Când vine vorba de aspectul fizic, lumânările ar putea fi cel mai de temut scenariu posibil. Acest cuvânt argou descrie piciorul inferior atunci când gambele și glezna nu au o separare clar definită. Se pare că sunt o singură parte fluidă, continuă a corpului. Acesta este adesea cazul când mușchii gambei individului nu sunt dezvoltați sau au o cantitate substanțială de țesut adipos (grăsime) în jurul piciorului inferior.
Corpul tău are propriul său set unic de caracteristici, inclusiv înălțimea, greutatea și tipul de corp. Dar puteți tonifica și schimba în mod eficient forma diferitelor părți ale corpului prin alimentație sănătoasă și antrenament cu greutăți.
Rețineți: construirea mușchilor este realizată mai eficient atunci când vă angajați într-un antrenament care include exerciții de rezistență, în loc să faceți pur și simplu exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea.
Încorporarea câtorva exerciții pentru mușchii gambei de trei până la patru ori pe săptămână, împreună cu o dietă sensibilă, poate face o diferență în forma piciorului inferior.
Nu numai că cei doi mușchi ai gambei (gastrocnemiu și soleus) vor deveni mai puternici, dar vei deveni mai slab. Antrenamentul cu greutăți ajută, de asemenea, la tonifierea mușchilor, îmbunătățindu-vă aspectul și combaterea pierderii musculare cauzate de vârstă.
5 exerciții de reducere a gambelor
1. Ridicari de gambe ponderate
Echipament necesar: Puteți folosi gantere, kettlebell sau o mreană pentru această mișcare.
Mușchii lucrați: mușchi superficial al gambei (gastrocnemius), mușchi profund al gambei (soleus)
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținându-ți greutățile în lateral. Ține-ți brațele întinse și umerii relaxați.
- Mută-ți greutatea pe mingele picioarelor.
- Apăsați-vă greutatea în jos și împingeți-vă corpul în sus, ridicând călcâiele de pe sol.
- Țineți-l pentru un scurt moment în partea de sus.
- Aduceți călcâiele înapoi la pământ. Asigurați-vă că mențineți această mișcare controlată.
- Nu vă blocați genunchii. Păstrați-le într-o poziție atletică, ușor îndoite.
- Efectuați 3 seturi a câte 15 repetări cu o greutate în fiecare mână. Reglați această greutate după cum credeți că este necesar.
Dacă trebuie să măriți provocarea, puteți utiliza o greutate mai mare în fiecare mână sau puteți crește repetările pe set la 20.
2. Ridicarea gambei scarii
Echipament necesar: O scară care are o coborâre de cel puțin 5 inci. Greutățile sunt opționale.
Mușchii lucrați: mușchi superficial al gambei (gastrocnemius), mușchi profund al gambei (soleus)
- Stai drept cu picioarele pe marginea scării.
- Păstrează-ți greutatea pe picioarele tale.
- Apăsați-vă greutatea în jos și împingeți-vă corpul în sus, ridicând călcâiele.
- Țineți-l pentru un scurt moment în partea de sus.
- Coborâți călcâiele sub nivelul scării. Ar trebui să simți o strângere în partea din față a tibiei în timpul acestei părți a mișcării și o întindere în gambe.
- Asigurați-vă că mențineți această mișcare controlată.
- Nu vă blocați genunchii. Păstrați-le într-o poziție atletică, ușor îndoite.
- Efectuați 3 seturi a câte 20 de repetări.
Scopul acestei mișcări este de a îmbunătăți mobilitatea și forța simultan.
3. Ridicarea gambei asezat
Echipament necesar: Veți avea nevoie de o greutate precum un sac de nisip, o placă de greutăți sau o mreană pentru acest exercițiu.
Mușchii lucrați: mușchi superficial al gambei (gastrocnemius), mușchi profund al gambei (soleus)
- Așezați-vă pe un scaun robust, cu greutatea sprijinită în partea superioară a coapselor.
- Împingeți degetele de la picioare în pământ pentru a împinge greutatea în sus și pentru a ridica călcâiele de pe sol.
- Țineți-l pentru un scurt moment în partea de sus.
- Aduceți călcâiele înapoi la pământ.
- A avea greutatea pe coapse ar trebui să vă ajute să mențineți această mișcare controlată.
- Efectuați 3 seturi a câte 20 de repetări.
Scopul acestei mișcări este de a vă izola gambele pentru a crește puterea. Începeți cu o greutate mai mică și continuați.
4. Ridicarea gambei cu pasaj
Echipament necesar: kettlebell, placă de greutăți sau minge medicinală (opțional)
Mușchii lucrați: Efectuarea unei ridicări a gambei într-o lungă plină vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul, mobilitatea și flexibilitatea brâului șoldului și a mușchilor gambei.
- Stai drept, ținându-ți greutatea în fața pieptului.
- Fă un pas mare înainte și scufundă-te într-o fante, cu ambele picioare îndoite la unghiuri de 90 de grade.
Ridicați călcâiul piciorului din față împingând degetele de la picioare în pământ. Țineți fiecare rep pentru un scurt moment în partea de sus. Asigurați-vă că țineți genunchiul pe drumul cel bun; nu-i permiteți să se prăbușească înăuntru sau să se dezvăluie.
- Aduceți călcâiul înapoi la pământ.
- Asigurați-vă că mențineți această mișcare controlată și mențineți miezul strâns.
- Această mișcare se poate simți foarte provocatoare, deoarece, de asemenea, trebuie să vă păstrați echilibrul cu greutatea pe măsură ce efectuați fiecare repetiție.
- Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare picior.
Accentul acestei mișcări este de a îmbunătăți echilibrul și stabilitatea. Nu vă faceți griji cu privire la utilizarea unei greutăți mari pentru a începe.
5. Săritul coarda
Această distracție simplă a copilăriei este un instrument excelent pentru a vă ajuta să lucrați mușchii gambei.
Echipament necesar: să săriți coarda care are dimensiunea potrivită pentru înălțimea dvs
Mușchii lucrați: mușchi superficial al gambei (gastrocnemius), mușchi profund al gambei (soleus)
De fiecare dată când sari, asigură-te că frânghia trece pe sub picioare. Concentrează-te pe menținerea coatelor în apropierea corpului tău, să revină doar din mingele picioarelor (călcâiele nu trebuie să atingă solul) și să găsești un ritm de respirație.
Scopul este să efectueze 5 seturi de sărituri de 1 minut cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între ele. Simțiți-vă liber să ajustați acest lucru la un timp mai lung pentru a crește provocarea. Puteți încerca, de asemenea, dublu-sub (coarda trebuie să vă treacă de două ori sub picioare între sărituri) pentru a face această mișcare mai avansată.
Pasii urmatori
Amintiți-vă, este important să vă schimbați atenția de la a fi critic la adresa corpului dvs. la a vă iubi pe voi înșivă. Nu lăsați o singură parte a corpului să devină o obsesie. Lumânările vor deveni în curând un lucru din trecut dacă lucrezi la antrenamentul acestor mușchi și la adoptarea unui stil de viață sănătos și atent.
Discussion about this post