Cum să-ți ridici picioarele

Cum să obțineți picioare mai mari prin exerciții fizice

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt menite să crească volumul muscular al picioarelor și feselor. Genuflexiunile sunt cele mai bune pentru a construi muschii quad (cvadricepsul femural din partea superioara a piciorului).

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Așezați fiecare mână pe fiecare șold și strângeți mușchii stomacului.
3. Îndoiește-ți încet picioarele și ține-ți trunchiul drept ca și cum ai încerca să te așezi.
4. Mișcă-te în jos până când ești într-o poziție așezată și picioarele superioare sunt paralele cu solul.
5. Rămâneți în această poziție timp de cel puțin 10 secunde
6. Ridică-te încet, ținându-ți trunchiul drept.
7. Repetați de câte ori vă este confortabil.

Fânturi

Fedările sunt, de asemenea, bune pentru picioare și mușchii feselor.

1. Stai și strânge-ți mușchii stomacului.
2. Mișcă un picior înainte ca și cum ai face un pas înainte.
3. Aplecați-vă înainte ca și cum ați fi pe cale să îngenuncheați, astfel încât fiecare genunchi să fie la un unghi de 90 de grade.
4. Pune greutatea înapoi pe călcâi pentru a reveni la poziția inițială.
5. Repetați pe un picior de câte ori este confortabil.
6. Repetați pe celălalt picior.

Ridicarea vițelului

Acest exercițiu este simplu și ajută la creșterea mușchilor gambei din picioarele inferioare.

1. Stai drept undeva plat, cu picioarele îndreptate în față și mușchii stomacului flectați. Pentru o provocare suplimentară, puteți, de asemenea, să stați pe un pervaz ușor ridicat folosind jumătatea din față a picioarelor (vezi mai sus).
2. Ridică-te pe partea din față a picioarelor ca și cum ai încerca să stai pe vârfurile degetelor de la picioare.
3. Rămâneți în acea poziție pentru câteva secunde.
4. Reveniți încet la poziția inițială.
5. Repetați de câte ori este confortabil.

Prese pentru picioare

Acesta necesită o mașină de presare a picioarelor sau un echipament de gimnastică similar, dar vă poate ajuta să vizați anumite zone ale picioarelor care altfel sunt greu de rezolvat.

1. Așezați-vă pe mașină cu picioarele întinse pe presă. Unele echipamente sunt proiectate în cazul în care vă așezați într-o poziție parțial înclinată sau chiar vă întindeți pe spate.
2. Împingeți încet și cu atenție presa de lângă dvs. cu tot piciorul, menținând capul și spatele stabil. Nu vă folosiți doar călcâiele sau degetele de la picioare.
3. Țineți o clipă fără să vă blocați genunchii.
4. Aduceți încet presa pentru picioare înapoi în jos spre dvs.
5. Repetați de câte ori este confortabil.

Pentru a avea picioare mai mari, evita aceste exercitii

Încercați să evitați sau să limitați orice exerciții aerobice și cardio, cum ar fi alergarea sau înotul. Aceste exerciții ajută la reducerea excesului de grăsime și la modelarea mușchilor în timp, dar vor funcționa împotriva ta dacă vrei să-ți crești volumul.

Totuși, puteți face exerciții cardio sau aerobic în cantități mici pentru a ajuta la tonifierea mușchilor și pentru a elimina orice exces de greutate deasupra mușchilor. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți definiție în picioare pentru forma sau aspectul dorit.

Ce să mănânci pentru a crește volumul

Iată câteva alimente de mâncat și altele de evitat în timp ce încercați să vă înmulțiți picioarele. Unele dintre cele mai bune alimente pentru creșterea volumului:

• carne precum friptura de muschi, muschiul de porc, pieptul de pui si tilapia

• lactate precum brânza, iaurtul și laptele cu conținut scăzut de grăsimi

• cereale precum fulgi de ovăz, quinoa și pâine integrală

• fructe precum bananele, strugurii, pepenele verde și fructele de pădure

• legume bogate în amidon precum cartofii, fasolea lima și manioc

• legume precum spanacul, castraveții, dovleceii și ciupercile

• nuci și semințe precum nuci, semințe de chia și semințe de in

• leguminoase precum lintea și fasolea neagră

• uleiuri de gătit precum uleiul de măsline și uleiul de avocado

Harta suplimentelor ajută la creșterea eficacității exercițiilor de volum și susține un plan de antrenament pe termen lung, dar înțelegeți că acestea nu sunt monitorizate îndeaproape pentru siguranță sau eficacitate de către Food and Drug Administration (FDA):

• proteine ​​din zer amestecate în apă sau shake-uri de proteine ​​pentru a crește aportul de proteine ​​în fiecare zi

• creatină monohidrat pentru a vă energiza mușchii pentru antrenamente foarte lungi sau intense

• cofeină pentru a vă ajuta să vă oferiți energie suplimentară pentru a crește durata sau intensitatea antrenamentelor

Alimente de limitat sau evitat

Iată câteva alimente pe care ar trebui să încercați să le limitați dacă încercați să vă măriți volumul, în special chiar înainte sau după un antrenament:

• alcool, care vă poate reduce capacitatea de a construi mușchi dacă aveți bea prea mult dintr-o dată sau în timp

• mancare prajita cum ar fi cartofi prăjiți, fâșii de pui sau inele de ceapă, care pot provoca inflamații sau afecțiuni digestive și cardiace
• îndulcitor artificial sau zaharuri din dulciuri și produse de patiserie, cum ar fi prăjiturile, înghețata și băuturile dulci precum sifonul și chiar băuturile îmbunătățite cu electroliți, cum ar fi Gatorade
• alimente bogate în grăsimi, cum ar fi carnea de vită sau cremele grele
• alimente bogate în fibre, cum ar fi conopida și broccoli

Schimbări ale stilului de viață

Iată câteva modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a ajuta la creșterea eficacității antrenamentelor și pentru a vă menține sănătos în general:

• Dormiți regulat timp de 7 până la 9 ore aproximativ la aceeași oră în fiecare zi.
• Reduceți stresul meditând, ascultând muzică sau făcându-vă hobby-urile preferate.
• Reduceți sau eliminați consumul de alcool și fumatul. Renunțarea poate fi dificilă, dar un medic poate ajuta la crearea unui plan de încetare care funcționează pentru tine.
• Nu te împinge prea tare. Luați-o încet, astfel încât să nu vă grăbiți și să nu vă răniți sau să deveniți prea obosit. Începeți puțin și adăugați o repetare suplimentară sau un minut atunci când credeți că sunteți gata.

La pachet

Creșterea este mai mult decât a face exercițiile corecte. Este, de asemenea, să mănânci, să bei și să dormi corect, astfel încât întregul tău corp poate contribui la creșterea mușchilor și a volumului.

Începeți încet și adăugați treptat exerciții de creștere a volumului și treceți la o dietă care să favorizeze creșterea în greutate, mușchi și să-ți permită organismului să folosească exercițiile și nutriția la maximum.

3 Mișcări pentru întărirea glutinelor