Cum să renunți la scufundat sau mestecat tutun: 7 pași pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivul

Fără un plan de joc, ideea de a renunța poate fi copleșitoare. Dar atunci când repeți mental pentru ceea ce îți este rezervat, vei fi cel mai bine echipat pentru a face față oricăror provocări care îți apar în cale.

Experții de la Societatea Americană de Cancer recomandăm să identificați motivul pentru care doriți să renunțați la dip sau la mestecat. De exemplu, mulți oameni doresc să renunțe pentru a-și proteja sănătatea – dar acesta nu trebuie să fie singurul „de ce”.

Alte motive potențiale includ:

• economisind bani
• oferind un exemplu bun copiilor sau celor dragi
• dorind să aibă mai multă energie, sănătate și vitalitate pentru alte activități
• onorarea vieții unei persoane dragi care are sau a avut o boală cauzată de tutun
• dorind să miroase frumos pentru partenerul tău sau pentru tine
• crezând că negativele scufundării depășesc beneficiile

Vizualizarea vieții tale ca mai sănătoasă și mai împlinită după renunțare te poate motiva să faci schimbarea.

Chiar dacă există mai multe dovezi care susțin abordarea „curcanului rece” a renunțării la tutun, reducerea treptată în timp poate fi, de asemenea, eficientă.

Dacă doriți să reduceți în timp scufundarea sau mestecatul, păstrați următoarele sfaturi în minte vă poate crește șansele de succes:

• Specificați cât de mult reduceți: Reducerea nicotinei poate ajuta organismul sa se aclimatizeze treptat la mai putina nicotina. De exemplu, dacă de obicei vă scufundați de nouă ori pe zi, încercați să mestecați doar de șapte ori timp de câteva zile și scădeți de acolo. De asemenea, puteți lăsa mestecatul sau înmuiatul pentru tot mai puțin timp.
• Identificați când și unde simțiți cel mai puternic impuls de a utiliza: Observarea când simți cea mai puternică dorință de a folosi te poate ajuta să depășești poftele pe termen lung. De exemplu, dacă observați că vă scufundați mereu în mașină atunci când vă simțiți stresați după muncă, puteți elimina scufundarea din mașină.
• Învață să delay folosind atunci când ai poftă: Vezi cât poți să stai fără să cedezi nevoilor tale. Poate că mai întâi așteptați cel puțin 10 minute și apoi creșteți provocarea de acolo. Înainte să știi, vei trece toată ziua fără să-l folosești.

Indiferent dacă vă decideți să încetați treptat utilizarea sau să mergeți la rece, stabilirea unei date de renunțare vă poate ajuta să vă respectați obiectivele. Experții recomandă de obicei să alegeți o zi în luna următoare. Acest lucru vă oferă timp suficient pentru a vă pregăti, dar nu atât de mult încât să vă răzgândiți.

Aveți grijă să vă setați data renunțării pentru o perioadă în care stresul și, prin urmare, factorii declanșatori sunt mai mici în viața ta (de exemplu, nu atunci când ai o evaluare majoră a performanței la locul de muncă).

Luați în considerare crearea unui memento pe telefon și informarea celor dragi despre data dvs. de renunțare. Când ceilalți vă întreabă cum decurge renunțarea, vă poate trage la răspundere. Când reușiți, este și un motiv excelent pentru a vă sărbători realizările.

Înainte de ziua cea mare, este util să respectați următoarele:

• Scapă de toate produsele pentru scufundare, mestecat sau tutun din mediul tău.
• Puneți înlocuitori orali în locul lor (cum ar fi gumă, bomboane tari, bețișoare de scorțișoară sau scobitori).
• Aveți un plan în vigoare, cum ar fi utilizarea terapiei de înlocuire a nicotinei (NRT) sau participarea la un grup de sprijin.
• Discutați cu un medic sau un terapeut despre opțiunile dvs., inclusiv acoperirea pentru terapie, medicamente sau programe de tratament.
• Conectați-vă cu un sistem de asistență (în persoană sau online).
• Cere-ți prietenii și familia să te sprijine în scopul tău.
• Pregătiți-vă să evitați declanșatorii.
• Pregătește-te să spui „nu” uneori.
• Dacă ați încercat să renunțați înainte, încercați să înțelegeți ce nu a funcționat.

Unele pofte și simptome de sevraj sunt inevitabile, dar dezvoltarea unui plan de gestionare a acestora vă va ajuta să vă respectați obiectivul.

The Societatea Americană de Cancer recomandă să exersați „4 D” de fiecare dată când aveți poftă:

• Întârzieți cel puțin 10 minute (și repetați dacă este necesar până când pofta dispare).
• (Ia) respirații adânci.
• Bea apă sau altă băutură încet.
• Fă altceva (vizitează un prieten, urmărește un videoclip amuzant etc.).

Acești pași pot părea simpli, dar sunt eficienți. Terapia de înlocuire a nicotinei și practicarea unui stil de viață sănătos, în general, vă pot ajuta, de asemenea, să combateți simptomele de sevraj fizic.

Crearea de noi obiceiuri este cheia pentru a depăși dependența.

De exemplu, dacă ai tendința de a mesteca după muncă pentru a te relaxa, poate fi util să implementezi un nou obicei (cum ar fi guma de mestecat, o gustare, întâlnirea cu un prieten sau mersul la sală) ca parte a rutinei tale de după muncă. .

Dacă vă simțiți pregătit, puteți, de asemenea, să stabiliți o limită cu dvs. și să evitați să mestecați sau să vă scufundați într-un loc pe care este cel mai probabil să îl utilizați (cum ar fi mașina).

Alte obiceiuri sănătoase includ:

• mestecat gumă fără zahăr
• petrecerea timpului cu cei dragi care nu consumă tutun
• gătirea sau mâncarea unei mese
• exersând
• meditand
• jurnalizarea
• jucând un joc

Mulți oameni beneficiază de utilizarea NRT pentru a ajuta la reducerea simptomelor de sevraj și pentru a gestiona pofta. Opțiunile comune includ:

• gumă cu nicotină
• petice
• pastile
• spray-uri nazale
• inhalatoare

Un medic vă poate ajuta să creați un plan de terapie de înlocuire a nicotinei care funcționează pentru dvs.

Cele mai multe provocări tind să fie mai ușor de gestionat cu sprijin, iar renunțarea la dip sau mestecat nu face excepție. Unele opțiuni pentru asistență profesională includ:

• un profesionist din domeniul sănătății
• un terapeut sau un consilier în dependență

• renunțarea la aplicații precum QuitNow! Sau EasyQuit

• linii telefonice de renunțare (cum ar fi 800-RENUNSA-ACUM)
• Întâlniri anonime de nicotină
• cărți de autoajutorare sau podcasturi

Dacă doriți să renunțați definitiv la dip sau mestecat, este util să înțelegeți „de ce” pentru a renunța, să alegeți o dată de renunțare și să dezvoltați un plan pentru a vă asigura succesul. Grupurile de sprijin, consilierea privind consumul de substanțe, terapia de înlocuire a nicotinei sau vizita la medic vă pot ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele.

Chiar dacă călătoria fără tutun a fiecăruia este diferită, aceste linii directoare generale au un record de succes. Și din moment ce mulți alții care au urmat acești pași au renunțat cu succes, amintește-ți că poți și tu.