Prezentare generală
Sindromul metabolic, numit și sindromul X, este o combinație de afecțiuni care crește riscul de boli, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
In conformitate cu
- obezitate la mijloc, cu o talie mai mare de 35 inchi pentru femei și 40 inci pentru bărbați
-
tensiune arterială peste 130/85 mm Hg
- nivel de trigliceride peste 150 mg/dL
-
niveluri de lipoproteine de înaltă densitate (HDL) – colesterolul „bun” – sub 50 mg/dL pentru femei și 40 mg/dL pentru bărbați
- glicemie a jeun mai mare de 100 mg/dL
AHA estimează că aproape
Câteva modificări ale dietei vă pot ajuta:
- slăbi
- controlează tensiunea arterială
- echilibrează nivelul colesterolului
- menține nivelul glicemiei stabil
De fapt, medicii recomandă modificarea dietei și a exercițiilor fizice ca prim apel la acțiune pentru sindromul metabolic. Chiar dacă luați medicamente, aceste schimbări simple ale stilului de viață sunt vitale pentru un rezultat sănătos.
Alimente care pot agrava sindromul metabolic
Alimente cu zahăr
Alimentele cu zahăr includ carbohidrați simpli, rafinați. O dietă săracă în carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate și
Zahărul este adesea deghizat prin denumirile sale chimice în alimente și băuturi. Căutați ingrediente care se termină în -ose. De exemplu, zahărul de masă poate fi enumerat după numele său chimic zaharoză. Alte zaharuri sunt:
- glucoză
- dextroză
- fructoză
- levuloza
- maltoză
Reduceți următorii carbohidrați rafinați și procesați din dieta dvs.:
- sirop de porumb
- dulciuri (bomboane, batoane de ciocolată)
- pâine albă
- orez alb
- făină albă
- produse de patiserie (prăjituri, prăjituri, gogoși, produse de patiserie)
- chipsuri
- biscuiti
- sucuri de fructe
- sifon
- bauturi zaharoase
Îndulcitori artificiali
Un mic studiu a constatat că consumul de cantități mari de băuturi dietetice și alimente îndulcite artificial poate crește nivelul zahărului din sânge și ar putea crește riscul de diabet. Evitați îndulcitorii precum:
- aspartam
- sucraloză
- zaharină
Grăsimile trans
Grăsimile trans sunt comune în uleiurile artificiale parțial hidrogenate. Cele mai multe sunt adăugate alimentelor procesate pentru a le oferi o perioadă de valabilitate mai lungă. Grăsimile trans pot crește nivelurile nesănătoase de colesterol și pot crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Această grăsime dăunătoare este, de asemenea, legată de diabetul de tip 2. Reduceți riscul evitând alimente precum:
- alimente prăjite
- biscuiti si fursecuri ambalate
- margarină
- floricele de porumb la microunde cu unt artificial
- biscuiti
- chipsuri
- pizza congelata
- cartofi prajiti congelati
- plăcinte și produse de patiserie
- scurtarea vegetală
- amestecuri de prăjituri și glazură
- cine congelate
- creme nelactate
Sodiu
O meta-analiză din 2015 a constatat că reducerea sodiului din alimente poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Consumul prea mult de sodiu poate crește tensiunea arterială.
Sarea conține sodiu, dar alimentele care nu au gust sărat pot avea și un conținut ridicat de sodiu. Ai nevoie de mai puțin de 1/4 linguriță de sare pe zi. Limitați sarea de masă adăugată și alimentele care conțin cantități mari de sodiu, cum ar fi:
- sare de masă, sare de mare, sare de Himalaya, sare cușer
- chipsuri
- nuci sărate
- carne și pește afumat sau curat
- unt sarat si margarina
- cine congelate
- legume conservate
- sosuri de paste preparate și salsa
- sosuri de salată și marinate
- sos de soia
- brânză
- amestecuri ambalate de orez, cartofi și paste
- supa conservata
- taitei instant
- ketchup și muștar
- cereale la cutie
- amestecuri de budincă și prăjituri
Alimente care pot îmbunătăți sindromul metabolic
Alimente bogate în fibre
Adăugarea mai multor fibre în dieta ta poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. Fibrele reduc nivelul de lipoproteine cu densitate joasă (LDL). LDL este cunoscut ca „colesterol rău”. De asemenea, fibrele pot ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Femeile ar trebui să mănânce cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 38 de grame de fibre pe zi.
Alimentele fibroase sugerate includ:
- fructe proaspete și congelate
- fructe uscate
- legume proaspete și congelate
- ovăz
- orz
- fasole uscata
- linte
- orez brun
- Quinoa
- cuscus
- tărâţe
- pâine și paste integrale
- praf de scorțișoară
Potasiu
Alimentele bogate în potasiu ajută la echilibrarea tensiunii arteriale. Acest
- banane
- datele
- portocale
- grapefruit
- pepene galben
- varza
- fasole edamame
- fasole neagra
- linte
- ciuperci
- cartof cu coaja
- rosii
- tărâțe de ovăz
- iaurt
acizi grasi omega-3
Acizii grași Omega-3 ajută la creșterea nivelului de colesterol HDL. De asemenea, vă ajută să vă mențineți inima și vasele de sânge sănătoase. Aceste grăsimi sănătoase pot fi găsite în unele pești și alte alimente, cum ar fi:
- seminte de in
- semințe chia
- semințe de dovleac
- ulei de masline
- nuci de pin
- nuci
- migdale
- fasole marine
- avocado
- somon
- sardine
- ton
- macrou
- păstrăv
Suplimente pentru sindromul metabolic
Discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea de suplimente la dieta zilnică pentru a ajuta la învingerea sindromului metabolic. Puteți beneficia de următoarele suplimente:
- Pentru glicemia: suplimente de crom
- Pentru colesterol: fibre de psyllium, niacină sau suplimente complexe de vitamina B-3, suplimente de acizi grași omega-3
- Pentru tensiunea arterială: suplimente de potasiu
-
Pentru tensiune arterială și colesterol:
suplimente de usturoi
Rețineți că Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA nu monitorizează puritatea sau calitatea suplimentelor, așa cum o fac pentru medicamente. Unele suplimente pot interfera și cu medicamentele pe care le luați în prezent. Obțineți acordul medicului dumneavoastră înainte de a începe să luați suplimente.
Exemplu de plan de masă
Iată un exemplu de plan de masă de trei zile pentru sindromul metabolic:
| Mic dejun | Masa de pranz | Masa de seara | |
| Ziua 1 | Bol de ovăz tăiat din oțel gătit în apă și lapte de migdale. Indulciti cu felii de mere si stevia. Se adauga nuca tocata si un strop de scortisoara. | Wrap pita din cereale integrale cu pui la gratar, frunze de spanac, ceapa, rosii si hummus. Aromăm cu iaurt, tahini și sos iute. | Somon prins sălbatic la grătar sau copt peste orez brun sau orz. Adăugați o parte de spanac aburit, aromat cu ulei de măsline, oțet balsamic, nuci de pin și piper măcinat. |
| Ziua 2 | Ouă amestecate în unt nesarat cu ceapă verde, ciuperci și dovlecel. Aromăm cu piper măcinat și oregano uscat. Adăugați o parte de hash browns de cartofi dulci. (Se pune un cartof dulce la microunde până când se înmoaie, se taie cubulețe și se rumenește în ulei de măsline.) | Bol de salată cu verdeață, ceapă roșie, sfeclă, ardei gras, castraveți și mere. Stropiți sos de salată de casă făcut cu ulei de măsline, oțet balsamic, suc de portocale și ierburi. Deasupra cu năut și nucă prăjită. | Caserolă cu vinete, dovlecei și paste integrale. Faceți sosul de paste cu roșii proaspete sau o cutie de roșii tocate nesărate. Aromăm cu piper măcinat și ierburi proaspete sau uscate. |
| Ziua 3 | Bol pentru smoothie pentru micul dejun făcut prin amestecarea unei jumătăți de avocado, fructe de pădure, o banană și iaurt grecesc. Acoperiți cu semințe de chia și migdale feliate. | Supă de linte cu pâine integrală. Adăugați o salată de verdeață și legume cu un strop de ulei de măsline, oțet, fulgi de usturoi și piper. | Piept de pui la gratar cu legume prajite precum dovleceii, ardei gras si cartofi cu coaja. Aromăm cu unt nesărat, piper măcinat și ierburi uscate. |
La pachet
O dietă sănătoasă pentru sindromul metabolic este sănătoasă pentru întreaga ta familie. Înlocuiește majoritatea alimentelor procesate, ambalate, cu alimente nutritive, integrale. Ar trebui să fie o alegere consecventă a stilului de viață, nu o dietă temporară.
Gătiți acasă alimente simple, cum ar fi pui la grătar sau pește. Adăugați diferite legume și părți din cereale integrale. Bucurați-vă de deserturi cu fructe care sunt îndulcite natural.
La restaurante, întreabă-ți serverul în ce fel de uleiuri sunt gătite. Spune-le că eviți grăsimile trans. Solicitați și opțiuni cu conținut scăzut de sodiu și cu conținut scăzut de zahăr.
Citiți eticheta cu informații nutriționale de pe alimentele ambalate când faceți cumpărături.
Alte sfaturi
Un stil de viață sănătos pentru sindromul metabolic include, de asemenea, exerciții fizice regulate, somn suficient și gestionarea corectă a stresului.
Practicați mâncarea atentă. Un studiu de trei ani a asociat alimentația prea rapidă cu o creștere a sindromului metabolic. Acest lucru se poate întâmpla deoarece este mai probabil să mănânci prea mult sau tipuri greșite de alimente atunci când mănânci rapid sau în mișcare.
Pentru a mânca mai încet, evitați să mâncați în fața televizorului sau a computerului. Mănâncă la masă cu familia sau prietenii ori de câte ori este posibil.
Discussion about this post