Exerciții de bază și șold pentru corectarea posturii lordozei

Prezentare generală

Bazinul se înclină pe minge

Acest exercițiu ajută la conștientizarea poziției pelvisului, precum și întinde și întărește mușchii abdominali și extensori ai spatelui.

Echipament necesar: minge de exerciții

Mușchii lucrați: rectul abdominal, gluteus maximus și erectorul spinal

1. Așezați-vă pe o minge de exercițiu, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, umerii pe spate și coloana vertebrală neutră. Alegeți o minge care să vă permită genunchilor să fie la un unghi de 90 de grade atunci când stați cu picioarele așezate pe podea.
2. Înclinați-vă șoldurile și rotunjiți partea inferioară a spatelui prin contractarea abdomenului. Simțiți-vă ca și cum ați încerca să vă aduceți osul pubian la buric. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
3. Înclinați șoldurile în direcția opusă și arcuiți-vă spatele. Simțiți-vă de parcă vă scoateți coczisul. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
4. Repetați de 10 ori, alternând direcțiile.
5. Completează 3 seturi.

Abdominul se strânge cu activarea transversă a abdomenului (TA).

Întărirea abdomenului poate contribui la o mai bună aliniere a pelvisului la persoanele cu bazin înclinat înainte.

Echipament necesar: mat

Mușchii lucrați: rectul abdominal, abdomenul transversal

1. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele așezate pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului sau încrucișează-le peste piept.
2. Inspirați. Pe măsură ce expirați, trageți ombicul spre coloana vertebrală, angajând mușchii transversali ai abdomenului, mușchiul care se înfășoară în jurul liniei mediane ca un corset.
3. Ridicați capul și umerii la câțiva centimetri de pe podea pentru a face o criză, menținând în același timp contracția abdomenului.
4. Reveniți la poziția inițială, relaxați-vă și repetați de 10 ori.
5. Completați 3 până la 5 seturi.

Gângănii morți

Acest exercițiu de bază dinamic ajută oamenii să mențină o coloană stabilă în timpul mișcărilor picioarelor și brațelor. Acesta vizează mușchiul transvers al abdomenului, care este esențial pentru stabilizarea coloanei vertebrale.

Echipament necesar: mat

Mușchii lucrați: transversul abdomenului, multifidus, diafragma și flexorii șoldului

1. Întindeți-vă pe spate, cu brațele și picioarele îndreptate în sus, departe de corp.
2. Inspirați adânc și, când expirați, trageți ombicul spre coloana vertebrală și simțiți-vă ca și cum ați turti spatele spre podea fără a mișca șoldurile.
3. Coborâți brațul stâng și piciorul drept în același timp, până când plutesc la câțiva centimetri deasupra solului.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Repetați de 10 ori.
5. Completați 3 până la 5 seturi.

Extensii de șold cu manevră de retragere

Acest exercițiu poate crește forța și stabilitatea în mușchii spatelui inferior și a regiunii pelvine, scăzând lordoza.

Echipament necesar: mat

Mușchii lucrați: gluteus maximus, hamstring, erector al coloanei vertebrale

1. Întinde-te pe burtă cu brațele confortabile lângă tine sau ascunse sub cap. Întinde-ți picioarele drept în spatele tău.
2. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, trageți buricul spre coloana vertebrală, angajând mușchii de bază. În mod ideal, ar trebui să simți că ai încerca să-ți ridici burta de pe covoraș fără a mișca coloana vertebrală.
3. În timp ce țineți această contracție, ridicați un picior de pe covoraș aproximativ 6 inci. Concentrați-vă pe angajarea mușchilor mari ai feselor.
4. Țineți apăsat timp de 3 secunde, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.
5. Repetați pe celălalt picior. Completați 3 seturi pe fiecare parte.

Curl ischiobiurilor

Ischio-jambierii sunt mușchii mari care merg pe partea din spate a coapsei. Ischio-jambierii puternice și flexibile pot ajuta la susținerea alinierii pelvine neutre.

Echipament necesar: bandă de rezistență

Mușchii au lucrat: ischiochibial (semitendinosus, semimembranosus și biceps femural), mușchii gambei (gastrocnemius) și flexorii șoldului (sartorius, gracilis și popliteus)

1. Legați o bandă de rezistență într-o buclă în jurul unui stâlp sau a unui obiect robust.
2. Întindeți-vă pe burtă, cu picioarele la un picior sau doi depărtare de stâlp.
3. Încercați banda în jurul gleznei.
4. Îndoaie genunchiul și trage-ți glezna spre fese departe de stâlp.
5. Încercați să izolați mișcarea de piciorul de lucru, păstrând totul cât mai nemișcat posibil. Ar trebui să simțiți mișcarea pe partea din spate a coapsei.
6. Repetați de 15 ori, apoi repetați pe cealaltă parte.
7. Completați 3 seturi pe fiecare parte.

La pachet

Corectarea posturii proaste și a lordozei excesive poate preveni afecțiuni mai severe ale spatelui și coloanei vertebrale.

A studiu 2015 a analizat efectele exercițiilor de stabilizare lombară asupra funcției și unghiului lordozei la persoanele cu dureri lombare cronice. Ei au descoperit că exercițiile de stabilizare, precum cele descrise mai sus, sunt mai eficiente decât tratamentul conservator pentru îmbunătățirea funcției și unghiului de curbură în spate.

Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs. Dacă aceste exerciții provoacă o creștere a durerii, opriți imediat și căutați ajutor.

Durerea sau dificultatea de mișcare asociată cu lordoza excesivă poate fi un semn al unei afecțiuni mai grave și ar trebui evaluată de un medic sau chiropractician. Cazurile rare de hiperlordoză lombară pot necesita intervenție chirurgicală și nu pot fi tratate doar cu exerciții fizice.