Cum să te antrenezi pentru un maraton în 20 de săptămâni

Pentru toate nivelurile

Pentru următoarele planuri de antrenament, executați alergările ușoare și lungi într-un ritm confortabil și durabil. În cel puțin una dintre zilele de alergare ușoară, faceți un tip de antrenament la deal, la viteză sau la intervale.

De asemenea, puteți alerga într-un ritm de semimaraton sau maraton, care este puțin mai rapid decât viteza obișnuită. Alergarile aerobice implică alergarea într-un ritm cu 30 până la 45 de secunde mai rapid decât ritmul tău ușor.

Pentru kilometrajul enumerat, nu ezitați să adăugați sau să scădeți 1 sau 2 mile după cum este necesar.

Pentru incepatori

Acest plan se referă la începătorii care au alergat înainte, dar nu s-au antrenat niciodată pentru un kilometraj lung. Dacă ești un începător al alergătorului complet, poate fi necesar să-ți mărești și mai treptat kilometrajul.

Pentru alergători intermediari

Pentru alergători avansați

Sfaturi de antrenament

Modul în care te antrenezi pentru un maraton va avea un impact asupra cursei tale. Pe lângă creșterea vitezei și a forței, va trebui să vă îmbunătățiți:

• rezistență
• rezistenta
• rezistență mentală

Citiți mai departe pentru a arunca o privire la unele dintre cele mai bune sfaturi de antrenament pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți performanța generală.

Amestecă-ți rutina de exerciții

Adăugați varietate antrenamentelor dvs. incluzând exerciții de intensitate moderată, cum ar fi:

• tenis
• drumeții
• dans

Acest lucru vă menține rutina de antrenament interesantă, vă asigură că vizați diferite grupuri de mușchi și preveniți leziunile prin suprasolicitare.

Construiți puterea

Construirea puterii te ajută să alergi mai repede și cu o formă mai bună. Faceți exerciții de consolidare a forței, cum ar fi:

• ridicare de greutăți
• exerciții cu bandă de rezistență
• antrenament cu greutatea corporală, inclusiv fandari, genuflexiuni și variații de plank

Fii flexibil

Creșteți flexibilitatea corpului pentru a evita constrângerea, scurtarea mușchilor și rănirea. În plus, vei putea alerga cu mai mult confort și ușurință.

Împreună cu yoga și întinderea blândă, puteți include câteva dintre aceste exerciții pentru șolduri care ajută la creșterea forței și a mobilității.

Variază-ți alergările

Pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic, include diferite tipuri de alergări în rutina ta. Aceasta poate include:

• alergări de anduranță
• speedwork
• antrenament de tempo
• aleargă de deal

Faceți antrenamente la intervale

Pentru a crește forța și rezistența, faceți antrenamente pe intervale, cum ar fi:

• antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)
• antrenament fartlek
• Antrenament Tabata

Fă-ți timp să te relaxezi

Pe lângă faptul că ai zile de odihnă și ai suficient timp pentru somn, poți face tehnici de relaxare. Asta ajuta:

• calmează tensiunea musculară
• reduce stresul
• reduce oboseala

De asemenea, vei reduce:

• tensiune arteriala
• rata de respiratie
• ritm cardiac

Exemple de activități relaxante includ răsfățarea într-o saună, masaj sau sesiune de artă. Sau puteți face relaxare musculară progresivă, yoga nidra sau meditație.

Ține-ți greutatea sub control

Dacă ai o greutate corporală sănătoasă, va fi mai ușor să-ți miști corpul atunci când alergi și faci antrenamente. În plus, vei avea niveluri mai mari de energie și te vei simți mai bine în general.

Dacă trebuie să slăbești, ia măsuri pentru a face acest lucru în mod natural și sănătos.

Întărește-ți miezul

Un nucleu puternic vă ajută să vă mențineți o formă și o postură bune. De asemenea, poate preveni rănirea. Împreună cu abdomene, faceți exerciții precum:

• câine pasăre
• variații de pod
• picior ascensor

Nutriție

Planificați-vă mesele pentru a obține echilibrul corect de nutrienți și lichide. Acest lucru vă permite să vă alimentați corect corpul pentru antrenamentele de alergare și cursa mare.

Rămâneți hidratat bând apă și băuturi pentru sport înainte, în timpul și după alergări. Alte băuturi sănătoase includ:

• Ceaiuri din plante
• suc de cocos
• sucuri de fructe sau legume neîndulcite

Evitați sau reduceți consumul de băuturi care conțin cofeină, zahăr sau alcool.

Mănâncă o mulțime de carbohidrați, care ajută la creșterea nivelului de energie și la îmbunătățirea performanței musculare. Alegerile sănătoase includ:

• smoothie-uri cu fructe și iaurt
• produse din cereale integrale
• leguminoase

Optează pentru legume cu amidon precum:

• suc de fructe
• sfeclă
• cartof dulce

Opțiunile de proteine ​​sănătoase ajută la vindecarea și repararea țesutului muscular, sporind în același timp creșterea musculară. Opțiunile includ:

• carne slaba, necurata
• păsări de curte
• peşte

Opțiunile vegetariene includ ouă și produse lactate. Opțiunile vegane includ tofu, nuci și semințe.

Când să ia o pauză

Deși este important să vă respectați programul de antrenament, este, de asemenea, important să luați pauze atunci când este necesar.

O pauză devreme vă poate economisi timp pe termen lung – vă va fi mai ușor să vă recuperați în primele etape. Dacă te împingi prea tare, s-ar putea să ajungi la o rănire sau o boală mai profundă sau de lungă durată.

Iată câteva semne că s-ar putea să fie nevoie să iei o pauză de la rutina ta de alergare sau exerciții fizice:

• efort sporit, dar performanța dumneavoastră rămâne aceeași
• scăderea apetitului
• pierderea sau creșterea în greutate
• leziuni cronice sau leziuni care persistă sau se agravează
• niveluri scăzute de energie sau oboseală
• pierderea motivației sau a entuziasmului
• senzație de caprire, iritabilitate sau agitată
• dureri și dureri peste durerea normală
• ritm cardiac crescut în timpul antrenamentelor sau în timpul odihnei
• preocupări legate de somn

Când să vorbești cu un profesionist

Antrenamentul pentru un maraton este o experiență incredibilă și este plăcut să ai pe cineva cu experiență profesională care să te îndrume pe parcurs.

Luați în considerare colaborarea cu un profesionist de fitness dacă sunteți nou în alergare sau este primul dumneavoastră maraton – sau dacă aveți răni sau afecțiuni medicale pe care antrenamentul dumneavoastră le-ar putea afecta.

Un antrenor personal sau un antrenor de alergare vă poate ajuta la elaborarea unui program de alergare care să se potrivească nevoilor dumneavoastră individuale, obiectivelor și intervalului de timp. În plus, ei vor fi acolo pe măsură ce implementați antrenamentul și se pot modifica sau ajusta cu ușurință, după cum este necesar.

Un profesionist vă poate ajuta să îmbunătățiți tehnica de alergare, astfel încât să alergați cu viteză, siguranță și eficiență maxime. Vor fi la îndemână să te motiveze și să-ți schimbe rutina dacă începe să stagneze.

Pe măsură ce continuați să vă îmbunătățiți și să vă dezvoltați, ei vă vor oferi:

• părere
• modificari
• variatii

Linia de jos

Antrenamentul pentru un maraton poate fi o experiență distractivă și plină de satisfacții. Permiterea unui antrenament de 20 de săptămâni vă oferă suficient timp să vă pregătiți și chiar să luați o pauză dacă aveți nevoie.

Verificați continuu programul de antrenament pentru a determina dacă trebuie să faceți modificări, apoi ajustați după cum este necesar. Ridicați-vă pentru a face față noilor provocări în timp ce lucrați în limitele dvs. și, ca întotdeauna, bucurați-vă de proces.