vor întări miezul, îți vor tonifica talia și îți vor îmbunătăți postura în timp ce slăbești.
Poza barca
Pentru a încerca yoga pentru a pierde în greutate, începe simplu cu Boat Pose.
- Stai pe un covoraș de yoga cu picioarele întinse în fața ta.
- Îndoiți genunchii, ridicați picioarele de pe podea până când tibiele sunt paralele cu podeaua.
- Întindeți-vă brațele în fața dvs. în timp ce vă extindeți picioarele cât de mult puteți.
- Țineți poziția, ținând cont de respirație, timp de 30 de secunde sau mai mult.
- Reveniți la o poziție neutră și repetați de 8 până la 10 ori pentru a vă angaja miezul și abdomenul superior.
întorsături rusești
Acest exercițiu este simplu, dar vei simți arsura în abdomenul superior după doar câteva repetări. De asemenea, puteți adăuga greutăți sau o minge medicinală pentru a face acest lucru mai provocator.
- Stai pe un covoraș de yoga cu fundul pe pământ, genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Strângând abdomenul și ținând fundul apăsat pe podea, aplecă-te pe spate până când ajungi la un unghi de 45 de grade cu podeaua.
- Împreună-ți mâinile chiar deasupra abdomenului. Răsuciți încet corpul într-o parte, aducând greutatea pe o parte a corpului.
- Răsuciți înapoi în cealaltă parte. Încrucișează-ți gleznele dacă simți că îți pierzi echilibrul.
- Răsuciți repede înainte și înapoi dacă puteți, dar mențineți picioarele la un unghi de 45 de grade.
- Încercați să continuați un minut înainte de a vă opri.
Scândura în sus
Acest exercițiu îți tonifică partea superioară a abdomenului lovind mușchii transversali adânci ai abdomenului, care sunt ușor de ratat în timpul antrenamentelor.
- Stai cu picioarele drepte în fața ta și cu brațele drepte, cu palmele la pământ.
- Întăriți-vă mușchii abdominali și imaginați-vă un cordon atașat de buric, trăgându-vă în sus spre cer. Folosește-ți palmele pentru a împinge burta în sus. Folosește-ți tocurile pentru a ajunge mai sus dacă poți.
- Țineți această poziție câteva secunde înainte de a vă elibera și de a reveni, cu control, într-o poziție neutră. Repetați de 10 până la 12 ori pentru un set.
Scânduri laterale
Aceste scânduri vă lucrează zona superioară a abdomenului, precum și oblicurile.
- Întindeți-vă pe o parte, cu un braț în afară. Îndoiți genunchii și stivuiți-vă picioarele unul peste altul la un unghi de 45 de grade.
- Așezați greutatea corpului pe antebrațul brațului întins. Folosiți-vă mușchii oblici pentru a vă strânge într-o poziție laterală a scândurii.
- Ridicați brațul care nu este pe podea în sus spre cer și mențineți această poziție cât de mult puteți.
- Reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 8 până la 10 ori pentru un set.
Schimbări ale stilului de viață pentru pierderea în greutate
Pe lângă antrenamentul și reducerea caloriilor, există și alte alegeri pe care le puteți face pentru a ajuta la reducerea grăsimii de pe burtă.
Bea apă
Apa potabilă ajută la accelerarea pierderii în greutate pentru unii oameni. De asemenea, reduce inflamația, îmbunătățește digestia, hidratează mușchii pentru o performanță mai bună în timpul antrenamentelor și elimină toxinele din organism.
Reduceți stresul
Stresul poate fi un motiv pentru care depozitele de grăsime rămân, chiar și atunci când faci tot ce ar trebui să faci pentru a le pierde.
Este posibil să nu poți elimina stresul din viața ta, dar poți încerca mecanisme de adaptare precum yoga, respirația profundă și mindfulness. Toate acestea au avantajul suplimentar de a face pierderea în greutate mai ușoară, potrivit
Creați un plan de renunțare la fumat
Dacă fumezi, renunțarea poate avea impresia inițial că te determină să câștigi în greutate pe măsură ce te lupți pentru a reduce pofta de nicotină. Dar odată ce ai renunțat, va fi mai ușor să fii mai activ și s-ar putea să îți fie mai ușor să slăbești. De asemenea, vei fi mult mai sănătos.
Renunțarea la fumat poate fi o provocare, dar puteți colabora cu medicul dumneavoastră pentru a crea un plan de renunțare potrivit pentru dvs.
Ce cauzează creșterea în greutate abdominală?
Principala cauză a creșterii în greutate abdominală se rezumă, de obicei, la consumul de mai multe calorii decât consumați. Dar nu este chiar atât de simplu. Alți factori pot determina acumularea grăsimii în zona superioară a abdomenului, inclusiv:
- hormoni
- înaintarea în vârstă
- menopauza
- lipsa de somn
- genetica
- stres
La pachet
Antrenarea superioară a corpului și a miezului vă va întări și tonifia mușchii, dar nu puteți „trata la fața locului” stratul de grăsime de pe burta superioară.
Efectuarea unui plan de a pierde în greutate în general este singura modalitate de a scăpa de depozitele de grăsime de pe stomac. Pentru unii oameni care nu au mult de slabit, acest lucru se poate dovedi o provocare.
Încearcă să fii realist cu privire la cât de repede ai vrea să slăbești. Amintiți-vă că toate corpurile au o anumită cantitate de grăsime, iar grăsimea nu este întotdeauna un indicator al cât de sănătos sunteți.
Dacă vă preocupă grăsimea din partea superioară a abdomenului, discutați cu un medic pentru a vă crea obiective sănătoase de pierdere în greutate pentru înălțimea și tipul dvs. de corp.
Discussion about this post