Banda iliotibială (banda IT sau ITB) este o bandă groasă de țesut conjunctiv care se desfășoară longitudinal de-a lungul exteriorului piciorului. Începe de la șold și continuă până la genunchi și tibie. Banda IT oferă stabilitate și mișcare în genunchi și întărește și protejează coapsa laterală.
De asemenea, ajută la rotația șoldului, extensia și mișcările laterale. Banda IT devine strânsă din cauza suprasolicitarii, mișcărilor repetitive și slăbiciunii musculare. Este posibil să experimentați această strângere la șold, coapsă și genunchi.
Există o dezbatere despre cel mai bun mod de a atenua etanșeitatea în banda IT și dacă ar trebui să utilizați o rolă de spumă pentru a face acest lucru. Citiți mai departe pentru a arunca o privire asupra avantajelor și dezavantajelor utilizării unei role de spumă pentru a ușura strângerea benzii IT, precum și câteva opțiuni diferite de tratament.
De ce o rolă de spumă nu este ideală pentru banda IT?
Deși este adesea recomandat să utilizați o rolă de spumă pentru a slăbi banda IT, este posibil să nu fie cea mai bună opțiune. În schimb, vă puteți concentra pe atenuarea concordanței în mușchii șoldurilor și picioarelor. Aceasta include mușchiul tensor fasciae latae, care se găsește în exteriorul șoldului.
Dacă aveți multă etanșeitate în sau în jurul benzii IT, rularea cu spumă poate fi extrem de dureroasă și poate provoca chiar mai mult disconfort. Acest lucru este mai ales probabil dacă o faci incorect. În plus, s-ar putea să nu fie atât de eficient.
Un studiu mai vechi din 2010 a constatat că întinderile benzii IT nu au creat aproape nicio diferență în lungimea benzii IT. Această cercetare recomandă să se ia în considerare alte opțiuni de tratament atunci când se tratează etanșeitatea benzii IT.
Cercetările din 2019 au descoperit că rularea cu spumă nu este deosebit de eficientă în îmbunătățirea performanței și a recuperării. În anumite cazuri, a fost mai util. De exemplu, rularea cu spumă înainte de un antrenament a arătat îmbunătățiri pe termen scurt ale flexibilității, fără a afecta performanța musculară.
În general, cercetarea sugerează că rularea cu spumă poate fi utilă înainte de antrenament, nu ca opțiune de recuperare.
Când o rolă de spumă ar putea ajuta
O rolă de spumă poate fi o opțiune OK dacă aveți o ușoară etanșeitate în zona benzii IT. Înainte de a vă face spumă, rulați banda IT, întindeți-vă fesierii, șoldurile și cvadricepsii. Apoi, fă-ți ischiochibial și gambele.
Iată câteva sfaturi pentru utilizarea corectă a unei role de spumă:
- Folosiți o presiune ușoară.
- Alegeți o rolă de spumă cu suprafață moale.
- Utilizați celelalte părți ale corpului pentru a vă susține greutatea corporală.
- Mergi incet.
- Rotiți pe o zonă mică deodată.
- Utilizați un covoraș pentru amortizare.
- Evitați zonele care nu se rostogolesc lin.
Ce altceva poti face?
Când simțiți durere, durere sau strângere în bandă IT, trebuie să vă odihniți cât mai mult posibil și să luați o pauză de la orice activități care contribuie la disconfort. Oferă-i corpului tău șansa de a se vindeca pe deplin.
Iată câteva modalități de a trata o bandă IT strânsă:
- medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS)
- un pachet de gheață sau un tampon de încălzire timp de 15 minute o dată, de câteva ori pe zi
- se întinde
- acupunctura
- masaj sportiv
- masaj de eliberare miofascială
- automasaj pentru a aplica o frecare musculară sau uleiuri esențiale
Se întinde pentru a încerca
Nu puteți întinde sau alungi banda IT din cauza naturii sale groase și dure. Cu toate acestea, puteți slăbi mușchii din apropiere, care includ șoldurile și picioarele. Faceți exerciții pentru întinderea și întărirea mușchilor șoldului și picioarelor. Întotdeauna încălziți-vă și răciți-vă atunci când faceți exerciții.
Iată câteva întinderi și exerciții pentru a începe. Faceți acestea de cel puțin trei ori pe săptămână.
Cochilii
- Întinde-te pe o parte, cu piciorul afectat deasupra.
- Stivuiți genunchii îndoiți și folosiți-vă brațul inferior pentru a vă susține capul.
- Ține-ți picioarele împreună și angrenează-ți mușchii de bază în timp ce ridici genunchiul de sus.
- Coborâți încet genunchiul în poziția inițială.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
- Faceți partea opusă.
Glezna încrucișată stând îndoială înainte
- Stai cu glezna dreaptă încrucișată în fața stângi, îndoind ușor genunchii.
- Înclinați șoldurile pentru a se plia înainte, punând mâinile pe podea sau pe un bloc.
- Apăsați piciorul drept înapoi și piciorul stâng înainte.
- Țineți apăsat timp de 20 de secunde până la 1 minut.
- Apoi faceți partea opusă.
- Repetați de 2 până la 3 ori.
Figura-patru
- Întinde-te pe spate cu piciorul stâng pe podea lângă șold.
- Îndoiți genunchiul drept și plasați glezna pe coapsa stângă.
- Împășește-ți degetele în spatele coapsei stângi și trage-ți coapsa spre piept.
- Țineți această poziție timp de 20 de secunde până la 1 minut.
- Apoi faceți partea opusă.
- Repetați de 1 până la 3 ori.
Puteți preveni o bandă IT strânsă?
Există mai multe modalități de a preveni strângerea benzii IT. Asigură-te că nu te antrenezi prea mult sau nu te împingi dincolo de limitele tale, mai ales dacă o rană vindecată începe să se strecoare înapoi.
Odihnește-te între antrenamente pentru a oferi mușchilor timp să se recupereze. Echilibrați activitățile de mare impact cu exerciții cu impact redus, cum ar fi yoga, înotul sau tai chi. Faceți un fel de întindere în fiecare zi și întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă atunci când faceți exerciții.
Urmează o dietă sănătoasă și menține-te hidratat, mai ales în zilele active.
Ce cauzează o bandă IT strânsă?
Banda IT poate deveni strânsă din cauza mișcărilor repetitive, a mușchilor strânși și a stabilizatorilor slabi de șold. Inflamația și iritația sunt, de asemenea, frecvente, în special în rândul persoanelor care se antrenează în mod regulat.
Benzile strânse IT sunt predominante printre bicicliști, alergători și halterofili. Ele sunt, de asemenea, comune printre jucătorii de baschet și fotbal. O bandă IT strânsă apare și în urma unor activități precum mersul pe scări sau dealuri.
Alte cauze ale unei benzi IT strânse includ:
- mușchii strânși sau slabi ai șoldului, fesierii sau abdominali
- slăbiciune musculară, dezechilibru sau inflexibilitate
- perioade lungi de ședere, în special cu genunchii îndoiți
- artrita genunchiului
- lungimi inegale ale picioarelor
- picioarele arcuite
- folosind o formă sau o tehnică slabă atunci când faceți exerciții
- purtând pantofi nepotriviți
- antrenament fără să se încălzească și să se răcească
Când să vorbești cu un profesionist
Discutați cu un kinetoterapeut dacă aveți dureri sau strângere bruscă, severă sau de lungă durată în bandă IT sau dacă ați încercat să ușurați singur strângerea benzii IT, dar nu ați observat nicio îmbunătățire.
Un kinetoterapeut vă poate ajuta să determinați cauza disconfortului dvs., care poate include dezechilibre anatomice.
Ei vă pot arăta exercițiile adecvate pentru a ameliora strângerea, a construi forța și a câștiga flexibilitate, mai ales dacă strângerea în bandă IT este legată de modul în care vă folosiți ceilalți mușchi. De asemenea, vă vor învăța să faceți exercițiile în mod corespunzător folosind forma și tehnica corectă.
Un terapeut fizic vă poate ajuta, de asemenea, să vă urmăriți progresul și să faceți ajustări ale planului de antrenament, după cum este necesar. Dacă decideți să utilizați o rolă de spumă, faceți-o sub îndrumarea unui kinetoterapeut. Ei vă pot învăța cum să faceți exerciții corect și să utilizați cantitatea adecvată de presiune.
Linia de jos
Dacă aveți o bandă IT strânsă, este important să vă uitați la cauzele care stau la baza, astfel încât să o puteți trata în mod corespunzător. Faceți întinderi și exerciții pentru a construi și menține forța musculară și flexibilitatea pentru a vă susține mișcările zilnice și atletice.
Acest lucru este important în special dacă utilizați mișcări repetitive și aveți orice durere sau strângere. Evitați să vă împingeți prea tare, luați o pauză atunci când este necesar și contactați un terapeut fizic dacă doriți mai multă îndrumare.
Discussion about this post