Pot să mă relaționez cu clientele mele atunci când un antrenament normal este în mod neașteptat imposibil. Dotat cu curiozitate și compasiune pentru corpul meu feminin, m-am cufundat în cercetările actuale despre modul în care ciclul menstrual afectează capacitatea de exercițiu a unei femei.
Există o credință comună în lumea fitness-ului că, indiferent de sex, rezultatele sunt obținute doar cu o muncă constantă.
Cu toate acestea, din cauza părtinirii de gen în domeniul științei exercițiilor fizice, majoritatea cercetărilor privind programarea eficientă a exercițiilor sunt efectuate pe subiecți de testare masculin (1).
Recomandările de exerciții sunt făcute ca prescripții unice, iar femeile din toate etapele vieții încearcă cu optimism cea mai recentă tendință de antrenament pentru a obține rezultate pozitive.
Presiunea de a menține o anumită formă a corpului este în fruntea intențiilor de antrenament ale multor femei. Cu toate acestea, la un moment dat al lunii, atitudinea de „a munci mereu din greu” intră în conflict direct cu zilele cu energie scăzută, iar femeile pot deveni victime ale propriei lor judecăți negative.
Ca antrenor personal și antrenor pe tot parcursul vieții, am câștigat o nouă perspectivă când vine vorba de exerciții și ciclul menstrual. Înțelegând fluctuațiile noastre hormonale lunare, ne putem accelera antrenamentele atunci când corpul nostru este pregătit pentru asta și putem reduce intensitatea atunci când corpul nostru nu poate tolera o încărcare fizică atât de mare.
Când învățăm cum să ne pedalăm exercițiul cu ciclul nostru, ne folosim biologia feminină în avantajul nostru – lucrând mai inteligent, nu mai greu.
A munci cu și nu împotriva corpului nostru, trebuie mai întâi să avem o conștientizare ascuțită a fazelor ciclului menstrual.
Fazele ciclului menstrual
Un ciclu menstrual durează în medie 23-38 de zile și cuprinde 3 faze (2,3).
Faza foliculară
Faza foliculară începe în prima zi a menstruației și se caracterizează prin cele mai scăzute niveluri de hormoni feminini de-a lungul lunii. Deoarece hormonii sexuali sunt scăzuti, atunci corpul feminin este cel mai asemănător cu cel al unui bărbat (
Faza foliculară continuă cu 5-6 zile după ultima zi a menstruației, cu o durată de 12-14 zile. După menstruație, estrogenul crește treptat, ducând la eliberarea de hormoni luteinizanți și foliculo-stimulatori, culminând cu ovulația la mijlocul ciclului (
Ovulația
Ovulația este atunci când corpul tău eliberează un ovul, iar dacă spermatozoizii sunt prezenți, aceasta este oportunitatea de aur pentru implantare și sarcină. Într-un ciclu de 28 de zile, ovulația are loc chiar în jurul punctului mijlociu, adesea aproape de ziua 14.
Faza luteală
Faza luteală are loc imediat după ovulație și durează pentru a doua jumătate a ciclului tău, aducând cu ea parada hormonală.
În acest moment, estrogenul are o a doua creștere moderată, dar, mai important, progesteronul intră în imagine și aduce o serie de simptome fiziologice împreună cu el.
Faza luteală se termină când progesteronul atinge vârful, iar dacă nu ești însărcinată, atât estrogenul, cât și progesteronul scad și semnalează creierului tău să înceapă menstruația și să înceapă un nou ciclu (
Acum că avem o înțelegere de bază a modificărilor hormonale care definesc ciclul menstrual, haideți să vorbim mai multe despre modificările fiziologice care vă pot afecta eforturile de efort.
Efectele hormonilor fluctuanți
Prima parte a ciclului dumneavoastră, cunoscută sub numele de faza foliculară, este faza hormonală scăzută, iar singurele simptome ale ciclului pe care probabil le aveți sunt cele ale menstruației.
Dacă încercați să faceți exerciții fizice intens, ar fi logic că acesta este momentul lunii pentru a depune toate eforturile, deoarece nu aveți simptome hormonale care să complice lucrurile.
Evenimentul de ovulație poate fi marcat de o ușoară creștere a temperaturii unei femei. Acest lucru nu pare mare lucru pe termometru, dar este important să știți că această creștere a temperaturii continuă după ovulație și durează pe durata celei de-a doua jumătate a ciclului (
Având în vedere temperatura crescută în timpul fazei luteale, corpul feminin este mai sensibil la exerciții fizice în medii calde sau umede (gândiți-vă la yoga fierbinte, într-o sală caldă sau alergând afară într-o zi fierbinte de vară), iar performanța atletică poate dura cu adevărat lovit (3,
Pe lângă creșterea temperaturii centrale, progesteronul crește ritmul cardiac în repaus și ritmul respirator. Toate aceste trei simptome pot fi interpretate ca o presiune suplimentară asupra corpului, mai ales atunci când face mișcare, lăsând o femeie să simtă că trebuie să muncească mai mult decât de obicei (
O altă caracteristică a progesteronului este efectul său catabolic, ceea ce înseamnă că acestui hormon îi place să descompună țesuturile (3).
Acest lucru este important când vine vorba de antrenamentul de forță în a doua jumătate a ciclului lunar.
În circumstanțe obișnuite, exercițiile de forță necesită o sarcină împotriva căreia să lucreze – greutate corporală, benzi, cabluri, greutăți libere – care creează un răspuns de tensiune în mușchii lucrați.
Tensiunea musculară de la ridicarea repetitivă a unei sarcini provocatoare duce la rupturi microscopice în mușchii care lucrează. Corpul tău vindecă apoi aceste lacrimi microscopice prin recreșterea țesutului muscular, rezultând mușchi mai mari și mai puternici.
Atunci când progesteronul este prezent în a doua jumătate a ciclului menstrual, poate reduce această regenerare a proteinelor, afectând negativ procesul de reparare a mușchilor (3).
Lasă-ți biologia să fie ghidul tău de exerciții
Doar câteva obiceiuri simple pot face o mare diferență atunci când vine vorba de sincronizarea antrenamentelor cu ciclul tău.
Urmărirea ciclului dvs
Dacă doriți să vă îmbunătățiți eficiența exercițiilor fizice împreună cu ciclul menstrual, prima cerință este să vă urmăriți ciclul.
Este la fel de ușor ca să ții un termometru digital și un ceas cu alarmă lângă pat. În fiecare dimineață când te trezești (trezirea la aceeași oră în fiecare dimineață este importantă pentru această metodă), înainte de a face ceva (nu te ridici din pat și nici măcar să iei o înghițitură de apă), ia-ți temperatura și notează-o .
Acest lucru este deosebit de important în prima jumătate a ciclului, astfel încât să puteți înțelege care este temperatura dvs. de veghe. Notând-o în fiecare dimineață la aceeași oră, veți putea observa o mică creștere a temperaturii în jurul mijlocului ciclului, indicând că a avut loc ovulația.
Urmărirea ciclului menstrual va elimina presupunerile și îți va oferi capacitatea de a anticipa ceea ce corpul tău este dispus să tolereze.
Rețineți că, dacă aveți controlul nașterii, care poate funcționa prin prevenirea ovulației, această metodă de urmărire a ciclului dvs. ar putea fi mai dificilă.
Alegeți exerciții diferite în diferite momente ale lunii
-
Faza foliculară. Acesta este momentul în care poți HIIT-o greu (vedeți ce am făcut acolo!). Obțineți acum antrenamentul cu intervale de mare intensitate, powerlifting, ridicarea greutăților grele, pliometria, alergările lungi, yoga fierbinte, repetarea în deal sau alte modalități de exerciții intense. Lua macar o zi de odihnă între antrenamente grele și fiți atenți la semnele de supraantrenament, deoarece unele studii sugerează că ați putea fi mai predispus la deteriorarea musculară din cauza supraantrenamentului în această fază (
2 ).
- Faza luteală. Acesta este momentul în care să respecți încărcătura hormonală ridicată a corpului tău. Cardio moderat (fără intervale fără respirație), plimbări și drumeții în aer liber, antrenament de forță (greutate mică până la moderată și repetări mai mari), yoga și Pilates sunt toate alegeri excelente. Acesta este un moment bun pentru a lucra la îmbunătățirea mobilității și asigurați-vă că stați departe de mediile fierbinți de antrenament.
Lucrează cu corpul tău, nu împotriva lui
Cercetarea exercițiilor fizice și protocoalele recomandate se bazează în mare măsură pe date care au folosit subiecți de sex masculin, deoarece aceștia nu au fluctuațiile hormonale lunare pe care le fac femeile.
Ca rezultat, femeile încearcă să implementeze programe de exerciții care nu sunt construite cu biologia feminină în minte, lăsându-le să se întrebe unde au greșit atunci când energia lor se schimbă.
Prin cunoașterea fazelor ciclului menstrual și urmărirea ciclurilor lor, femeile vor fi împuternicite prin obținerea controlului asupra eficienței exercițiilor fizice, evitând în același timp antrenamentele eșuate și autocritica.
NU EDITAȚI DIRECT ACEST BLOC! Este un bloc foarte complicat și este FOARTE ușor de spart. Dacă nu ați văzut niciodată instrucțiunile, înainte de a edita TREBUIE URMĂȚI ACEST VIDEO DE 90 de secunde.
Înlocuiți imaginea substituent din stânga cu o fotografie de 200×200 pixeli a autorului.
Discussion about this post