Cum să stăpânești Pullup-ul

Ce este un pullup?

Un pullup este un exercițiu provocator pentru partea superioară a corpului, în care prindeți o bară deasupra capului și vă ridicați corpul până când bărbia este deasupra barei. Este un exercițiu greu de executat – atât de greu, de fapt, încât un marin american poate primi un punctaj de trecere la testul anual de aptitudine fizică fără să facă deloc trageri.

Dacă doriți să obțineți cel mai mare scor la testul de fitness din US Marinei sau dacă doriți doar să abordați unul dintre cele mai dificile exerciții din jur, iată un ghid pentru a ajunge acolo.

De ce este acest exercițiu o astfel de provocare?

Dacă primele tale încercări de a finaliza un pullup sunt o luptă, nu este neapărat pentru că nu ai suficientă forță pentru partea superioară a corpului. Este doar fizica.

Pullu-urile vă cer să vă ridicați întreaga masă corporală în sus, folosind doar mușchii din partea superioară a corpului. Contracarați gravitația pe parcursul întregului proces.

De ce merită efortul?

Finalizarea unui pullup necesită angajarea intensă a aproape fiecărui mușchi din partea superioară a corpului.

• Mâinile. Un grup complex de înalt specificate muşchii în mâinile dvs. vă permite să prindeți bara.
• Încheieturile și antebrațele. Flexorii care trec de la antebrațe prin încheieturi vă ghidează ridicarea.
• Abdominale. Dacă faci tragerea corect, mușchii abdominali stabilizează miezul și te împiedică să te balansezi.
• Spate și umeri. Mușchii spatelui sunt motivul pentru care mulți oameni sunt dedicați pullup-ului. Latissimus dorsi, acea placă de mușchi în formă de V din partea superioară a spatelui, trage de oasele brațului în timp ce te ridici în sus. Lats sunt asistați de infraspinatus, împreună cu mușchii circulari majori și minori, care implică omoplații în mișcare.
• Piept și brațe. Mușchii pectorali mari și o parte a tricepsului trage osul brațului spre corp.

Deoarece îți ridici întreaga masă corporală cu fiecare tragere, perfecționarea și repetarea acestui exercițiu de bază va construi puterea și definiția, așa cum pot face puține alte exerciții.

Cum să faci un pullup

Chiar dacă sunteți în formă maximă, va trebui să acordați atenție formei dvs. pentru a executa mișcările corect și pentru a evita accidentarea.

1. Începeți prin a vă poziționa sub centrul unei bare de tragere. Întindeți mâna și prindeți bara cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre tine. Brațele tale ar trebui să fie întinse drept deasupra capului.
2. Înfășurați degetele peste bară și degetul mare sub bară, astfel încât aproape să vă atingă vârful degetelor.
3. Asigurați-vă că mâinile sunt depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor.
4. Apăsați-vă umerii în jos.
5. Aduceți omoplații unul spre celălalt, ca și cum ați încerca să le folosiți pentru a stoarce o lămâie.
6. Ridică-ți picioarele complet de pe podea, încrucișându-ți gleznele. Acest lucru se numește „stăpânire moartă”.
7. Ridicați ușor pieptul și trageți. Trageți coatele în jos spre corp până când bărbia se află deasupra barei.
8. Pe măsură ce te cobori înapoi, controlează-ți eliberarea pentru a preveni rănirea.

Ce să faci dacă nu ai ajuns încă acolo

Experții în pregătirea militară și antrenorii fizici sunt de acord că cel mai bun mod de a ajunge la pullup este să exersezi mișcarea pullup în sine, chiar dacă nu o poți finaliza la început. Există și alte exerciții și tehnici care vă pot ajuta să ajungeți mai repede acolo.

tragerile negative

Un pullup negativ este jumătatea în jos a unui pullup. Pentru aceasta, începeți cu bărbia deasupra barei.

Folosind o cutie, un taburet sau un observator, poziționați-vă bărbia deasupra barului. Apoi, coboară încet până când brațele tale sunt drepte deasupra ta, într-un blocaj.

Scopul tău aici este să controlezi mișcarea în coborâre, ceea ce va construi puterea și îți va antrena corpul și mintea pe calea mișcării. Odată ce ați devenit competent la negative, includeți pauze scurte la intervale pe măsură ce coborâți.

Trageri asistate de observator

O altă persoană poate apăsa în sus pe spatele tău pentru a te ajuta să te ridici pe drum în sus, în timp ce propriile forțe se clătesc. Nu vrei prea mult ajutor din partea observatorului tău – nu-i lăsa să te împingă în sus folosind picioarele sau picioarele inferioare.

trageri parțiale

Chiar dacă nu reușiți să gestionați tragerea completă la început, exersarea mișcărilor este importantă.

De fiecare dată când exersezi calea unui pullup, repeți impulsurile neuronale care te vor ajuta să executi mișcarea atunci când ești suficient de puternic. Folosind o formă adecvată, faceți o jumătate de tragere – sau chiar o treime – și controlați-vă coborârea.

Sarituri de tragere

Înainte de a face o tragere de sărituri, decideți cât de sus doriți să ridicați ștacheta. Rețineți că mai scurt este mai ușor.

Odată ce ați stabilit bara la o înălțime sigură, stați sub ea și sari în tragere. Elanul tău ascendent te va ajuta de fapt să finalizezi mișcarea. Ca și în cazul celorlalte metode, este important să coborâți încet.

Sfaturi și instrucțiuni de siguranță

Nu vă agitați picioarele

Este tentant să-ți balansezi picioarele în efortul de a folosi impulsul pentru a te ridica mai sus decât ai putea fără mișcare suplimentară. Dacă scopul tău este construirea forței superioare a corpului, balansarea picioarelor pentru a face mișcarea mai ușoară îți poate învinge obiectivul.

Unii sportivi de CrossFit practică ceea ce este cunoscut sub numele de kipping pullup – o versiune care încorporează în mod intenționat mișcarea controlată a picioarelor pentru a lucra diferite grupuri de mușchi în timpul exercițiului.

Cercetările arată că tragerea cu kipping este un antrenament mai puțin intens decât unul tradițional, așa că, din nou, dacă scopul tău este să-ți construiești puterea, ține-ți picioarele cât mai nemișcate.

Ține-ți gâtul liber

În încercarea dvs. de a vă pune bărbia deasupra barei, aveți grijă să nu vă întindeți prea mult și să nu vă încordați mușchii gâtului. Tulburările gâtului sunt o vătămare comună la persoanele care își perfecționează tehnica de tragere.

Dacă simțiți durere după un antrenament, discutați cu medicul dumneavoastră și luați o scurtă pauză de la exercițiul specific care a cauzat tulpina.

Antrenează-ți bicepșii

Una dintre cele mai rapide moduri de a construi puterea de care aveți nevoie pentru a finaliza un pullup este de a construi masa musculară în bicepși. Asigurați-vă că vă ritmați atât în ​​ceea ce privește greutatea, cât și repetările.

Prindeți greutățile de mână sau ganterele cu palmele în sus. Cu coatele pe laterale, îndoiți-vă brațul inferior de la talie până la umeri. Ca și în cazul tragerilor negative, este important pentru tine să controlezi mișcarea, evitând leagănele sălbatice care pot cauza răni.

Tragerile sunt un exercițiu dificil pentru mulți sportivi. Ca orice proiect care merită, au nevoie de timp și concentrare pentru a se perfecționa. Începeți cu antrenamentul de bază de forță și exersați tragerile, chiar dacă nu puteți finaliza unul imediat.

Folosiți un observator pentru a vă ajuta atunci când aveți nevoie de un pic de impuls sau faceți jumătăți de trageri pentru a vă ajuta corpul să învețe forma corectă în timp ce dezvoltați suficientă forță pentru a executa afacerea adevărată.

Pentru a-ți proteja corpul de răni, folosește o formă adecvată – ținând picioarele nemișcate și ținând bara la distanța de la umeri sau chiar dincolo, în timp ce trageți coatele spre corp.

Deși tragerile pot fi mai mult o provocare pentru unele tipuri de corp din cauza fizicii implicate, oricine depune timp și efort poate stăpâni acest exercițiu extrem de benefic.